Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;

• разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);

• ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;

• заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);

• при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина);

• отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.

Нормы MyPlate для ежедневного плана питания, содержащего 1800 ккал (минимальное количество для большинства спортсменов, даже если те планируют худеть):

• Фрукты : 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно – освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком – и готово!

• Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах!

• Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых. (Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются одному ломтику хлеба или ½ чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед уравновешивают белый рис или макароны, приготовленные на ужин.

• Молочные продукты: 3 чашки (около 700 мл или г) обезжиренного или с низким содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра – эквивалент кальция, равный 1 чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат прекрасной альтернативой.

• Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

Приведенная далее информация поможет вам не просто есть, но есть правильно, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» – в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, рисом и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я бы посоветовала ограничить количество жиров, но употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолить голод и контролировать вес. На цельных формах углеводов должна строиться и программа по снижению веса, и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и весе.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая часть злаков, которые мы едим, является переработанной – белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У людей, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Те же, кто регулярно употребляет в пищу цельнозерновые, на 20–40 % снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов (Flight and Clifton 2006).

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Для этого нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса. Это немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один прием пищи. Большинство активных людей, как правило, должны съедать двойную или тройную порцию стандартной нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.

Если среди злаков, которые вы едите, преобладают переработанные белые злаки (белая мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые помогут вам увеличить количество цельнозерновых. Они более полезны и к тому же вкусны и повсеместно доступны. Учтите, что слово «пшеница» или «пшеничный» на упаковке необязательно означает цельную пшеницу, поэтому ищите надпись «цельнозерновой». И чем бы вы ни занимались, не исключайте из рациона злаки, думая, что от них толстеют. Это совсем не так.

• Цельнозерновые сухие завтраки. Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести как пример сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.

• Овсянка. Приготовлена овсянка в виде горячей вкусной каши или же в виде мюсли, из нее получается прекрасный завтрак, который помогает снизить уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые люди даже держат в ящике стола пакетики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содержащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

• Цельнозерновой и темный хлеб. Когда речь идет о выборе хлеба, помните: цельнозерновой хлеб обладает большей питательной ценностью, чем белый хлеб. В супермаркете выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Цельнозерновой хлеб нужно хранить в морозильной камере холодильника, тогда у вас всегда под рукой будет запас для тостов, сэндвичей или перекусов. В магазине выберите сэндвич с индейкой и помидорами на темном ржаном хлебе.