Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю благодарность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пятое издание. Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер Марти, Тайлер Уолперт, Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси Расмус и Ким Макфарланд.

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.

В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи – завтраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.

Основной принцип правильного питания – не позволять себе сильно проголодаться. Когда люди слишком голодны, они обычно не задумываются над питательной ценностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий в течение всего дня не дает вам проголодаться, сдерживает физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.

Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте три правила:

1. За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше четыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная «продуктовая тарелка» ( http://www.ChooseMyPlate.gov) рекомендует пять видов продуктов за одну трапезу: белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее продукты, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; энергетические батончики, энергетические батончики, энергетические батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудного рациона и хронической усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на ту же неделю 35 различных видов пищи. Не ограничивайтесь одними пшеничными отрубями с молоком и бананом на завтрак, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и орехов; не просто сэндвич с индейкой на обед, а несколько видов хлеба с разными добавками, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и ломтиком молодой моркови. Начинайте считать!

2. Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а проявлять сдержанность и стараться, чтобы ваш рацион на 85–90 % состоял из питательных продуктов и на 10–15 % из более вкусных продуктов с меньшей питательной ценностью. В таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в ваш рацион; просто нужно научиться сбалансированно комбинировать их с более здоровыми продуктами в течение остального дня.

3. Как можно чаще ешьте «чистые» продукты. Старайтесь отдавать предпочтение минимально обработанной пище, ешьте больше продуктов «без этикеток». Например, выбирайте целый апельсин вместо апельсинового сока, бананы вместо энергетических батончиков, запеченный картофель вместо картофельного пюре быстрого приготовления. Натуральные или подвергшиеся незначительной обработке продукты обычно обладают большей питательной ценностью и содержат меньше натрия, трансжиров и прочих не слишком-то полезных для здоровья ингредиентов. Наше генетическое строение постоянно меняется, оно не статично, поэтому правильное и здоровое питание может направить наши гены в верном направлении – подальше от хронических заболеваний к крепкому здоровью и долголетию.

Непреложное правило здорового спортивного питания – потреблять разнообразные питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, «постные» белки и нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять лет публикует обновленные рекомендации, чтобы помочь потребителям делать правильный выбор. Краеугольный камень «Руководства по питанию для американцев» ( Dietary Guidelines for Americans ) от 2010 г. – потребление богатых питательными веществами продуктов и поддержание здорового веса. Хотя на протяжении всей книги я буду более подробно обращаться к этим принципам, ниже представлен сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе:

• ешьте больше фруктов и овощей;

• разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

• заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;