Гретхен Рубин - Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими

Для людей, которые хотят сделать выбор в пользу более здорового питания, очень эффективной мерой может стать ведение дневника питания. К примеру, одно исследование доказало, что сидящие на диете люди, которые ведут записи в дневнике питания 6–7 дней в неделю, худеют вдвое быстрее. Хотя ведение дневника питания кажется простой мерой, решив попробовать это делать, я подготовилась к трудностям. Никто и никогда не упоминает о том, насколько это трудно, но я начинала его вести трижды – и все эти попытки завершались провалом.

Примерно с тем же успехом я пыталась использовать шагомер, чтобы считать свои шаги. По данным исследования, проводившегося в 2003 г., американцы в среднем делают 5117 шагов ежедневно, то есть выполняют половину рекомендованной нормы движения. Исследования показывают, что ношение шагомера и старания достичь заданной цели действительно способствуют большей физической активности людей, и когда я в прошлом носила шагомер, я определенно ходила больше. Я принадлежу к тому типу людей, которым по-настоящему нравится хвалить себя за каждый сделанный шаг. Однако в конце концов я перестала носить шагомер, поскольку он часто падал с руки и был, кроме того, чрезвычайно уродлив.

Обдумывая разнообразные методы, которые позволили бы мне отслеживать свое питание и физические нагрузки, я прочла статью в газете «Нью-Йорк Таймс» о фитнес-браслете и решила испытать его в деле. Я носила браслет на руке, чтобы регистрировать количество шагов и свой сон, и синхронизировала его со своим телефоном через вход для наушников. С помощью телефона я считывала свои результаты и записывала данные о потребляемых продуктах.

Но когда мне прислали почтой новое устройство, мой энтузиазм упал. Достав маленький черный с серебряным браслет из пластиковой упаковки, я осознала, что приобрела еще одно устройство, которым нужно учиться пользоваться, обновлять ему программное обеспечение и заряжать. И дополнительные шнуры! «Нужно быть поосторожней с этой штукой», – подумала я, нечаянно уронив этот маленький кусочек пластика на пол.

Однако хотя я предвкушала тягостную обязанность синхронизировать браслет с телефоном дважды в сутки, уже на второй день я делала это с легкостью, потому что мне нравилось наблюдать, как растут цифры, обозначавшие мою активность. Чтобы пройти милю [7] 1 миля = 1,609 км. , требуется 2000 шагов, и я поставила себе целью делать 10 000 шагов каждый день. Хотя исследования позволяют предположить, что 10 000 шагов в день действительно снижают риск ожирения и сердечных болезней, нет никаких данных, сопоставляющих эффект 10 тыс. шагов с эффектом 8 или 12 тыс. Но 10 000 – приятное круглое число, так что на нем я и остановилась.

Фитнес-браслет, кроме того, помог мне гораздо точнее следить за своим питанием, чем удавалось делать с помощью блокнота. Прошло удивительно мало времени – и я уже начинала себя чувствовать неуютно, пока не заносила данные о съеденном в свой журнал. Я думала: «Сейчас мне лень идти за телефоном, внесу этот йогурт в журнал позже», – но вскоре я уже лезла за телефоном всякий раз, как собиралась что-нибудь съесть.

Ведя мониторинг, я обратила внимание на несколько аспектов питания, которые затрудняют отслеживание. С одной стороны, часто бывает на удивление трудно стандартизировать порции. Мы плохо умеем оценивать количество поглощаемой нами еды, и исследования показывают, что мы можем съесть порцию на 20 % больше или меньше «стандартной порции», даже не сознавая этого. К тому же мы склонны доедать до конца порцию, если она кажется нам некой единицей, и склонны брать себе целую порцию независимо от ее размера. Так, в ходе одного исследования, когда группе людей предлагали большие крендели, они брали себе по одному кренделю; а когда им предложили те же крендели, разрезанные на половинки, они стали брать себе по одной половинке. Кроме того, если есть прямо из упаковки, невозможно отследить, сколько в действительности мы съедаем. О каком бы продукте ни шла речь, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют. (Я заметила, что читаю книги быстрее, когда беру бо́льшую стопку из библиотеки, – похоже, это один из аспектов того же принципа.)

«Кусочничанье» во время приготовления еды, подача на больших блюдах, привычка делиться едой или есть пищу, подаваемую в виде множества порций «на один укус» (димсам [8] Димса́м, или дяньси́нь, – легкие блюда, которые в китайской традиции чаепития подают к столу вместе с чашкой чая. – Прим. ред. , тапас [9] Та́пас – в Испании любая закуска, подаваемая в баре к пиву или вину. – Прим. ред. , французские закуски, птифуры [10] Птифур – ассорти из разного маленького печенья (или пирожных). – Прим. ред. ), – тоже затрудняют процесс точной оценки и отслеживания потребления (вероятно, этим-то они так и привлекательны). Один из способов контроля – не уничтожать «улики»: кучку костей, шелуху от орехов, обертки от конфет, чашки из-под кофе, банки от лимонада или пивные бутылки.

Имеет значение и контекст. Одно исследование дизайна упаковок показало, что люди избегают выбирать упаковки наименьшего и наибольшего объема напитка; следовательно, если маркетологи убирают из линейки самую маленькую по объему упаковку напитка, а самую большую увеличивают в объеме (например, большая порция в кофейнях Starbucks составляет 915 мл), потребители автоматически начинают делать выбор в сторону увеличения.

По мере того как шли недели, наряду с ведением дневника питания я добавила новую мониторинговую привычку: никакой добавки . Если заранее раскладывать еду по тарелкам и есть только одну порцию, мы съедаем примерно на 14 % меньше, чем когда берем маленькие порции и возвращаемся за добавкой. Я часто попадалась на этот крючок: кладу себе небольшую порцию, но потом возвращаюсь за добавкой. Необходимость точно отслеживать, что я ем, чтобы записать это, заставила меня прекратить эти бессознательные игры.

В русле стратегии мониторинга я решила купить цифровые весы, чтобы взвешиваться. Хотя некоторые эксперты советуют взвешиваться только раз в неделю, чтобы избежать разочарования из-за естественных флуктуаций массы тела, недавние исследования показывают, что ежедневное взвешивание – которое может показаться некоторым людям излишним, – коррелирует со снижением и поддержанием веса. Вплоть до недавнего времени я взвешивалась только в спортзале, но теперь стремилась серьезно подойти к мониторингу. (Заметка на полях: больше всего масса тела – в воскресенье, меньше всего – утром в пятницу.) Я хотела купить весы уже более года, но откладывала покупку из-за Элизы. Элиза – девочка очень общительная, и хотя она много времени тратит на выбор нарядов, смену цвета лака для ногтей и попытки отрастить длинные каштановые волосы, так чтобы они стали еще длиннее, собственный вес или вид любой части тела ее не особенно беспокоят. Тем не менее мне казалось, что устанавливать весы в ванной, которой она пользуется вместе со мной и Джейми, – значит, транслировать 13-летней девочке совершенно неверное сообщение.