Мартин Энтони - Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

В другом исследовании Райли и его коллеги (Riley et al., 2007) использовали похожие стратегии. В работе предлагалось десять сеансов терапии. В этом исследовании симптомы 75 процентов участников изменились в лучшую сторону. Уровень перфекционизма уменьшился на 46 процентов у прошедших лечение, по сравнению с 7,6 процента у тех, кто не проходил его.

В третьем исследовании австралийские ученые (Pleva и Wale, 2007) сравнили результаты самолечения по первому изданию этой книги с аналогичным лечением, совмещенным с посещением терапевта (сеанс длился 86 минут). В обоих случаях у участников было выявлено уменьшение показателей перфекционизма, хотя результаты были лучше у тех, кто ходил к терапевту. Например, 40 процентов людей, занимающихся самолечением, и 46 процентов, обратившихся к специалисту, заметили существенное понижение беспокойства по поводу совершения ошибок.

Подводя итог, можно утверждать, что описанные в этой книге стратегии полезны сами по себе, а также в сочетании с лечением у опытного терапевта.

Мы советуем прочитать все главы в частях I, II и IV. Из части III можно выбрать наиболее актуальные для вас главы. Возможно, будет полезно прочитать и другие главы, чтобы вы могли распознать проблемы, которые не замечали у себя раньше.

Во многих главах предлагаются упражнения, которые должны помочь изменить убеждения и поведение ли приведет к решению существующей проблемы. Чтобы увидеть настоящие изменения, важно использовать предложенные стратегии. Эта книга не заменит квалифицированного профессионала в области ментальных расстройств, и, возможно, в ходе работы над собой вы захотите обратиться к профессиональной помощи.

В части III описывается лечение, которое было эффективно в определенных случаях, связанных с перфекционизмом. Также глава 6 включает в себя идеи насчет того, как при необходимости получить дополнительную помощь.

Упражнения в этой книге требуют от вас ответов на конкретные вопросы. Придется записывать важную информацию, поэтому советуем завести блокнот или дневник, которым вы могли бы пользоваться во время чтения этой книги. Блокнот должен быть у вас под рукой уже с первой главы. Как вариант, предлагаем работать с упражнениями на компьютере.

Предупреждение: не пытайтесь сделать все идеально. Мы описываем большое количество техник, стратегий и идей, которые могут быть эффективными для вас. Лучше применять несколько техник и практиковаться, пока не станет получаться правильно. Если вы будете стараться выполнить все предложенное в книге, скорее всего, ни одна из стратегий не принесет вам пользы. Вместо этого выберите технику, которая, по вашему мнению, наиболее подходит к вашей проблеме.

Некоторые стратегии, описанные в этой книге, требуют постоянной практики для достижения успеха. Если определенный метод у вас не работает, придется решить, продолжать его использовать или перейти к другой стратегии. Если вам не помогает предложенное решение, не реагируйте на это как перфекционист. Понадобится время, чтобы заметить изменения. Разрешая себе не сразу достичь вершин в борьбе с перфекционизмом, вы делаете хороший первый шаг в сторону более гибких и реалистичных ожиданий.

От нас все время требуют быть лучше. С самого рождения нас постоянно оценивают и исправляют другие люди. Когда мы только учимся говорить, родители корректируют наше произношение. Когда мы становимся старше, другие учат нас, как ходить, одеваться, правильно держать вилку, не класть локти на стол, мыть за ушами, заправлять кровать и т. д.

Мы растем – и нас продолжают оценивать, критиковать, исправлять или поощрять. В школе и дома мы понимаем: чтобы завоевывать одобрение окружающих, нужно соответствовать определенным нормам поведения. Наши ошибки часто имеют негативные последствия. Например, за низкие школьные оценки нас критикуют учителя, родители и друзья. Иногда нас могут лишать привилегий (говорить по телефону, гулять с друзьями или получать карманные деньги), пока уровень успеваемости не станет подходящим.

Постоянные требования соответствовать и превосходить установленные стандарты продолжаются и во взрослой жизни. На многих предприятиях ожидают, что сотрудники будут выполнять больший объем работы за меньшее время. Ожидается, что продавцы должны побить рекорды предыдущих лет. Компании стараются быть лучше, чем их конкуренты.

В дополнение к давлению снаружи многие люди ощущают внутреннее давление, требующее от них преуспевать и выполнять работу на определенном уровне. Вам будет приятно, если друзьям понравится приготовленная для них еда. Поддерживая свою физическую форму, вы чувствуете личное удовлетворение от достижения новой цели, например, пробежав милю за меньшее время.

Желание хорошо делать свою работу или соответствовать идеалу – не то же самое, что быть перфекционистом. Именно желание достичь определенных целей помогает эффективно функционировать в своем окружении. Например, успеваемость учащихся, которых не заботят их оценки в школе, намного хуже, чем у учеников с высокими личными стандартами. Превращаясь в привычку, такое поведение нередко вызывает негативные последствия. Оценки становятся ниже, и таких учеников могут не принять в колледж или университет, в который они хотят поступить.

Люди, первые в своей сфере деятельности – например, знаменитые спортсмены, – также должны ставить перед собой высокие цели, чтобы достичь желаемого. Не имея таких стандартов, они чаще всего достигают меньшего.

Так что же такое перфекционизм, и в чем его отличие от здорового желания достичь высоких стандартов? Для начала обратимся к словарю. В интернет-версии Merriam Webster Dictionary говорится, что это – «склонность смотреть на все, что не идеально, как на неприемлемое».

Специалисты, изучающие перфекционизм, дают более подробное определение. Например, в часто цитируемой статье в Psychology Today психиатр Дэвид Бернс (1980) рассматривал перфекционистов как людей, «чьи стандарты недостижимы или превышают грани разумного» и «которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою собственную значимость только в плане продуктивности и достижений». Бернс подчеркивал, что у таких людей желание хорошо что-то сделать может навредить исполнению.