Джен Фиш - Простые кеторецепты из пяти ингредиентов

• Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

• Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.

Пейте много воды. Во время вашего кетопутешествия вам нужно будет пить много воды, скорее всего, больше, чем вы сейчас пьете. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять. Хорошим советом будет убедиться, что ежедневно вы получаете по крайней мере половину своего веса в унциях воды. Например, если вы весите 200 фунтов (90,7 кг), вы должны выпивать не менее 100 унций воды (2,9 литра) каждый день.

Больше соли . В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Найдите простые способы употребления жира . Возможно, это звучит устрашающе – потреблять от 70 до 75 процентов жира в вашем ежедневном рационе, но есть много легких способов принимать его в течение дня. Самый простой способ – добавлять полезные масла почти во все, что вы едите.

Проведите исследование перед тем, как есть вне дома . Одна из вещей, которые я действительно люблю в кетодиете, заключается в том, что я могу найти что-то кетоориентированное почти в любом меню ресторана, но это требует некоторой практики! Если возможно, посмотрите перед выходом меню ресторана в интернете, чтобы выяснить хорошие кетоварианты. Мясо и овощи, как правило, отличный выбор для начала. Будьте осторожны с соусами, заправками и маринадами. В них может быть много скрытых углеводов. Если вы сомневаетесь, спросите у официанта ингредиенты соусов, и если он не знает, я предлагаю отказаться от соуса. Рестораны привыкли к особым запросам, поэтому не бойтесь говорить о том, чего именно вы хотите и не хотите.

КЕТО И ПАЛЕО – ЭТО ДВА РАЗНЫХ ПЛАНА ПИТАНИЯ, НО ЭТИ ТЕРМИНЫ ЧАСТО ВЗАИМОЗАМЕНЯЮТ.

ОБЫЧНАЯ ПАЛЕОДИЕТА не так богата жирами или углеводами, как кетодиета. Палео – это все о том, как люди ели несколько тысяч лет назад, когда не было никакой обработанной пищи, и они потребляли в пищу то, что поймали на охоте – мясо, и собрали – орехи, семена и растения. На палеодиете вы можете есть сладкий картофель и другие высокоуглеводные овощи, такие, как морковь. Существует много типов палеодиет, но на стандартной макросы, как правило, ближе к 20 % углеводов, 15 % белка и 65 % жира.

НА КЕТОДИЕТЕ вы не должны есть высокоуглеводные овощи и крахмалы, потому что они повысят уровень глюкозы и выведут вас из кетоза. Макросы кето – это 5 % углеводов, 20 % белка и 75 % жира. Чтобы успешно следовать кетогенной диете, ваше тело должно быть в состоянии кетоза. В противном случае вы просто следуете низкоуглеводному плану питания.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – ЕЩЕ ОДИН ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК.

На кето необезжиренные молочные продукты могут быть отличным способом, чтобы помочь вам получить здоровые жиры, но вы не обязаны есть молочные продукты. В наиболее традиционной форме палеодиеты молочные продукты полностью исключаются, но сейчас существует много видов палеопланов, и в некоторых из них разрешаются молочные продукты.

МОЖНО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ КЕТОДИЕТЫ, А ТАКЖЕ СЛЕДОВАТЬ НЕКОТОРЫМ ПРИНЦИПАМ ПАЛЕО, в частности, сосредоточиться на натуральных высококачественных продуктах. Я рекомендую всегда использовать самые высококачественные ингредиенты, которые вы можете себе позволить. Кроме того, вы можете заменить некоторые ингредиенты на более палеоориентованные. Например, вы можете заменить сливочное масло топленым, а жирные сливки взбить с кокосовым молоком.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ

Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)

МЯСО И МОРЕПРОДУКТЫ

Говядина (говяжий фарш, стейк и т. д.)

Гусь

Колбаса без начинки

Краб

Креветки

Курица

Лангуст

Лобстер

Моллюски

Морской гребешок

Оленина

Осьминог

Перепелка

Рыба

Свинина (свиная отбивная, бекон и т. д.)

Телятина

Утка

Ягненок

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА И Т.П.

Буратта

Греческий йогурт (необезжиренный)

Домашние взбитые сливки

Жирные сливки

Заправка с голубым сыром

Кесо бланко

Кефалотири

Моцарелла

Несладкое кокосовое молоко

Несладкое миндальное молоко

Плавленый сыр

Проволоне

Рикотта

Соус Ранч

Сыр на гриле

Творог

Халлуми

Яйца

ОРЕХИ И ЗЕРНОВЫЕ

Арахис (в умеренных количествах)

Бразильский орех

Грецкий орех

Кедровые орешки

Кунжутные семечки

Лесной орех

Макадамия

Миндаль

Пекан

Семена льна

Семена сача инчи

Семена чиа

Тыквенные семечки

ФРУКТЫ, ОВОЩИ, ГРИБЫ И ЗЕЛЕНЬ

Абельмош

Авокадо

Брокколи

Грибы

Ежевика

Зеленые бобы

Зелень

Капуста

Клубника

Клюква

Кокос

Лаймы

Лимоны

Лук (в умеренных количествах)

Лук-шалот

Малина

Маринованные огурцы

Морковь (в умеренных количествах)

Огурцы

Оливки

Помидоры (в умеренных количествах)

Редька

Ростки люцерны

Сельдерей

Сладкий перец

Спаржа

Травы

Тыква

Тыква-спагетти (в умеренных количествах)

Хикама

Цветная капуста

Цикорий

Цукини

Черная смородина

Чеснок (умеренно)

ЧЕГО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

МЯСО И ЕГО ЗАМЕНИТЕЛИ

Колбаса (с начинкой)

Мясные полуфабрикаты (не все)

Сейтан

Тофу

Хот-доги (с начинкой)

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНИТЕЛИ

Йогурт (регулярно)

Кокосовое молоко (подслащенное)

Миндальное молоко (подслащенное)

Молоко

Соевое молоко (регулярно)

ОРЕХИ И ЗЕРНОВЫЕ

Кешью

Каштаны

Фисташки

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Абрикосы

Ананасы

Апельсины

Артишоки

Баклажаны

Бананы

Бобы (всех видов)

Бойзенова ягода

Болотница сладкая

Бузина

Виноград

Вишня

Груши

Зеленые соевые бобы

Зимний сквош

Изюм

Канталупа

Картофель

Киви

Корень лопуха

Корень таро

Крыжовник

Кукуруза

Лук-порей

Манго

Медовая дыня

Нут

Пастернак

Персики

Плантан

Сладкий картофель

Сливы

Смородина

Турнепс

Тыква мускатная

Финики

Черника

Чернослив

Яблоки

Ямс

На кухне вам не нужно иметь кучу модной техники, чтобы приготовить рецепты из этой книги. Но у вас должно быть несколько ключевых предметов для повседневного использования.