Элиза Танака - Японская диета

3. Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества.

4. Помните, что одной лишь диетой вы не добьетесь великолепных результатов, только сочетание питания и физических тренировок – ключ к потере веса.

Самое главное в японской диете – энергетический баланс – баланс калорий получаемых и расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, при помощи физической работы и спорта – расходуем. Даже если вы очень любите поесть, то не наберете лишний вес, если будете непрерывно и жестко придерживаться энергетического баланса.

Неустойчивость между принятыми и израсходованными калориями, к сожалению, приводит к избыточному весу.

Когда калории полученные, равны калориям, расходуемым, – вес держится постоянным долгие годы; когда число полученных калорий превышает число расходуемых – вес растет вверх; и когда вы расходуете гораздо больше, чем получаете – вес постепенно снижается до желаемого. Это основа любого питания, и необходимо очень строго следовать данному принципу.

Диетологи многие десятилетия бьются над вопросом: почему с каждым годом увеличивается количество тучных людей? На мой взгляд, все очень просто. Наши увлечения мучным и сладким, фаст-фудом, рафинированной «мертвой пищей», малоподвижный образ жизни и сидячая работа не способствуют сохранению веса. Только небольшой процент женщин регулярно занимается физическими упражнениями (в России процент занимающихся варьируется от 3 до 5). Технический прогресс способствует тому, что мы сжигаем очень мало калорий: мы мало ходим пешком, предпочитая ехать на работу и с работы; мы пользуемся лифтом; частенько засиживаемся перед видео, телевизором или компьютером вместо того, чтобы погулять по парку, например, мы даже еду можем заказать по телефону. К сожалению, все перечисленное не предполагает наличие нормального веса.

К этому можно добавить и увлечение препаратами для похудения, неправильными, а то и вредными диетами, гарантирующими быстрый сброс веса и оказывающими плачевное воздействие на организм.

А ведь все очень просто – принимайте пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает вашим энергетическим потребностям. Именно японская диета позволит вам, не рискуя своим здоровьем, питаться сбалансированно, правильно и, что не менее важно, вкусно, не ограничивая себя ничем. Согласно диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями, переход от жирных мясных и колбасных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.

Азиатские диетологи разработали пирамиду здоровья, из которой видно, какие продукты должны быть главными в вашем рационе. Нижние, большие части пирамиды составляют три группы: первая группа – хлеб, зерновые злаки, рис, паста (макароны, лапша, спаггети); вторая группа – разнообразие овощей; третья – ягоды и фрукты. Молоко и мясо также включены в пирамиду, но они не должны составлять основу вашего рациона.

Глядя на пирамиду, вы можете увидеть, насколько меньше мяса мы должны употреблять, чем овощей и зерновых.

Наконец, жиры, масла, кондитерские изделия, сахар – наверху пирамиды и иллюстрируют, насколько экономно и мало мы должны их использовать. Многие женщины почему-то очень боятся первой группы продуктов, считая, что именно в них все зло.

Но все дело в размерах, а не в самих продуктах. Мы слишком часто увлекаемся «суперпорциями», когда должно быть совсем по-другому.

Глядя на таблицу, вы поймете, какой должна быть ваша порция продуктов, относящихся к той или иной группе.

Чтобы строго следовать назначенному плану, на начальном этапе измеряйте размеры ваших порций. Нет никакой необходимости использовать для этих целей какое-либо оборудование: достаточно использовать мерный стакан и ложки.

При покупке мяса убедитесь, что вам известен точный вес этого продукта. После нескольких дней практики вы сможете определить размер порции на глаз. Но чтобы контролировать ситуацию, все же продолжайте измерять порции хотя бы один или два раза в месяц.

Обратимся еще раз к пирамиде здоровья и посмотрим, сколько порций из той или иной группы продуктов вы должны употреблять в день. Начнем с верхней части.

Жиры, масла, сладости – использовать экономно, то есть в очень малом количестве. Вы также должны помнить, что есть скрытые жиры и явные: скрытый жир уже присутствует в продуктах – мясе, молоке, рыбе и т. д.; явный жир – это добавленный нами в пищу, как, например, хлеб с маслом. В японской кухне не используются такие продукты как сметана, сливки, сливочное масло. Японцы называют данную группу «испорченным молоком» и вместо этих продуктов пользуются салом или растительными маслами. Соусы предпочитают в основном соевые.

Молоко, йогурт, сыр – две-три порции.

Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день.

Овощи – 3–5 порций в день.

Фрукты – 2–4 порции в день.

И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и паста – от 6 до 11 порций в день.

Пусть вас не пугает количество порции, посмотрите на таблицу, и вы увидите, насколько они маленькие. Только не стоит путать восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски. Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями.

Подытожим некоторые полученные сведения: чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете, что означает есть низкокалорийную пищу, и увеличить физическую деятельность.

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста. Чтобы дать оценку собственному весу, воспользуйтесь некоторыми формулами, определяющими должный вес:

должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150) 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.

Отклонение вашей массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах +10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения. Вторая формула рекомендована экспертами Всемирной организации здравоохранения – это, так называемый, индекс Кетле, или индекс массы тела.

ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2