Алла Нестерова - Лечебное питание при избыточном весе

Количество холестерина в основных продуктах питания следующее (из расчета на 100 г продукта).

I. Овощи, фрукты и ягоды:

– картофель, свекла, морковь, кабачки, капуста, репчатый лук, укроп, щавель, яблоки, бананы, апельсины, арбузы, клюква, черная смородина и др. – 0 мг.

II. Мучные изделия и крупы:

– черный хлеб, мука (любая), сливочные сухари, рисовая крупа, пшено, гречневая крупа и др. – 0 мг.

III. Сладкое:

– пищевой сахар – 0 мг;

– пирожное с кремом (в зависимости от крема) – 50–100 мг.

IV. Молочные продукты:

– молоко – 10–15 мг;

– йогурт – 8–30 мг;

– сливки – 20–40 мг;

– творог (жирный) – 20–40 мг;

– творог (нежирный) – 40 мг;

– сыр российский – 80–90 мг;

– сметана (10%-ной жирности) – 100 мг;

– мороженое – 20–120 мг;

– сливочное масло – 180 мг.

V. Мясные и рыбные продукты:

– яйцо (белок) – 0 мг;

– треска – 30 мг;

– вареная колбаса (в зависимости от сортов используемого мяса) – 0–40 мг;

– индейка – 63 мг;

– телятина – 64 мг;

– мясо курицы – 73 мг;

– утка – 78 мг;

– баранина – 80 мг;

– говядина – 86 мг;

– сельдь – 95 мг;

– карп – 96 мг;

– нежирная свинина – 100 мг;

– креветки – 200 мг;

– яйцо (желток) – 225 мг;

– печень – 270 мг;

– икра лососевых рыб – 300 мг.

Как видно из предлагаемого перечня продуктов, наибольшее количество холестерина содержится в рыбной икре, которая, несмотря на это, является ценнейшим продуктом, поскольку содержит много полезных веществ. Если икру употреблять в пищу в небольших количествах, соотнося общую калорийность всех продуктов, входящих в меню, и содержание в них холестерина, то икра большого вреда не принесет, особенно если на десерт будет один из фруктов, способствующих снижению уровня холестерина в крови и вообще улучшающих пищеварение и усвояемость полезных веществ.

Подобной биологической активностью обладают витамины и минеральные вещества, которые в изобилии содержатся во многих фруктах и овощах. Они улучшают пищеварение, выводят токсины из организма, снижают уровень жиров, углеводов и холестерина в крови, повышают жизненный тонус человека.

Специалистами выявлена суточная потребность организма в витаминах. Норма потребления витаминов взрослым человеком в сутки следующая.

Ретинол (витамин А) – 10–15 мг.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – 20–30 мг.

Тиамин (витамин В1) – 0,14 мг.

Рибофлавин (витамин В2) – 0,19 мг.

Пиридоксин (витамин В6) – 0,17 мг на 1000 кДж.

Фолацин (витамин В9) – 200 мкг (для беременных женщин и больных – 400 мкг).

Цианокобаламин (витамин В12) – 3 мкг (для беременных женщин – 4 мкг).

Ниацин, или никотиновая кислота (витамин РР), – 1,57 мг.

Токоферол (витамин Е) – 10 мг (для детей 3–15 мг).

Филлохинон (витамин К) – 0,2–0,3 мг.

Минеральные вещества также необходимы организму для построения клеток и тканей, для нормальной работы ферментных систем. Эти вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся натрий, фосфор, кальций, магний, железо и калий. Ко вторым – кремний, фтор, йод, никель, хром, молибден, кобальт, марганец, цинк, медь и др. Потребность в макроэлементах измеряется в граммах и миллиграммах, а в микроэлементах она в десятки и сотни раз меньше. Например, поваренной соли (хлорида натрия) в сутки требуется 10–15 г, кальция – 800–1000 мг, железа – 15 мг. Количество микроэлементов в сутки будет значительно ниже, поэтому полноценное и разнообразное питание вполне может компенсировать потребность человеческого организма в этих веществах (табл. 9).

В диетологии было введено такое понятие, как «хлебная единица». Она объединила в себе содержание в продукте углеводов и количество калорий. Как известно, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ограничить употребление углеводов и снизить калорийность пищи. Для упрощения подсчетов содержания в продуктах углеводов и их калорийности прибегают к системе «хлебная единица», или ХЕ, которая является международной. Покупая продукты питания в магазине, можно, опираясь на указания на этикетке, определить углеводную ценность продукта. За 1 ХЕ условно принимают 12 г углеводов, которые содержатся в 25 г черного хлеба. Это обычный, порционный кусок хлеба толщиной 1 см.

Составляя индивидуальную диету, необходимо брать в расчет и количество ХЕ в продукте. Пищу, содержащую углеводы и жиры, нужно равномерно распределять на весь день, при этом общее количество ХЕ не должно превышать положенной нормы.

В сутки здоровый человек может употреблять выше 22 ХЕ, больному же необходима консультация у лечащего врача, после которой в зависимости от характера заболевания, сопутствующего ожирению, будет установлена индивидуальная норма потребления ХЕ в сутки.

В каждом продукте содержится определенное количество хлебных единиц. 1 ХЕ содержится в следующих продуктах (указан вес продукта).

I. Сахар кусковой и сахар-песок – 10 г.

II. Хлебобулочные изделия:

– белый хлеб – 20 г;

– черный хлеб – 25 г;

– сухое печенье (крекеры), сухари, панировочные сухари – 15 г.

III. Макаронные изделия:

– лапша, вермишель, рожки, макароны – 15 г.

IV. Крупы:

– гречневая крупа, кукурузные хлопья, манная крупа, мука (любая), овсяная и перловая крупы, овсяные хлопья, пшено, рис – 15 г.

V. Картофель:

– чипсы – 25 г;

– жареный – 35 г;

– вареный – 65;

– пюре – 75 г.

VI. Молочные продукты:

– мороженое – 50–65 г;

– молоко, кефир, сливки – 200 мл.

VII. Фрукты и ягоды (с косточкой и кожурой):

– банан, виноград, хурма – 70 г;

– инжир – 80 г;

– вишня, груша, сливы, яблоко – 90 г;

– дыня – 100 г;

– абрикосы, киви, манго – 110 г;

– крыжовник, персик – 120 г;

– айва, ананас, ежевика, черника – 140 г;

– малина, мандарин, апельсин – 150 г;

– клубника, земляника – 160 г;

– гранат, грейпфрут – 170 г;

– арбуз – 270 г.

VIII. Прочие продукты:

– кукуруза – 100 г;

– квас, пиво – 250 мл.

По мнению диетологов, существует только две основные причины появления лишних килограммов. Во-первых, это чрезмерное употребление высококалорийных продуктов, а во-вторых, очень низкая физическая активность. Чтобы вернуть себе нормальный вес, а значит и здоровье, прежде всего необходимо контролировать свое пищевое поведение. Существует три правила, касающихся рационального питания, которые следует выполнять неукоснительно, не делая поблажек.