Ольга Трюхан - Салатная диета. 500 рецептов салатов для похудения

На 2 порции

Калорийность 1 порции – 121 ккал

Время приготовления – 20 мин

Ингредиенты

Картофель – 350 г

Йогурт без добавок обезжиренный – 100 г

Зелень укропа – 5 г

Семена кориандра молотые – 2 г

Сок лимонный – 1 ст. л.

Огурцы – 2 шт.

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Картофель очистить и нарезать маленькими кубиками. Варить их в кипящей подсоленной воде 5 мин. Затем слить жидкость, промыть картофель холодной водой, обсушить.

2. Огурцы помыть, разрезать пополам, очистить от семян и нарезать кубиками. Соединить их с картофелем и выложить в салатник.

3. Укроп перебрать, помыть и мелко нарезать.

4. Смешать йогурт, укроп, кориандр и свежевыжатый лимонный сок.

5. Полить приготовленной заправкой салат, посолить, поперчить, перемешать и подать на стол.

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 68 ккал

Время приготовления – 25 мин

Ингредиенты

Йогурт без добавок обезжиренный – 100 г

Горчица дижонская – 1 ст. л.

Вода – 1 ст. л.

Майонез низкокалорийный – 2 ч. л.

Сок лимонный свежевыжатый – 2 ч. л.

Капуста белокочанная – 700 г

Морковь – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Семена укропа – 2 г

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Капусту помыть и нарезать тонкой соломкой.

2. Морковь очистить и натереть на средней терке.

3. Лук измельчить.

4. Соединить йогурт, семена укропа, горчицу, воду, майонез и свежевыжатый лимонный сок.

5. Подготовленные овощи выложить в салатник, полить их заправкой, посолить, поперчить, перемешать и подать на стол.

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 170 ккал

Время приготовления – 30 мин

Ингредиенты

Морковь – 100 г

Цукини – 230 г

Рис длиннозерновой (белый) – 170 г

Йогурт без добавок обезжиренный – 100 г

Укроп – 5 г

Уксус рисовый – 1 ст. л.

Масло оливковое – 1 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Морковь и цукини помыть и разрезать вдоль на 2 части.

2. Опустить подготовленные овощи в кипящую подсоленную воду и бланшировать в течение 2 мин.

3. Достать морковь и цукини из кастрюли, промыть их кипяченой холодной водой, обсушить и мелко нарезать.

4. Рис перебрать, помыть и всыпать его в ту же кастрюлю с кипящей водой. Варить до мягкости. Затем воду слить, промыть рис холодной водой и обсушить.

5. Укроп помыть и измельчить.

6. Морковь, рис, цукини и укроп переложить в салатник, посолить, поперчить, перемешать и полить заправкой, приготовленной из йогурта, уксуса и оливкового масла.

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 131 ккал

Время приготовления – 40 мин

Ингредиенты

Картофель – 600 г

Салат листовой – 100 г

Морковь – 150 г

Сметана – 150 г Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Картофель отварить в мундире, остудить, очистить и нарезать кубиками.

2. Морковь очистить, помыть, нарезать тонкой соломкой, выложить в сковороду, добавить небольшое количество воды и 50 г сметаны и припустить. Готовую морковь остудить и вместе с картофелем выложить в салатник.

3. Листовой салат помыть, обсушить, нарезать полосками и соединить с остальными ингредиентами.

4. Готовый салат посолить, заправить сметаной и подать на стол.

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 189 ккал

Время приготовления – 25 мин

Ингредиенты

Рожки – 100 г

Помидоры среднего размера – 4 шт.

Лук зеленый – 10 г

Огурцы – 2 шт.

Кукуруза консервированная – 150 г

Листья базилика – 50 г

Йогурт без добавок обезжиренный – 50 г

Майонез низкокалорийный – 3 ст. л.

Сок лимонный – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Опустить рожки в кипящую подсоленную воду и варить до тех пор, пока они не станут мягкими (но не разваренными). Затем отбросить макаронные изделия на дуршлаг, промыть холодной водой, дать стечь воде и положить их в салатник.

2. Помидоры помыть и нарезать дольками.

3. Зеленый лук и базилик измельчить.

4. Огурцы помыть и нарезать полукружиями.

5. Помидоры, лук, консервированную кукурузу и огурцы соединить с рожками, посолить и поперчить по вкусу.

6. Базилик, йогурт, майонез, свежевыжатый лимонный сок и измельченный чеснок соединить, перемешать, полученной заправкой полить салат и подать на стол.

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 60 ккал

Время приготовления – 20 мин

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 150 г

Капуста краснокочанная – 150 г

Морковь – 1 шт.

Огурцы – 2 шт.

Семечки подсолнечника (обжаренные) – 3 ст. л.

Готовый хрен – 1 ч. л.

Уксус яблочный – 1 ст. л.

Сахар-песок – 1 ч. л.

Кипяченая вода – 2 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Краснокочанную и белокочанную капусту помыть и нарезать тонкой соломкой.

2. Морковь очистить и натереть на крупной терке.

3. Огурцы мелко нарезать.

4. В салатник выложить белокочанную и краснокочанную капусту, морковь и огурцы.

5. Для приготовления заправки соединить хрен, уксус, сахар и воду, залить ею подготовленные овощи, посолить, поперчить и перемешать.

6. Посыпать салат семечками подсолнечника и подать на стол.

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 180 ккал

Время приготовления – 30 мин

Ингредиенты

Перец сладкий – 2 шт.

Помидоры – 3 шт.

Огурцы – 2 шт.

Брынза – 100 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 3 ст. л.

Уксус 3 %-ный – 1 ст. л.

Зелень петрушки – 5 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Сладкий перец помыть, испечь в духовке, очистить от кожицы и семян, измельчить.

2. Помидоры нарезать ломтиками.

3. Зелень петрушки измельчить.

4. Лук нарезать полукольцами, посыпать небольшим количеством соли и слегка помять руками.

5. Огурцы помыть и нарезать кубиками.

6. Подготовленные ингредиенты выложить в салатник, добавить соль, полить заправкой, приготовленной из оливкового масла и уксуса, и перемешать.