Сергей Кашин - Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Капусту нафаршировать начинкой, положить в глубокую форму для запекания, влить бульон, посыпать порошком карри. Форму поместить в предварительно разогретую духовку на 30 минут. Листья салата вымыть, обсушить. Готовую фаршированную капусту нарезать ломтиками, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки. На стол можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.

185 ккал

4 порции

Ингредиенты

Белокочанная капуста — 8 листьев

Растительное масло — 2 ст. л.

Белые грибы — 500 г

Луковицы — 2 шт.

Томатная паста — 2 ст. л.

Рис — 50 г

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капустные листья вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 3 минуты, затем вынуть шумовкой, обсушить, аккуратно срезать толстые прожилки. Для приготовления начинки грибы очистить, промыть, мелко нарезать. Лук очистить, мелко нарезать, спассеровать на 1 столовой ложке растительного масла, добавить грибы, жарить 5 минут. Затем положить томатную пасту и готовить еще 2 минуты. Рис отварить в кипящей подсоленной воде, смешать с грибами и луком. На каждый капустный лист положить по 3 ст. л. начинки, завернуть и сформовать голубцы. Выложить их в сковороду с растительным маслом, подрумянить с двух сторон. Обжаренные голубцы переложить на противень и запечь в разогретой духовке. Подавать на стол можно с отварным картофелем или овощным салатом.

133 ккал

6 порций

Ингредиенты

Капуста (любая) — 500 г

Сушеные грибы (любые) — 50 г

Луковицы — 3 шт.

Петрушка — 1 пучок

Растительное масло — 50 мл

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту вымыть, разобрать на листья, нашинковать. Грибы залить теплой водой, оставить на 30 минут. Отварить до полуготовности с добавлением небольшого количества воды и нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.

На дно чугунной кастрюли налить немного грибного отвара, положить в нее лук, капусту и грибы, полить маслом, посолить, поперчить и тушить до готовности. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовое блюдо разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.

107 ккал

5 порций

Ингредиенты

Цветная капуста — 500 г

Мука — 2 ст. л.

Кефир — 75 мл

Растительное масло — 20 мл

Петрушка — 1 пучок

Чеснок — 3 зубчика

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Капусту выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, промыть, разобрать на соцветия. Опустить в кипящую воду, посолить и варить до готовности. Откинуть капусту на дуршлаг, а 250 мл отвара перелить в отдельную емкость.

Для приготовления соуса муку выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки вымыть, обсушить, мелко нарезать. Влить в муку горячий капустный отвар и кефир и при непрерывном помешивании довести до загустения. Соус посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень петрушки, перемешать.

Капусту разложить по тарелкам и полить приготовленным соусом.

95 ккал

3 порции

Ингредиенты

Цветная капуста — 150 г

Спаржевая фасоль (стручковая) — 100 г

Помидоры — 2 шт.

Сладкий перец — 1 шт.

Луковица — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Мука — 1 ст. л.

Растительное масло — 25 мл

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Цветную капусту вымыть, выдержать в холодной подсоленной воде 30 минут, затем вымыть, варить до полуготовности и остудить. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см, бланшировать в кипящей воде в течение 5 минут. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец очистить и тоже нарезать мелкими кубиками. Для приготовления соуса лук и чеснок очистить, нашинковать и спассеровать на половине разогретого растительного масла.

Муку обжарить в оставшемся масле, развести водой до сметанообразного состояния, добавить лук и чеснок, перемешать.

Овощи выложить в огнеупорную посуду, посолить, поперчить, залить соусом и запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30–40 минут.

153 ккал

6 порций

Ингредиенты

Брокколи (замороженной) — 850 г

Обезжиренный заменитель яиц — 100 мл

Шампиньоны — 300 г

Майонез (низкокалорийный) — 200 г

Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 100 г

Луковица — 1 шт.

Крекеры — 6 шт.

Петрушка — 1 пучок

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Грибы очистить, вымыть, нарезать четвертинками, залить 1 л горячей воды, посолить, варить до готовности.

Вынуть грибы шумовкой, переложить в блендер, влить 200 мл отвара, взбить в густую массу. Брокколи опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Положить брокколи в глубокий сотейник, добавить грибное пюре, заменитель яиц и майонез, поперчить, тщательно перемешать. Полученную смесь вылить в форму с антипригарным покрытием. Крекеры раскрошить и посыпать ими содержимое формы. Поместить ее в разогретую до 175 °C духовку, готовить запеканку в течение 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовую запеканку разделить на порции, разложить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки.

145 ккал

6 порций

Ингредиенты

Помидоры (с плотной мякотью) — 1 кг

Манная крупа — 150 г

Творог (нежирный) — 300 г

Овощной бульон — 700 мл

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 2 ст. л.

Зелень майорана (измельченная) — 1/2 ч. л.

Сладкий перец — 2 шт.

Луковица — 1 шт.

Лук-порей — 1 стебель

Кинза — 1 пучок

Панировочные сухари — 15 г

Красный молотый перец — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками.

Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.

Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.

В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут.