Александра Годуа - Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения

Чиа пропала из рациона большинства жителей Южной Америки почти на 500 лет. Конечно, некоторые индейские племена продолжали использовать ее в пищу на протяжении многих веков. Например, племя тараумара – индейцы, проживающие в каньонах пустыни северной Мексики, которые славятся своей выносливостью и способностью преодолевать десятки и сотни километров пустыни. Они едят чиа и перед тем, как отправляются на охоту, чтобы поддерживать силы в течение нескольких дней, – ведь это замечательный источник медленно высвобождаемой энергии, содержащий к тому же много белка и жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания мышечной массы.

Возрождение чиа началось только в 90-х годах прошлого века. Кому-то это может показаться удивительным, но интерес к этим семенам возник в том числе и после первой публикации перевода кодекса Мендосы – как видите, древним литературным памятникам люди доверяют во всем мире. Ученые составили программу по исследованию чиа, первым этапом которой стала экспедиция в Мексику и Гватемалу. Поиски велись в труднодоступных горных районах и дали результаты далеко не сразу. Наконец дикорастущие формы растения были найдены и начались работы по селекции. И только в 2006 году, спустя почти 15 лет, чиа начали засевать на промышленной основе. Сейчас ее выращивают в Мексике, Гватемале, Перу, Парагвае, Аргентине, Боливии, Эквадоре, на юге США и даже в Австралии.

Сначала чиа завоевала популярность в США, причем основными потребителями стали вегетарианцы. Затем семенами заинтересовались в Европе, где их признали «перспективным видом пищи». Особенно они привлекли любителей органического питания. В России же мы услышали о чиа лишь в последние несколько лет.

Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), относится к семейству яснотковых (губоцветных) и виду рода шалфей. Это однолетнее травянистое растение, которое достигает в высоту почти 1 м. Его листья супротивные (противолежащие), а цветки бывают как белыми, так и багровыми. Овальные семена чиа совсем маленькие – их диаметр едва достигает 1 мм. Их иногда сравнивают с маковыми зернами. Бывают белыми или черными, но цвет никак не влияет на их состав.

Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус. Их добавляют в различные напитки и блюда (в том числе в выпечку), чаще всего ими посыпают овощи, блюда из риса, зерновых, соусы, йогурты. В 100 г чиа содержится 486 ккал. В химическом составе преобладают углеводы, второе место занимают жиры.

Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.

О полиненасыщенных жирных кислотах(ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.

Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.

Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.

Источник альфа-линоленовой кислоты– Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот

Семена чиа – 61

Льняное масло – 54

Рапсовое масло – 10

Соевое масло – 7

Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.