Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Орехи в природе, свежие и сырые в прямом смысле слова, сильно отличаются от «сырых» орехов, которые мы покупаем в магазинах.

В современном обществе, однако, большинство людей никогда не пробовали по-настоящему сырые орехи и семена. Они наполнены влагой, а фактурой более похожи на яблоки (в случае миндаля) или на ореховую пасту (в случае макадамии). Буквально все доступные в продаже орехи и семена проходят дегидратацию при «низких» температурах (около 70 °C), иногда продолжающуюся несколько дней, чтобы предотвратить плесневение и увеличить срок их хранения.

К несчастью, наши способности к перевариванию орехов и семян – сырых ли, сушёных или жареных – весьма слабы. Доля калорий из жиров в них составляет от 55 до 90 %, поэтому лучше есть орехи и семена нечасто и в очень малых количествах. Даже при таком условии расщепление их на жирные кислоты, аминокислоты и глюкозу – продолжительный процесс, занимающий часы. Жиры могут пролежать в тонком кишечнике несколько часов, пока желчный пузырь не выработает желчь, чтобы эмульсифицировать их (расщепить и разжижить).

И, напротив, масличные фрукты, такие как авокадо, дурианы, аки, плоды хлебного дерева или оливы, полны легкоусвояемых жиров (в спелом виде). Содержание жиров в них варьируется от 30 % общей калорийной ценности продукта (дуриан) до 77 % (авокадо). Мякоть кокоса так же полна жиров (от 20 до 80 %, в зависимости от спелости ореха) и легко переваривается в желеобразном состоянии, но почти непригодна к перевариванию после созревания и затвердевания.

Листовая зелень и прочие овощи, съедаемые в сыром свежем виде, содержат малые количества жирных кислот в лёгком для усвоения состоянии. Однако некоторые (в первую очередь крестоцветные) содержат нежелательные токсичные соединения серы. Наилучшие жиры, полностью отвечающие нашим потребностям в части жирных кислот и уже частично подготовленные к перевариванию, мы получаем с фруктами и мягкой листовой зеленью [23].

Биологически мы не являемся видом, питающимся жирами, а лишь иногда едим их. И хотя случайные авокадо или небольшая горсть орехов и семян принесут удовольствие и обогатят питание, мы в первую очередь являемся потребителями углеводов.

Может быть, мы всеядны и нам подходит всё вышеперечисленное?

Конечно, благодаря кухонным печам, пряностям, усилителям вкуса, маскирующим приправам, специям и прочим подобным вещам люди стали на практике всеядными. Однако в природе всё, что мы могли, – это питаться сезонными продуктами, и нам пришлось бы есть их свежими, ориентируясь на то, как они действуют на наши вкусовые рецепторы. В реалиях жизни мы быстро потеряли бы свои всеядные устремления, если бы у нас не было инструментов, технологий, упаковки и посуды, а также добавок, маскирующих вкус, – а сочные, сладкие фрукты день ото дня казались бы нам всё привлекательней.

В природе люди были бы только плодоядными, или фруктоедами. Фруктоед – это существо, питающееся преимущественно фруктами, с дополнением мягкой зелени (включая и несладкие фрукты, содержащие семена, которые мы обычно едим с овощами, такие как помидоры, огурцы, перцы, бамию [24], цукини и другие овощи сквош [25], а также баклажаны). Действительно, как и все животные, мы можем выживать (хотя и не столь успешно) на самой разной пище. Тем не менее наш организм устроен так, чтобы процветать на диете, в основном состоящей из фруктов.

Есть люди, практикующие исключительно фруктовую диету, т. е. они пытаются жить на одних лишь фруктах, но я не поддерживаю такую практику. Ярко-зелёные листовые овощи дают минералы и другие нутриенты, незаменимые для оптимального питания и здоровья.

В питательном смысле фрукты ближе к удовлетворению всех наших нужд (включая, конечно, и наше желание испытывать восхитительный гастрономический экстаз), чем любой другой продукт, как хищнику ближе всего мясо. Они наполнены нутриентами, нужными нашему телу, – в нужных нам пропорциях. Да, некоторые овощи и другие продукты могут включать «больше» отдельных нутриентов или классов нутриентов, но фрукты в среднем содержат именно те типы и количества, которые требуются нашему организму. Больше не значит лучше.

Люди по натуре – охотники за сладостями, приспособленные к питанию сладкими фруктами. Вкусовые сосочки на самом конце нашего языка распознают сладкий вкус. Какое бы питание ни было принято в нашей культуре и окружении, сладкие фрукты в свежем виде соблазнительны для большинства людей.

В момент поспевания фрукты услужливо преобразуют свои углеводные компоненты в глюкозу и фруктозу – простые сахара, которые могут быть использованы человеком без дальнейшего переваривания. Ферменты во фруктах преобразуют белки в аминокислоты, а жиры в жирные кислоты и глицерины. И когда мы едим фрукты, всё, что от нас требуется, – наслаждаться их изысканным вкусом.

Фрукты и мягкая зелень?

Должно быть, вы заметили, что я описал фруктовую диету как основанную на фруктах, с добавлением мягкой листовой зелени. Есть ли в этой картине место остальным овощам?

Это может вас шокировать, но, по всей видимости, физиология нашей пищеварительной системы рассчитана почти исключительно на переработку мягких водорастворимых пищевых волокон, содержащихся во фруктах и мягкой зелени.

Это правда, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, цветная, листовая, брюссельская и белокочанная капуста напичканы нутриентами, включая растворимые волокна.

Ешьте овощи, но выбирайте мягкие листовые разновидности.

Но они также содержат целлюлозу и прочие трудноусвояемые и даже совершенно неусвояемые виды пищевых волокон. Лучше всего эти овощи перевариваются в самом молодом и нежном состоянии. Для наилучшего результата их надо тщательно пережёвывать или выполнять механическую подготовку к перевариванию с помощью блендера или других измельчителей.

Чтобы усвоить что-то полностью, надо полностью это переварить, и каждый раз, съедая более тяжёлые для пищеварения продукты, мы ставим под угрозу наше питание, – а в долгосрочной перспективе здоровье. Уточню, что мы способны питаться растениями, содержащими целлюлозу и другие жёсткие водонерастворимые виды пищевых волокон, но эта пища сильно нагружает наши органы пищеварения и выделения.

Если смотреть с позиций заботы о здоровье, то мы хотим получить наибольшую выгоду, минимизировав неблагоприятное воздействие или прямой ущерб. Применим эту идею к питанию: мы ищем способ обеспечить «достаточно» нутриентов, а не максимизировать их количество. В сравнении с мягкими водорастворимыми волокнами фруктов и нежной листовой зелени неусвояемые водонерастворимые волокна более жёстких овощей очень трудно переварить. Поэтому они не входят в список идеальных продуктов.