Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский. – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 39, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку c непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

Из рис. 39, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле c указанием нагрузки в процентах дана в таблице 18.

Таблица 18

Схема упражнений в шестинедельном цикле

Продолжение табл. 18

Окончание табл. 18

Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

Тренировки нужно проводить c легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Рис. 39. Принцип пирамиды

Внимание!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Здесь вы столкнетесь c такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок; 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1×8, 6, 4 либо работа c постоянным весом типа 3×6–8); «3× макс.» (работа c умеренным весом).

Понедельник

1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

4. Голень 3× макс.

5. Пресс 3× макс.

Среда

1. Жим c груди стоя – «пирамида».

2. Жим лежа 55–80 %.

3. Становая тяга – «пирамида».

4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

5. Выпады со штангой на плечах 3×10 каждой ногой или жим ногами 3×6–8.

6. Предплечье 1×15, 12, 10.

7. Пресс 3× макс.

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

2. Жим c груди стоя 55–80 %.

3. Подъем штанги на бицепc – «пирамида».

4. Пресс 3× макс.

5. Бег.

На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

Мезоцикл № 1 (1–1,5 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1×12, 10, 8, 6, 6.

3. Жим штанги лежа горизонтально 1×10, 8, 6, 6.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.

5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6.

7. Жим штанги c груди сидя 1×8, 6, 4, 4.

8. Подъем штанги на бицепс стоя 1×10, 8, 6, 6.

9. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 8.

10. Голень в станке стоя 1×12, 10, 8, 8.

Вторник, пятница

1. Подъем ног в висе на перекладине 3×5–10. 2. Жим ногами 1×15, 12, 10, 8, 6, 6.

3. Разгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.

4. Сгибание ног на станке 1×12, 10, 8, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1×8, 6, 4.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1×16, 12, 10.

8. Голень в станке сидя 1×12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 2 (2 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем ног в висе на перекладине 3×10–15.

2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2×20–30.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1×10, 8,

6, 6, 6.

4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1×10, 8, 6, 6.

5. Жим штанги за головой 1×10, 8, 6, 6.

6. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 8.

7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×10, 8, 6, 6.

8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1×10, 8, 6, 6.

9. Голень на станке стоя или сидя 5×15–20.

Вторник, пятница

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3×15–20.

2. Приседание со штангой на плечах 1×2, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Тяга штанги становая c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1×12, 10, 8, 8.

5. Тяга штанги в наклоне 1×12, 10, 8, 6, 6.

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1×10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга c помощью ног 1×10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1×12, 10, 8, 6, 6.

9. То же c гантелями на наклонной скамье 1×10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1».