Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4×15–20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1×10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1×8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги c подрывом 1×8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1×12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1×8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1×15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4×10–15.

2. Приседание со штангой на плечах 1×12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1×12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1×10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1×10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1×12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя c весом на коленях 1×12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4×25–30.

2. Жим штанги за головой 1×12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1×10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1×10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1×10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1×10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1×12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях c весом на поясе сзади 1×12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1×30.

Раскроем некоторые практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.

• Правильная техника – начало начал.Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.

Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.

• Подъем коленей в висе для пресса.По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.

• Нельзя качать пресс «в общем и целом».Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.

• Грудные мышцы впали в спячку?Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму c одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8–12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.

Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.

• В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений.Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо c крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8–10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах.Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – c максимальным весом.

• «Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам».Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.

• Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид.Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги c гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.

• Знаете ли вы основное правило выполнения разведений?Любых – c гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку c грудных.

• Ваше заведомо слабое место – под ягодицей,где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно-единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.

• В упражнениях для спины используйте разные виды хвата.Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение c одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост.