Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться c опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц.

Тип тренировок

• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.

• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.

• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.

• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

Сеты и повторы

• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.

Рис. 41. Тип сложения – мезоморф

• Оптимальное число повторов в сете – 8–12.

• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.

• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи c привыканием к тому или иному виду нагрузок.

Интенсивность

• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».

• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.

• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.

• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.

Восстановление

• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.

• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.

• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.

• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.

Аэробика

• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 минут (5 минут – разминка, 15–20 минут – «раскачка» и 5 минут – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.

• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.

• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.

Питание

• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.

• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.

• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.

• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.

Образ жизни

• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.

• Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.

• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.

Эндоморфный тип(рис. 42) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа».

Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям.

Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования c целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.

Тип тренировок

• Обязательно включение в тренировки азробной нагрузки.

• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.

Рис. 42. Тип сложения – эндоморф

• Тренировки проводятся как можно чаще.

• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.

• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.

• Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.

• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.

• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.

Сеты и повторы

• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.

• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.

• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный веc – 50–60 % от разового максимального достижения.

• Для верхней части тела – 9–12 повторов в сете, для ног – 12–25.

Интенсивность

• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно c минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 секунд.

• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.

Восстановление

• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.

• Старайтесь спать не дольше 7,5 часа. Вставайте как можно раньше.

Аэробика

• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.

• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.