Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки (рис. 2).

Рис. 2. Схема круговой тренировки в силовом троеборье

Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления. Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах. Четко выраженная цикличность подготовки, то есть относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятий этапов и целых периодов в рамках определенных циклов, – это один из основных принципов атлетической тренировки.

В зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме переходного, подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные), мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные, не более четырех месяцев для пауэрлифтинга) и макроциклы (годовые). Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки, то в мезоциклах нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.

В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки. Внимательно изучив предложенный шестинедельный соревновательный цикл, вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах, так и во всем соревновательном мезоцикле.

Положительный эффект тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета.

Если приведенные схемы соревновательных циклов (а они рекомендуются и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого циклирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах.

Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода. При этом неделю нужно полностью отдохнуть, а затем недели две отдыхать уже более активно, то есть использовать спортивные игры, плавание, бег трусцой. После этого следует легкий тренинг (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов). Примером такого тренинга в переходные периоды, которые продолжаются обычно 8–10 недель, может служить любая программа для начинающих. В переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц. В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом.

Причем варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов), а их объем (количество подходов упражнений на каждую группу мышц). Важно учитывать также степень подготовленности. Ее условно можно разделить на следующие уровни: начинающий, средней опытности, опытный и соревновательный. В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки. Этот оптимальный уровень вы должны определить сами, но для ориентации предлагаем верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц: начинающие – 6–8 подходов, средней опытности – 8–10 подходов, опытные – 10–12 подходов, соревновательный уровень – 12–16 и более подходов.

Имея в виду, что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы, то есть максимальный объем работы, можно классифицировать объемы нагрузок, как показано в табл. 3.

Таблица 3

В тренинге культуристов, который рекомендуется в микро– и мезоциклах переходного периода и начальных фазах подготовительного периода, кроме традиционной трехдневной схемы занятий в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга.

В мезоцикле длительностью месяц, построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятий, тренировки планируются в четырех микроциклах. Причем объем нагрузки в них имеет тенденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу (табл. 4).

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема, после него должен следовать мезоцикл более трудный, с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц. Пример более трудного мезоцикла – в таблице 5.

Таблица 4

Таблица 5

Эти мезоциклы целесообразно чередовать. Таким образом обеспечивается вариативность на более длительном промежутке времени.

Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга, то не рекомендуется заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, а в микроцикле четыре занятия). Мезоцикл можно построить так, как показано в таблице 6.

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок. Более того, по мере приобретения опыта у вас, безусловно, возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки, особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием.

Следует помнить, что лучшая схема тренировки та, которая оказывается наиболее эффективной именно для вас. Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими рекомендациями.