Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Таблица 9

Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.

1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:

• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);

• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;

• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);

• проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;

• повышение объема работы над брюшными мышцами;

• снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.

2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:

• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;

• утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).

3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагаетследование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.

Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.

После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).

Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Комплекс тренировок для начинающих:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3×6–8).

Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.

2. Отжимания на брусьях – 3×6–10.

3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3×10–15.

4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2×8.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1×5–6.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2×5.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2×10.

8. Жим штанги лежа на скамье – 3×6.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3×10.

10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3×6.

11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2×6.

12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1×15.

13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3×6.

14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3×15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.

В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.

1. Подтягивание – выдох, опускание – вдох.

2. Отжимание – выдох, опускание – вдох.

3. Подъем – выдох, опускание – вдох.

4. Подъем – вдох, опускание – выдох.

5, 6. Разведения – вдох, опускание – выдох.

7. Подъем – выдох, опускание – вдох.

8. Жим – выдох, опускание – вдох.

9. Опускание – вдох, подъем – выдох.

10. Тяга – вдох, подъем – выдох.

11. Тяга – выдох, подъем – вдох.

12. Подъем – выдох, опускание – вдох.

13. Перед приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.

14. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц.Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.

Тип астенический (худой, ослабленный):

• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;

• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный):

• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом подходе;

• сократить паузы между подходами на 15 секунд;

• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.