Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.

Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

Приседание – это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении – штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения – присесть с наибольшим весом один раз!

Зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70–80 % от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100 %-ная нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70–80 % от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:

• Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

• Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.

• Приседание выполняют глубоко, в «отбой», то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения – средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит – «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70–80 % от максимума еще не являются травмоопасными.

• Во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

В бодибилдинге (культуризме), как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях – повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50–80 % от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге:

• Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

• Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

• Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний – средний.

• Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.

Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее, к механике:

А = mgΔh,

где Δh = h 2–h 1– работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h (рис. 4). В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А – это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу – Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!