Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Внимание!Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.

2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.

3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.

4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.

5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.

6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.

Среда

8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.

9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.

10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.

15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4×10.

Пятница

16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1×10, 1×7, 1×5, 1×3, 1×1, 1×5.

17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4×8.

18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4×8.

19. Жим штанги с груди сидя – 4×8.

20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×10.

21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4×10.

22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4×10–15.

Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.

Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2×10, 1×5, 1×3, 1×2, 2×1, 2×3.

2. «Пуловер» – 4×6.

3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4×6.

4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

5. Приседания со штангой на спине – 4×6.

6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2×6, с несколько уменьшенным весом.

7. Подтягивания на перекладине – 4×8.

8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×10–15.

Среда

9. Жим штанги от груди сидя – 4×6.

10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.

13. Становая тяга с помоста – 3×6.

14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3×6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.

15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4×8.

16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4×10–15.

Пятница

17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2×8, 1×5, 1×3, 2×1, 2×3.

18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2×8.

19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3×8.

20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4×5.

21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4×8.

22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4×5.

23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4×10–15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.