Сергей Дудниченко - Самые известные целебные дыхательные методики: по Стрельниковой, Фролову, Ниши

Все знают, что сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга: ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирается жирок с проблемных областей.

Программа «Бодифлекс» (BodyFlex), была создана американкой Грир Чайлдерс. Но дыхательную гимнастику можно делать и в отрыве от двигательной, причем даже в условиях офисной или презентационной работы – сидя за письменным столом или стоя у стенда на выставке. В классические производственные гимнастики прежних лет обязательно входили наряду с двигательными упражнениями и просто дыхательные упражнения. Если вы в данную минуту работаете, за прилавком, за стойкой, или работа у вас связана с приемом посетителей (сидите за столом и нет возможности ни встать, ни отлучиться, ни сделать какие-либо упражнения) – то дыхательная гимнастика это единственное, что возможно и доступно.

Дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания – это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером, и стоя у стенда. Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом, стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять «незаметные» упражнения – сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

Дыхание «Бодифлекс» выглядит так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8—10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) – вдох (полный живот) – сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать «незаметные» упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику «Бодифлекс» хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

Этап 1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух – соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2.Быстро вдохните через нос.

Этап 3.Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.

Этап 4.Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на 8-10 счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским.

Этап 5.Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги:выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение, понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновение головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается – остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала. Когда вы только начнете заниматься «Бодифлексом», у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» – это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2–3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

«Бодифлекс» аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс, программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности. В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот – а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. «Бодифлекс» можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером – перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели. Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) – ноги на ширине 30–35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.