Сергей Дудниченко - Самые известные целебные дыхательные методики: по Стрельниковой, Фролову, Ниши

Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д. – и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма. И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями.

Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – предельно активный, шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

Вы как бы шумно, на всю квартиру, нюхаете воздух. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух, думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи и грудная клетка в акте дыхания не участвуют. Если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд по 4 шумных, коротких вдоха носом в упражнении «Ладошки», постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

2. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Выдох – абсолютно пассивный, не видный и не слышный, желательно через рот. Шумного выдоха не должно быть!

У некоторых выполняющих упражнения людей все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот.

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.

Координацию вдохов и движений необходимо рассматривать для каждого упражнения отдельно. Очень важным общим принципом в координации дыхания и движений является совпадение фаз расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации мышц туловища и конечностей, принимающих участие в движениях.

4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпе и ритме строевого шага. Строевой шаг – 110–120 шагов в минуту: «левой-правой…», «вдох-выдох…». То есть темп выполнения упражнений – 55–60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду. При этом норматив 1200 вдохов-движений за одно занятие выполняется с учетом пауз между упражнениями за 30 минут.

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8, считать мысленно, не вслух. Если сбиваетесь, с каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек). Каждое упражнение нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений (норма 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

Если вы уже делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Чисел 9, 10, … 15, 16, … 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет.

Стрельниковская методика счета является своеобразной мантрой. Можно предложить следующую модификацию счета, автоматически обеспечивающую требуемый ритм, простоту привыкания к счету до 8 и являющуюся уже и по форме мантрой: «И – раз, и – два, и – три, и – четыре, и – пять, и – шесть, и – семь, и – восемь».

Мантра произносится про себя. Одновременно с «и» делается шумный вдох, а одновременно с цифрой – бесшумный выдох.

Выполнять подряд 96 вдохов-движений не рекомендуется. Есть опасность «зарваться», и тогда вам стрельниковская гимнастика перестанет помогать.

6. Осваивать стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно постепенно. На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению.

7. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут): утром – до еды и вечером – либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

8. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три «тридцатки» (96 – «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.

9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа!

10. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

11. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

12. Старательно и регулярно выполняйте упражнения. Осваивая основной комплекс дыхательной гимнастики, обязательно имейте в виду рекомендации, касающиеся того заболевания, которым вы страдаете. Это поможет избежать побочных явлений и добиться наибольшего эффекта.

Исходное положение: станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза.