Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Для профессиональных спортсменов тут на первый план выходят преимущества, которые дает период интеллектуального отдыха перед особенно интенсивными тренировками или важными соревнованиями. Но в целом ученые все-таки склоняются к мысли, что занятия спортом после работы — это в любом случае хорошо: умственная усталость окажет не такое уж большое влияние на умеренную тренировку, тогда как физическая нагрузка — превосходный способ снять стресс. В то же время, если сегодня на службе вы усердно размышляли, подобно Эйнштейну, то, возможно, стоит дать себе поблажку в спортзале.

Для многих людей пробежка или прогулка на велосипеде означает умственный отдых, а заодно и возможность подумать о событиях, произошедших за день (или просто ни о чем не думать, переставляя ноги на автопилоте). Но тех, кто хочет при этом еще и улучшить свои спортивные показатели, наверняка заинтересуют результаты новейших исследований. Ученые все чаще заявляют: то, что происходит у человека в голове во время тренировок, может сильно повлиять на их эффективность. «Нужно учитывать не только физическую активность, но и умственную», — говорит Джо Бейкер из Йоркского университета в Торонто.

За последние несколько десятилетий физиологи пришли к поразительному заключению: уровень ваших достижений в самых разных областях, от спорта до музыки и науки, зависит не столько от природных талантов и способностей, сколько от количества часов, которые вы проводите за «осознанной практикой» — термин, введенный Андерсом Эриксоном, когнитивным психологом из Университета штата Флорида. В одном из своих ключевых исследований Эриксон обнаружил, что в среднем скрипачи-виртуозы из крупнейших оркестров к 18 годам провели за осознанной практикой 7400 часов, рядовые профессионалы — 5300 часов, а те, кто не сделал карьеру исполнителя и в итоге стал давать уроки игры на скрипке, — лишь 3400 часов.

Так что же обозначает вышеупомянутый термин? В отличие от неосознанной практики, подразумевающей простое повторение одних и тех же упражнений снова и снова, осознанная включает постановку конкретных целей и отслеживание прогресса, а также постоянное изменение и улучшение техники. На первый взгляд кажется, что это нечто противоположное большинству тренировок в тех видах спорта, где нужна выносливость: вы просто выходите на улицу и бегаете один час в комфортном для вас темпе — только и всего.

Однако на самом деле профессиональные выносливые спортсмены высокого класса используют некоторые методы тренировок, которые вполне подходят под определение осознанной практики. Брэдли Янг и Джон Салмела, ученые из Оттавского университета, сравнили методы, по которым занимались высококлассные профессиональные бегуны и их добившиеся меньшего совершенства коллеги. Принципиальное отличие заключалось в том, что первые широко использовали такие элементы, как интервальные тренировки, бег в разном темпе и бег на время, — а ведь всё это требует от спортсмена постоянного внимания и сосредоточенности. «Самое главное в осознанной практике — высокое качество и высокая степень интенсивности, в противоположность медленному бегу на длинную дистанцию», — говорит Бейкер.

Кроме того, занимаясь осознанной практикой, необходимо следить за прогрессом на протяжении недель и месяцев, постоянно корректируя занятия, внося в них соответствующие изменения, а не просто тупо продолжать делать то же самое, что и раньше. Исследование, проведенное Бейкером и его коллегами среди триатлонистов, показало, что большинство опытных спортсменов не только тщательно планируют свои тренировки на год вперед, но и регулярно устраивают себе «разгрузочные» недели, чтобы тело восстановилось и они смогли продолжать двигаться к лучшему результату. Новички же, напротив, просто тренируются с максимальной интенсивностью, до тех пор пока накопившаяся усталость или травма не заставят их на время прекратить занятия вообще.

Традиционно ученые делят ментальные тактики, используемые спортсменами на выносливость, на ассоциативные и диссоциативные. В первом случае вы концентрируетесь на конкретном задании здесь и сейчас: дыхании, темпе и т. д. А во втором, наоборот, вы думаете о чем угодно, но только не о данном упражнении: о погоде или о вчерашней телевизионной программе. Серия экспериментов, проведенных за последние несколько десятилетий, показала, что мысли самых быстрых бегунов чаще оказывались ассоциативными, тогда как у их более медленных соперников они носили диссоциативный характер. «Однако важно понимать, — отмечает Бейкер, — при этом вовсе не предполагается, что чемпионы по бегу вообще всё время посвящают ассоциативным практикам».

Точно так же психологи не подразумевают, что вы должны попытаться сделать абсолютно все свои тренировки осознанными. Даже скрипачи-виртуозы, не расстающиеся с инструментом по 10 и более часов в день, некоторое время репетируют на автопилоте. Для большинства людей тренировка преимущественно должна представлять собой умственную разгрузку. Но, если вы несколько раз в неделю добавите к занятиям немного осознанной практики, это поможет серьезно улучшить ваши показатели на соревнованиях. Кроме того, можно получить и дополнительный бонус. Исследование, которое Янг и Салмела проводили среди профессиональных бегунов, дало один весьма неожиданный результат: они обнаружили, что наиболее осознанные виды тренировок, то есть те, что требуют максимальных усилий и концентрации, субъективно оценивались спортсменами как наиболее приятные, доставляющие удовольствие занятия. Поэтому осознанная практика, может быть, и сложна, однако она приносит настоящее удовлетворение, особенно в день соревнования.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2009 году, английские ученые из Ливерпульского университета им. Джона Мурса тайком, не поставив в известность спортсменов, увеличивали или уменьшали темп музыки на 10 % и наблюдали за влиянием, которое это производило на испытуемых, занимавшихся на велотренажерах. Абсолютно все участники эксперимента, словно марионетки, которых дергали за веревочки, тут же бессознательно увеличивали или уменьшали скорость. Это лишь подтверждает то, что посетители спортзалов и так уже давно знают: музыка может значительно повлиять на спортивные результаты, и это влияние выходит за рамки простого психологического настроя благодаря мотивационным текстам песен.

Другой вопрос: почему так происходит? Обычно это объясняют тем, что наши возможности концентрироваться на информации, воспринимаемой органами чувств, очень ограничены. Таким образом, сосредотачиваясь на звуках или изображении, мы становимся менее восприимчивыми к сигналам об утомлении, которые посылают нам мышцы. Исследование, проведенное в 2007 году Винсентом Нетери из Вашингтонгского университета, подтверждает эту теорию. Участники эксперимента, занимавшиеся с одинаковой степенью нагрузки, сообщали о меньшем дискомфорте во время прослушивания музыки или просмотра видеофильмов. Напротив, более раннее исследование Нетери показало, что те испытуемые, которые вставляли в уши беруши или надевали плотную повязку на глаза, испытывали во время тренировки больший дискомфорт, предположительно потому, что им, кроме как на чувстве усталости, концентрироваться было больше не на чем.