Ирина Пигулевская - Восстанавливающие практики после ковида. Фитотерапия, лечебные ванны, тай-чи, цигун, правильное питание, аэротерапия, йога, галотерапия, дыхательная гимнастика

Основной источник лизина – молоко. 500–600 мл молока покрывают потребность в лизине примерно на 40–45 % суточной нормы. Много лизина также в свинине, птице, треске и сардинах, бобовых, твороге и сыре, в желтке яиц. Дефицит лизина сказывается на синтезе белков, что выражается в повышенной утомляемости, усталости, раздражительности. Страдают внимание и память. Источниками лизина являются бобовые, яйца, свинина, птица, сыр, треска и сардины.

Поможет работе мозга и глицин – это кислота-нейромедиатор, она оказывает тормозящий эффект на мотонейроны, повышает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), улучшает память, концентрацию и распределение внимания, положительно влияет на сосуды и кровообращение, обладает успокаивающим действием. Много глицина в говядине, печени, сое, кунжуте, арахисе, семенах тыквы и подсолнечника, миндале, гречке, чечевице. Можно ее купить и в аптеке и пропить курсом.

Таурин – сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина (цистеин содержится в продуктах питания с высоким уровнем белка). Есть данные, что таурин способствует образованию новых клеток в гиппокампе – области мозга, связанной с памятью. Он способствует также регенерации мозга при закрытых травмах головы. Больше всего таурина в мясе и морепродуктах (то есть в продуктах с высоким содержанием белка).

Можно выделить и продукты, которые улучшают память и работу мозга. Такие продукты условно можно разделить на вещества быстрого и длительного воздействия. К примеру, шоколад, содержащий магний и глюкозу, способен достаточно сильно стимулировать мозговые клетки. Однако срок его действия ограничен во времени. При регулярном же потреблении орехов можно в значительной степени улучшить именно долговременную память.

Яйца, молочные продукты, фасоль и мясо домашней птицы содержат адреналин и дофамин, способствующие повышению не только физической, но и умственной активности. Помидоры, соя, финики, инжир, бананы и шоколад богаты серотонином – гормоном радости, который отвечает не только за аппетит или сексуальные желания, но и за память и способность к обучению.

Следить надо и за своим весом. Баланс глюкозы – главнейшего питательного вещества для клеток мозга – у людей с избыточным весом существенно нарушен. При повышенном содержании углеводов и животных жиров снижается и содержание белка с достаточно длинным названием – нейротропный фактор мозга, – отвечающего за здоровье нейронов.

Причем для правильной работы мозга важен не только состав, но и сбалансированность питания. Поступление важных питательных веществ в организм должно происходить не от случая к случаю, а планомерно и регулярно.

Кроме того, при переедании большое количество энергии тратится на переработку пищи. Именно поэтому человек после еды становится вялым и сонливым. Чтобы быть в форме, перед важной встречей или событием лучше слегка перекусить, а плотно поесть уже после.

К естественным стимуляторам-витаминам, улучшающим память и работу мозга, относятся витамины D, Е, С и Р, все витамины группы В.

Необходима регулярная тренировка памяти. Считается, что большинство людей помнит лишь 5 % усвоенной за жизнь информации. Еще 35 % из них способны вспомнить ее часть с помощью наводящих вопросов. Однако память можно тренировать. Подобных методов существует множество. Это может быть регулярное чтение; заучивание стихов или песен; какое-либо хобби; разгадывание кроссвордов или ребусов; игра в шахматы или другие интеллектуальные или логические игры и пр.

Помочь своему мозгу лучше концентрироваться можно и с помощью специальных упражнений. Вот некоторые из них:

– находясь в транспорте или на улице, посмотреть несколько секунд на человека, затем отвернуться и восстановить в памяти его облик (цвет волос, глаз, одежды и пр.); то же можно делать с любыми предметами или пейзажами;

– покупая продукты, в уме считать общую стоимость; сравнивать и запоминать цены в различных магазинах;

– стимулируют мозг и любые новые занятия, как рукоделие (любого типа), так и увлечения.

Есть много методик, помогающих улучшить работу памяти и внимание мозга, однако человек запоминает только интересную для него информацию. Поэтому выбирать следует не то, что «надо», и даже не то, что «полезно», а то, что «полезно и интересно». Иначе любое занятие быстро надоест и толку от него не будет.

Большинство людей не умеют полностью сосредотачиваться и отключаться от посторонних мыслей или внешних раздражителей. Научиться концентрировать внимание можно с помощью медитации и выполнения простейших асан йоги. Не обязательно пытаться сделать какие-то сложные упражнения. Смысл занятий в том, чтобы концентрировать внимание и при этом выполнять физические упражнения, что улучшит кровообращение и усилит приток крови с питательными веществами к мозгу. Исследователи обнаружили, что у людей, практикующих медитацию, повышается количество нейронных связей.

Все упражнения следует проводить в полной тишине. Мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Вначале внимание концентрируется на собственном теле и отдельных его участках. Постепенно оно переключается на окружающие звуки и запахи. Присутствие каких-либо посторонних мыслей во время занятий нежелательно.

В принципе, не обязательно выполнять именно асаны йоги, можно придумать свой комплекс упражнений, главное выполнять их плавно, сосредоточенно и освободив свой ум от посторонних мыслей.

Это может пригодиться, когда человек выполняет какую-либо умственную работу: пишет сочинение, курсовую или готовится к экзамену, решает важную задачу на работе – мозг достаточно быстро устает от высокой нагрузки, а дело делать надо. Через какое-то время человек понимает, что у него ухудшилось восприятие, запоминание и обработка информации. Восстановить работоспособность поможет ряд простых приемов.

Поскольку для обмена веществ в первую очередь требуется кислород, а люди обычно работают в помещении, то нужно насытить организм свежим воздухом и кислородом. Для этого следует проветрить помещение и сделать несколько легких физических упражнений.

Встать прямо, расслабить мышцы рук и ног, покрутить головой.

Сделать глубокий медленный вдох через нос. При этом наполнить воздухом сначала живот, затем грудь. На пару секунд задержать дыхание на верхней точке вдоха. Медленно выдыхать через слегка сжатые губы. Сначала выдохнуть весь воздух из живота, затем из груди.

Повторить цикл 10–20 раз. При этом желательно, чтобы каждый последующий вдох-выдох был длиннее предыдущего по времени.