Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Узнавая все больше о том, насколько серьезно пища влияет на риск развития таких недугов, как болезнь Альцгеймера, я не смог не воспользоваться этой информацией, чтобы изменить и свой собственный образ жизни – и почти сразу заметил, что мой уровень энергии повысился, и я перестал страдать от ее резких перепадов в течение дня. Мои мыслительные процессы словно стали требовать меньше усилий, да и настроение в целом улучшилось. Кроме того, я заметил, что мне стало легче сконцентрироваться, и меньше стали отвлекать внешние факторы. Хоть такой цели я перед собой и не ставил, мне еще и удалось избавиться от упрямого лишнего жира и привести свое тело в лучшую форму, которая когда-либо была в жизни – отличный бонус, не правда ли?! Хоть я и занялся исследованиями в первую очередь для того, чтобы помочь маме, в результате я сам подсел на свою новую полезную для мозга диету.

Сам того не зная, я наткнулся на скрытую истину: та же самая пища, которая помогает защитить мозг от деменции в старости, еще и помогает ему работать лучше прямо сейчас [12] Claire T. McEvoy et al., «Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study» Journal of the American Geriatrics Society 65, no. 8 (2017). . Вкладываясь в свое будущее, мы можем улучшить жизнь уже сегодня .

С тех пор как существует современная медицина, врачи уверены, что мозг человека по достижении определенного возраста перестает развиваться. Изменения (например, для людей, рожденных с нарушениями обучаемости, переживших черепно-мозговую травму, страдающих деменцией, или просто для тех, кто хочет, чтобы их мозг работал более эффективно) считались невозможными. С точки зрения науки, ваша когнитивная жизнь протекает следующим образом: мозг (орган, отвечающий за сознание) переживает период бурного роста и самоорганизации до 25 лет – в этом возрасте умственное «оборудование» работает на высоких оборотах, а затем начинается длительный постепенный упадок, длящийся вплоть до окончания жизни. И это если вы сами ничего не делаете, чтобы активно ускорить этот процесс (здравствуй, колледж).

Позже, в середине 1990-х годов, было сделано открытие, навсегда изменившее взгляды врачей и ученых на функционирование мозга: оказалось, что новые клетки мозга, нейроны, образуются в течение всей взрослой жизни. Это, безусловно, оказалось отличной новостью для всего нашего биологического вида, в распоряжении которого находится флагманский продукт линейки дарвиновской эволюции – человеческий мозг. До этого момента считалось, что процесс появления новых клеток мозга – нейрогенез – действует только на стадии роста и развития [13] P. Eriksson et al., «Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus» Nature Medicine 4, no. 11 (1998): 1313–17. . Буквально одномоментно завершилась эпоха так называемого «неврологического нигилизма», как в свое время выразился нейробиолог Норман Дойдж. Появилась концепция пожизненной нейропластичности – способности мозга меняться вплоть до самой смерти, а вместе с ней и уникальная возможность воспользоваться этим эпохальным открытием, чтобы улучшить здоровье и производительность работы мозга.

Перенесемся всего на несколько десятилетий вперед – в наши дни, – и вас просто ошеломит прогресс, которого нам удалось добиться в понимании человеческого мозга: и как защитить его, и как сделать, чтобы он работал лучше. Посмотрите хотя бы на борьбу с болезнью Альцгеймера – убийственным нейродегенеративным заболеванием, от которого страдают 5 млн человек в одних только Соединенных Штата [14] В России – около 2 млн человек. – Прим. ред. (ожидается, что в ближайшие годы эта цифра утроится). Лишь недавно ученые задумались о том, что рацион питания может играть существенную роль в развитии этого заболевания. Более того, несмотря на то, что болезнь была описана еще в 1906 году немецким врачом Алоизом Альцгеймером, 90 % всего, что нам о ней известно, открыли именно за последние 15 лет.

ПОГРОЗИМ ДЕМЕНЦИИ ПАЛЬЦЕМ

Мне очень повезло встретиться с Мией Кивипелто, нейробиологом из Каролинского института в Стокгольме и одним из ведущих исследователей воздействия диеты и образа жизни на мозг. Мия возглавляет революционное клиническое исследование под названием FINGER («ФИНское ГЕРиатрическое интервенционное исследование для профилактики когнитивных нарушений и инвалидности») – первое в мире крупномасштабное долгосрочное рандомизированное контролируемое исследование, в котором измеряется степень воздействия рациона питания и образа жизни на когнитивное здоровье.

В испытании участвовали более 1,2 тыс. пожилых людей из группы риска, половина которых записаны на консультации по вопросам диетологии и физических упражнений, а также получают социальную поддержку, уменьшающую такие психологические факторы риска для снижения когнитивных функций, как одиночество, депрессия и стресс. Другая половина испытуемых – контрольная группа – получают стандартный уход.

Спустя два года с начала проведения наблюдений были опубликованы первые – поразительные – результаты. У тех участников, которые получали медицинскую помощь, когнитивные функции улучшились на 25 %, а исполнительные функции – на 83 % по сравнению с участниками контрольной группы. Исполнительные функции критически важны для многих аспектов здоровой жизни: они играют ключевую роль в планировании, принятии решений и даже социальных взаимодействиях (если ваши исполнительные функции работают неважно, это обычно проявляется в виде жалоб, что вы не можете нормально думать или «делать то, что нужно»). Кроме того, скорость обработки информации (т. е. быстрота, с которой вы усваиваете и реагируете на новую информацию), которая обычно уменьшается с возрастом, у добровольцев увеличилась на невероятные 150 %!

Успех этих испытаний лишний раз подчеркивает, насколько сильно образ жизни влияет на работу мозга (даже в пожилом возрасте). Это отличное доказательство того, что когнитивного упадка в старости можно избежать.

Изменение взглядов на работу мозга привело к появлению новых научных институтов (например, Центра питания, обучения и памяти в Иллинойсском университете в Урбане-Шампейне), которые поставили перед собой задачу заполнить пустоты в наших коллективных познаниях по неврологии. Вслед за ними последовали и другие специализированные учреждения, которые занялись исследованием взаимосвязи окружающей среды (в том числе питания) и различных аспектов работы мозга. Возьмем, к примеру, Центр пищи и настроения Университета Дикина, посвященный исключительно изучению связи диеты с расстройствами настроения. В 2017 году ученым этого центра удалось доказать, что даже глубокую депрессию можно вылечить с помощью еды. В следующх главах я опишу эти открытия и расскажу, с помощью каких продуктов можно улучшить настроение.