Татьяна Забалуева - Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

• Гречневая

• Ржаная

• Чечевичная

• Миндальная

• Кокосовая

12. Крупы:

• Гречка

• Киноа

• Полба

• Овсянка

• Булгур

• Перловка

13. Творог до 5%

14. Йогурт до 5 % натуральный (без добавок и консервантов, в составе только молоко и закваска)

15. Молоко (если нет непереносимости лактозы и казеина)

16. Сыры (натуральные):

• Адыгейский

• Брынза

• Пармезан

• Маасдам

• Чеддер

• Моцарелла

• Буратта

• Страчетелла

• Сулугуни

• Рикотта

17. Кефир и другие натуральные кисломолочные продукты

18. Масло гхи

19. Растительные нерафинированные масла:

• Оливковое

• Масло авокадо

• Тыквенное

• Льняное

• Кунжутное

• Кокосовое

20. Орехи:

• Арахис

• Кедровый

• Грецкий

• Миндаль

• Кешью

• Фундук

• Пекан

• Фисташки

21. Семена:

• Подсолнечника

• Тыквы

• Кунжута

• Чиа

• Льна

22. Маслины, оливки

23. Фасоль (красная, черная, белая)

24. Нут

25. Чечевица

26. Шоколад (не менее 70 % какао)

27. Мясо:

• Говядина

• Баранина

• Кролик

28. Птица:

• Курица

• Индейка

• Перепела

29. Яйца

30. Рыба (красная, белая)

31. Морепродукты

• Кальмары

• Мидии

• Икра

• Креветки

• Осьминог

• Устрицы

• Краб

• Лобстер

• Ракушки

32. Специи:

• Перец (черный, белый, красный, зеленый)

• Соль

• Паприка

• Куркума

• Имбирь

• Кориандр

• Гвоздика

• Тмин

• Розмарин

33. Сода

34. Желатин

35. Уксус

Важное дополнение: хлеб лучше готовить дома самостоятельно, используя натуральные продукты и качественную муку, без сахара, дрожжей и химикатов.

Мне часто говорят, что убрать йогурт из рациона практически невозможно, ведь дети любят вкусный, сладкий йогурт. На самом деле, это не проблема – просто нужно купить обычный натуральный йогурт и добавить ягоды. Сразу встречаю следующее возражение: «Так ягоды у нас знаете сколько стоят?!» Используйте замороженные ягоды – они дешевле, и из них можно с помощью блендера сделать пюре. А если есть дача – можно сделать заготовки на зиму.

Майонез тоже легко можно приготовить дома. Вам понадобятся: хорошее растительное масло, яичный желток, горчица, лимонный сок, соль. Одна минута взбивания блендером – и готов прекрасный домашний майонез, который будет храниться не больше 4-х дней, а не 3 года.

Мои любимые рецепты соусов:

Все ингредиенты берутся в пропорции 1:1, кроме перца и соли, которые добавляются по вкусу.

1. Для тушения мяса и птицы (фаршированный перец, голубцы, тефтели, курица):

• Йогурт;

• Томатное пюре либо паста без масла;

• Чеснок, соль, перец по вкусу.

2. Для рыбы:

• Оливковое или любое растительное масло, не рафинированное;

• Сок лимона, либо белое сухое вино.

3. Заправка для салатов (сначала нужно смешать все ингредиенты, потом добавить масло):

• Оливковое масло;

• Сок лимона;

• Горчица;

• Специи;

• Смесь сухих трав.

Напитки, даже газированные, тоже можно готовить самостоятельно: лимонад из лимона, мяты, апельсина; морсы из ягод; компоты из сухофруктов или свежих фруктов. Если речь не идет о диете или коррекции веса, то можно делать смузи, пить травяные чаи, в которых тоже много полезных веществ. Пейте сборы: алтайские, кавказские, таежные. Не бойтесь экспериментировать, вкусный чай можно приготовить из разных трав: чабреца, мяты, листьев смородины, шиповника, имбиря. Добавляйте в горячий напиток лимон, ягоды или специи – корицу или гвоздику.

Откажитесь от чая в пакетиках, выбирайте листовой, натуральный, без красителей. Покупайте кофе в зернах и заранее приобретите кофемолку, чтобы молоть его самостоятельно. Варить кофе также лучше дома. Чаще всего под видом зернового подают химический растворимый кофе или же зерна, обжаренные на трансжирах.

3) Необходимо убрать жареное из рациона. Диетологи исключают любой продукт, приготовленный на сковороде, фитнес-гуру предают анафеме все, что теоретически может быть зажарено, тренеры в ужасе вскрикивают: «Только не это». Но я говорю только об отказе от зажарки до темно-коричневых корок, на очень высоких температурах и неправильном масле.

Вот как можно испортить еду при жарке:

• Использовать рафинированное подсолнечное масло, которым многие привыкли пользоваться с советских времен;

• Жарить на сливочном масле, которое совсем для этого не предназначено или, что еще хуже, – на маргарине;

• Жарить на максимально допустимых температурах, когда масло начинает выделять яды.

Человеку важно получать оба вида жиров: как насыщенные, так и ненасыщенные. К сожалению, в нашем рационе обычно преобладают первые, так как мы привыкли употреблять много животной пищи: мяса, яиц, сыра. Продукты с ненасыщенными жирами – растительные масла, оливки, орехи, рыба – помогают выводить «плохой» холестерин и наполняют тело правильными нутриентами, чтобы волосы, ногти, кожа были здоровыми и красивыми.

Последние исследования за 2019 год одного из нью-йоркских институтов, специализирующегося на питании, при обследовании людей с проблемами с кишечником и здоровых выявили, что у первых в еде в большей степени преобладали именно насыщенные жиры. Люди со здоровым кишечником в основном питались ненасыщенными жирами, потому что они поддерживали флору для полноценной здоровой работы кишечника [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/#!po=47.7358 .

Я советую использовать оливковое, тыквенное или масло авокадо – они нерафинированные, на них можно тушить и томить, а также использовать в салатах. Для жарки подойдет кокосовое, оно не канцерогенное и хорошо усваивается. Кроме того, жарить можно только на слабом огне. Конфорка не должна быть включена на полную мощность, цвет масла не должен меняться, оно не должно стрелять и «подбрасывать» крышку. Еда должна быть лишь подрумянена.

На бутылке масла обычно указана максимальная температура, которую оно выдерживает. Если говорить об оливковом или масле авокадо, то это 270 градусов.

Когда я объясняю все эти механизмы, меня обычно спрашивают: «А почему мы еще все не умерли?» Потому что есть такое слово, которое мы все часто слышим, – антиоксиданты. Оно означает продукт, который по своей структуре может выводить из организма, утрированно – на себе, свободные радикалы.

Это не значит, что теперь никогда в жизни нельзя съесть ни кусочка условно вредного продукта. Иногда, раз в несколько месяцев, вполне можно побаловать себя картошкой фри, тортиком из магазина. Если в основном в рационе преобладают продукты, имеющие функцию антиоксиданта, то, конечно, организм выведет все ненужное. Но если употреблять мало полезных и здоровых продуктов в виде фруктов и овощей, являющихся антиоксидантами, а в основном зажарку на непонятных маслах, то, конечно же, возникнут обычные проблемы со здоровьем.