Евгений Божьев - Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

Затем следует прокрутить по три раза в обе стороны каждый суставчик: на руках — лучезапястные, локтевые, плечевые; на ногах — голеностопные, коленные, тазобедренные. И конечно же, не забудем про позвоночник — шея, грудной отдел и поясница. Этого вполне достаточно, чтобы привести свое тело в работоспособное состояние. Не следует утром давать большие физические нагрузки — бегать или заниматься с гантелями.

Если есть склонность к образованию отеков, целесообразно каждое утро 10 минут уделять брюшному дыханию (правила его выполнения описаны в соответствующей главе).

День.В течение дня допустимы любые физические нагрузки. Это может быть нагрузка, связанная с работой, или занятия на тренажерах, в спортзале, в бассейне, бег, танцы, спортивные секции и т. д. Все, чего требует Ваше тело, все, чего Вы хотите, то и делайте. Эти занятия всегда должны проводиться в светлое время суток. По возможности этого правила следует придерживаться даже зимой.

Вечер.Вечером, желательно непосредственно перед сном, нужно расслабить те мышцы, мышечные группы, которые за день хорошо поработали, сильно напрягались, и особенно те, которые перегружались. Также обязательно уделить внимание тем мышцам, которые напрягались из-за наших эмоциональных проблем. Это просто необходимо сделать, чтобы убрать так называемые «забитые» мышцы, восстановить их КПД. Делать это удобнее и быстрее всего с помощью статических двухминутных растяжек. Сами, от того что Вы ляжете и полежите или посидите, мышцы не расслабятся. Это важно помнить.

Если ежедневную физическую активность проявлять подобным физиологическим способом, то проблем с подвижностью и активностью не будет. И тело будет служить Вам верой и правдой до самой глубокой старости. Собственно, и старости не будет. Будет просто возраст. Будьте здоровы!

Данный комплекс физических упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом дает очень много пользы для организма. При выполнении этих упражнений активируются энергетические центры тела.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение выполнить не получается, выполняйте его так, как можете, или пропускайте.

1. Отжимания.

Правильная техника отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается.

• Мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя.

• Голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз.

• Ладони должны находиться строго под плечами.

• Ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу.

• Локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

• На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела.

• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире относительно друг друга – тогда отжиматься будет легче.

Если Вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

2. Приседания.

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.

• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.

Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.

При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.

Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора. Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

3. Вращения в плечевом суставе.

Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

4. Вращения в тазобедренном суставе.

Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

5. Втягивание живота.

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Для тех, кто менее ленивый и готов утром потратить на свое здоровье минут 20–30, предлагаем следующий комплекс упражнений. Количество раз выполнения упражнений варьируйте сами в зависимости от того, сколько времени у Вас есть. Советую делать каждое упражнение 10 раз и больше.

1. Лежа в кровати, на вдохе надуйте живот, задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните полностью воздух из легких, втягивая при этом живот, задержите дыхание на выдохе тоже на 4 секунды.

2. Так же лежа в кровати, активируйте все семь основных энергетических центров. Как это сделать, описано в главе «Активация энергии». Каждый центр активируется круговыми движениями по часовой стрелке (как будто Ваше тело — циферблат) 100–150 раз. Какой рукой, значения не имеет.

3. Энергию необходимо сбалансировать, как написано в главе «Балансировка энергии». Здесь обязательно должно быть трехкратное напряжение в каждом положении.

4. Сделайте круговые маховые движения руками в плечевых суставах в одну сторону, затем в другую. Это упражнение более эффективно, когда движения делаются одновременно обеими руками в противоположном направлении (одна вверх, другая вниз).