Урсула Ким - Марафон: 21 день без сахара

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ

Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.

! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.

! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.

Наши рационы помогут в этом!

В день допускается 1 перекус.

Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.

Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.

! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.

! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.

ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:

• каши на воде и разрешенном растительном молоке;

• блюда из яиц;

• гречневые хлебцы;

• масло сливочное или гхи;

• рыба;

• овощи.

! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).

! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.

! Чай или кофе – не больше одной чашки в день.

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня мы с головой окунемся в сахарную теорию.

1. Сахарная ломка: как бороться?

2. Скрытый сахар: как распознать.

3. Термин «сахарное лицо».

САХАРНАЯ ЛОМКА

Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим бороться.

Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды, содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех подробностях).

ПОЧЕМУ ЖЕ ТАК СЛОЖНО СОСКОЧИТЬ С «САХАРНОЙ ИГЛЫ»?

• В ответ на употребление сладкого происходит большое выделение гормона дофамина в мозгу.

• Как и при употреблении наркотиков (кокаин, героин, никотин), сахар «зажигает» те же зоны удовольствия в головном мозге человека. Именно поэтому сахар способен вызвать привыкание и сильную зависимость.

• При воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и за страх, – точно так же, как при отказе от наркотика.

• Для полноты картины вот вам результаты исследований от ученых Принстонского университета. Сначала они приучили крыс к сахарному раствору, после чего резко лишили его. Бедные зверьки стучали зубами, непроизвольно потряхивали головой, у них даже появился тремор конечностей – то есть лапок! Пока в конце концов крыски и вовсе не впали в депрессию.

Вывод? САХАР – ЯД. Решение? Именно осознанный отказ, а не временное ограничение.

НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: сахарную ломку можно облегчить.

Как? Вот несколько простых и действенных рекомендаций:

1. Пейте больше чистой воды – это разжижает кровь. Иногда на самом деле организм испытывает жажду, а не потребность умять пару-тройку конфет.

2. Старайтесь высыпаться – в идеале отводите на сон не меньше 7–9 часов. Ложитесь не позже 22:00. Хотя бы постарайтесь делать это как можно чаще. Так вы избавите себя от риска переедания и чрезмерной тяги к быстрым углеводам.

3. Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой – приток кислорода во время таких тренировок благотворно сказывается на состоянии всего организма. Приятный бонус – плоский живот и красивый цвет лица.

4. Старайтесь выкраивать время на спорт – физические нагрузки также способствуют выработке дофамина. А значит, мозг получит свою дозу удовольствия. Как видите, не шоколадом единым!

В избавлении от зависимости есть определенные закономерности. Самое сложное – прожить 2 недели: установлено, что любая новая привычка формируется в среднем 14 дней, а дальше она только закрепляется.

Итак, какой он, график сахарной ломки?

1-Й ДЕНЬ Боевой настрой, гордость за себя («Я в деле!») или сомнения («Получится ли?»), но первый шаг сделан!

2-Й ДЕНЬ «Все проще, чем я думал(а), у меня все получается!»

3–4-Й ДЕНЬ «Куда делись мои силы? Меня так раздражают эти здоровые привычки. Зачем я себя мучаю?»

5–6-Й ДЕНЬ «Хм… Я уже не завишу от сахара и, если захочу, смогу в любое время бросить! Может, съесть десерт?… Не-е-ет, держусь!»

7–8-Й ДЕНЬ «Я сегодня так легко проснулся(ась)! Фу, что это, кто оставил на столе конфеты?»

9–10-Й ДЕНЬ «Я не могу доесть этот банан, он слишком сладкий! Можно мне овощей и воды?»

11–14-Й ДЕНЬ «Я люблю себя и практически не устаю. Откуда у меня столько энергии?!» Ни шагу назад, друзья! Ведь впереди – новая сладкая жизнь без сахара!

ВАЖНЫЙ РАЗГОВОР О СКРЫТОМ САХАРЕ

Современные производители всячески маскируют сахар в своей продукции, и вы уже наверняка обнаружили его во многих продуктах из своего кухонного шкафа и холодильника. Однако мы должны стать настоящими экспертами в его распознавании. Часто он содержится в полезных на первый взгляд продуктах, которые стоят на полке с диетическими изделиями. Даже если на упаковке написано, что в продукте сахар не содержится, это вовсе не означает, что там нет его производных. Но нас не обмануть!

Итак, все это САХАР!

1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).

2. Природные заменители с окончанием – оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).

3. Патока, меласса.

4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).