Алексей Гордовский - Здоровье и красивая фигура после 50 [litres]

Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.

Приближения-удаления от турника в висе

Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.

Статический вис на перекладине

Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.

Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.

Подтягивания поперек турника

Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.

Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.

Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.

«Челнок»

Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.

Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.

Подтягивания к низкому турнику

Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.

Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.

В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.

Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.

Отжимания от пола

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.

Отжимания на трицепс

Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.

Отжимания с перекатом

При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.

Отжимания с опорой ногами на возвышение

Здесь акцент делается на верх грудных мышц.

Отжимания от низкой перекладины

Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.

Обратные отжимания на трицепс

Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.

Отжимания на турнике

Это упражнение формирует подрез грудных мышц.

Отжимания на брусьях для груди

Тело наклоните вперед. Локти разведите.

Отжимания на брусьях для трицепсов

А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания «домиком».

Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.

Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.

Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.

То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.

Подъем на задние дельты

Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.

Не пресса, а именно дельт!

Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.

Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.

Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.

Отжимания с разведенными локтями

Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах.

Подтягивания с разведенными локтями

Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются.

Подтягивания широким хватом за голову

Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться?

Как и следующим упражнением.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты.

Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь!

«Челнок»

И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе.

Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно.

В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится.

Классические приседания

Приседания на одной ноге

Потом на другой, естественно.

Приседания на одной ноге с касанием руками пола

Вторую ногу при этом заводите назад.

И смена ног.

Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор