Татьяна Елисеева - Как еда действует на наш организм

Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется слезливостью, депрессией или бессонницей.

По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».

Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:

неполноценное питание;

частые стрессы;

отсутствие регулярных физических нагрузок;

наследственность;

и даже хронические воспалительные процессы, которые протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами ПМС.

Питание и ПМС

Знаете ли Вы о том, что:

Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В содержится в зерновых, орехах, красном мясе и в зеленых листовых овощах.

Дефицит магния является причиной головокружений и головной боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности и… тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах, морепродуктах, бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.

Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 является причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.

Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС. Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу, соевом молоке и т.д.

Дефицит цинка является причиной появления угревой сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семечках.

Топ-20 продуктов при ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В, которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки, калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение, а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.

Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина, который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и, как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия, а также триптофана, который способствует выработке серотонина и улучшению настроения. От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют его время от времени».

Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС. А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3. Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец, цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности молочных желез, а также раздражительности и депрессии.

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов, витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт тем, что он снижает отечность и вздутие живота при ПМС.

Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами. К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота. Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы. От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие, более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью. Заменять перловку можно овсянкой.

Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов, в них есть еще и антиоксиданты, облегчающие симптоматику ПМС.

Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.

Чеснок. Натуральный антибиотик, который обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует нормализации уровня сахара в крови.

Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.