Олена Исламкина - Кетодиета [litres]

× Маргарин, низкожировые спреды, «масло» 60-процентной жирности.

× Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое, виноградной косточки, грецкого ореха, соевое).

× Конфеты, печенье, вафли, торты.

× Мармелад, зефир, пастила.

× Батончики: «фито», «без сахара», «на меду».

× Отруби, клетчатка.

× Мед.

× Сиропы: финиковый, топинамбуровый, агавы, кленовый – все.

× Подсластители, которые содержат фруктозу, сахарозу, аспартам, сахарин.

× Сладости на подсластителях, перечисленных выше.

× Мюсли, гранола и другие «фитозавтраки», хлопья и подушечки.

× Молоко, в том числе сухое.

× Подслащенные творожки и йогурты. Обезжиренные творожки и йогурты.

× Готовые замороженные блюда. Да, и пельмени тоже.

× Большая часть сосисок, колбас и мясных полуфабрикатов (обычно содержат сахара, сою, токсичные масла).

× Овощные консервы (их тоже любят подсластить).

× Покупные соусы, включая майонез и кетчуп.

✓ Источники белка

– мясо – не постное. Лучше фермерское, лугового выпаса (обсудим этот вопрос чуть ниже). Если вы не уверены в качестве продуктов, выбирайте в первую очередь баранину (бараны щиплют травку) и конину (можно найти в халяльных магазинах). Если у вас есть возможность покупать дичь, везет вам, покупайте;

– рыба – жирная морская в первую очередь. Не обязательно прожигать бюджет, покупая семгу, скумбрия и селедка обычно дикого улова и содержат меньше ртути;

– птица – ноги и крылья лучше груди (а свободная птичка полезнее той, что жила в клетке);

– кролик;

– субпродукты – печень, сердце, язык, легкие, почки, мозги;

– паштеты, рийеты, форшмаки (лучше домашнего приготовления, чтобы быть уверенными в том, что в них нет сахара, крахмала и хлеба);

– яйца, яйца, яйца;

– рыбные консервы: шпроты, печень трески, тунец, анчоусы, сардины (в собственном соку, оливковом масле).

✓ Полезные жиры

– сливочное масло;

– топленое масло;

– гхи;

– говяжий, утиный, гусиный, свиной, бараний жиры;

– оливковое масло;

– кокосовое масло;

– кокосовая манна;

– масло авокадо;

– масло макадамии;

– пальмовое масло;

– бекон, сало.

✓ Полезные овощи, ягоды, орехи и семена

– зелень (кейл, шпинат, кресс-салат, рукола, щавель, базилик, укроп, петрушка, зеленый лук – не сдерживайте себя);

– овощи, растущие над поверхностью земли (подробно поговорим о них ниже).

– авокадо (оно фрукт, но у всех свои недостатки);

– кокос;

– оливки;

– квашеные овощи: капуста, кимчи, огурцы;

– грибы;

– орехи, семечки и пасты из них – макадамия, пекан, миндаль, фундук, грецкий, и кедровый орехи, тыквенные, кунжутные, льняные семечки, подсолнечник (умеренно);

– арахисовая паста (с оговоркой, что это не орех, а боб, в нем немало углеводов, но вариантом десерта паста может быть. Обратите внимание на высокоолеиновые арахисовые пасты, которые сейчас стали появляться – они полезнее классических); мука из орехов, в первую очередь миндальная и кокосовая (окей, кокос не орех, но он уже смирился с тем, что его всегда относят к этой категории);

– ягоды – как лакомство (о фруктах поговорим отдельно дальше).

✓ Цельные жирные молочные продукты.(Кетодиета не исключает молочные продукты по умолчанию. Убрать их стоит, если есть реакции или вес отказывается уходить. Но, вопреки распространенному мнению, это вовсе не условие кетодиеты.):

– творог жирный (9–18-процентный обычно в супермаркете, на рынке можно найти жирнее);

– сметана максимальной жирности;

– сливки максимальной жирности;

– сыры жирные, лучше твердые выдержанные;

– кисломолочные продукты максимальной жирности (кефир, йогурт, ряженка, греческий йогурт) – умеренно, как источники полезных бактерий, а не как еда.

✓ Соусы

– горчица (без крахмала и сахара, лучше домашняя);

– майонез (без крахмала и сахара, лучше домашний);

– голландез;

– беарнез;

– сальса домашнего приготовления на сливочном масле.

✓ Подсластител и

– стевия;

– эритритол;

– монк-фрукт (он же фрукт монаха и ло-хан-го);

– инулин;

– ксилитол.

✓ Напитки

– вода;

– чай: черный, зеленый, ройбуш, матча, травяной – любой;

– кофе;

– цикорий;

– напитки на основе куркумы, корня имбиря.

«Не знаю, как начать кетодиету, пожалуйста, помогите», – я получаю с десяток таких сообщений каждый день. Казалось бы, что проще? Вот список продуктов, которые разрешены, вот запретные. Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Не перекусывайте. Ешьте цельные натуральные продукты. Но мы так привыкли к регламентированности «правильного питания», с перекусами по часам и точным подсчетом калорий и пропорции БЖУ, что перестали доверять себе.

Мой стандартный ответ: «Начните с яичницы. Приготовьте ее с любимыми овощами, на сливочном или топленом масле (если у вас есть животный жир, например остался от утки, которую вы запекали в духовке, прекрасно). Добавьте к этому кусочек буженины или соленой рыбки – хоть семги, хоть селедки. А после завтрака проследите, на сколько часов вам хватит сытости. Если на работе вас соблазняют пообедать со всеми в час дня, не отрывайтесь от коллектива, попейте со всеми чаю, но не берите еды, если реально не чувствуете голода».

Если отвечать чуть длиннее, есть два варианта перехода – плавный и резкий.

При первом вы постепенно сокращаете количество углеводов (крупы, картошку, макароны, хлеб и сладости убираете сразу), но про количество овощей не задумываетесь, едите их столько, сколько вам хочется, догоняетесь орешками, если голодно, и постепенно добавляете жиры. В один прекрасный день количество углеводов дойдет до 20–25 г в сутки.

Плюсы:ферментативные системы, отвыкшие от жира, перестраиваются постепенно. Вы не испытываете существенного дискомфорта при переходе.

Минусы:эффекты (как похудательные, так и приход энергии) наступают не сразу, можно весь запал по дороге растерять.

При резком переходе вы сразу сокращаете углеводы до 20–25 г в сутки, добавляете много жиров, дня три, а то и неделю страдаете от кетогриппа, и – йуху! – вы в кетозе.

Плюсы:из-за углеводной пищи организм удерживает воду. Как только вы их сократите, лишняя вода уйдет и вы потеряете несколько килограммов веса и сантиметров объема. Сразу увидеть результат рациона, пусть это пока и не совсем результат, приятно и помогает не бросить все.

Минусы:кетогрипп – особое состояние, которое реально похоже на грипп, только без температуры. В этот период легко сломаться, сорваться на сладкое и придется начинать все сначала.