Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Из животных белков – птица, белое мясо без кожи и без жиров. Лишние животные жиры нам не нужны, чтобы не повышать уровень холестерина и не создавать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше съешьте хороших правильных растительных жиров, чтобы получился такой полезный рацион, который будет чистить сосуды, а не наоборот. Это может быть постная говядина, баранина. Свинину тоже можно, если вы ее едите и любите, но выбирайте только постные части.

Я все же не сторонник мяса на ужин, предпочтительнее более легкая еда. Процессы усвоения пищи вечером будут протекать дольше. Ложась спать, вы будете чувствовать тяжесть в желудке, но можно решить эту проблему за счет размера порции. Если вы сможете ограничиться таким объемом, как ваша ладонь без пальцев, будет хорошо. При таком объеме на ранний ужин это допустимо.

Если вы любите и едите мясные блюда, то лучше переносить их на обед.

Также хорошо идут молочные продукты в качестве белка, но только твердые или мягкие сыры. Кефир и молочные суррогаты – это углеводный состав. Пожалуйста, читайте этикетки, смотрите, сколько белков, жиров и углеводов прописано на каждой бутылке или тетрапакете. Выпивая литр кефира на ночь, не думайте, что принимаете легкий ужин и помогаете себе. Это углеводный состав. Лучше приготовить полноценный ужин из белка и клетчатки.

Список продуктов на обед более разнообразен по белкам, чем на ужин. Вечером все должно быть скромно. Можно потушить цукини или кабачки, запечь тыкву. Можно добавить любую постную рыбу: морской окунь, судак, треска, белый палтус. Не рекомендуется в качестве здорового питания тунец. Чем плоха хищная рыба большого размера, так это тем, что, поедая другую рыбу, она накапливает в себе ртуть и тяжелые металлы. Если у вас хороший спортивный и кардиообъем, раз в неделю тунца есть можно, но не каждый день. Иначе начнете “звенеть”, проходя контроль на посадку в самолет. Это, конечно, шутка, но с долей правды. Отнеситесь серьезно к этой информации. Существует множество научных доказательств того, что в такой рыбе повышенное содержание тяжелых металлов.

Также не рекомендую лосось в качестве продукта, подходящего для белкового режима питания. Раз мы разбираем белковый день, а не кетодиету, то лосось будем выделять как продукт жиросодержащий. В нем много насыщенных жиров, особенно в той рыбе, которую выращивают на фермах. Ее кормят чем попало, бывает, что и в ней оседают тяжелые металлы. Такая пища способна даже изменить качество нашей кожи и структуру нашего тела.

Ужинаем таким лососем, думая, что это белковая диета, а потом обнаруживаем жуткий целлюлит по всему телу. Поэтому лосось исключаем. Берем любую постную рыбу, желательно океанического или морского происхождения. Можно приготовить и речную рыбу, главное готовить без жиров.

Вот примерно так и будет выглядеть ваш рацион.

Белковые ужины – клетчатка плюс белок, это обязательное условие. При хорошем водном балансе в течение дня вы можете поддерживать такой режим пожизненно. Детям, взрослым, пожилым, в любом возрасте такой режим будет хорошо подходить. Ужин, как последний прием пищи перед сном, должен быть без углеводов. Лишняя энергия вечером не нужна, иначе вы будете накапливать самые неэффективные жировые килограммы, которые будут тормозить метаболизм.

Повторюсь для эффективности усвоения важной информации – белок без клетчатки очень плохо усваивается организмом, это будет долгий, мучительный процесс. Тем более мясо, тяжелые животные белки. Поэтому все белки ешьте с клетчаткой. Это должна быть или порция хорошего салата, или термообработанные овощи.

Я рекомендую съедать сначала клетчатку, а потом белок. Это нужно для того, чтобы создать внутри некую подушку безопасности. Например, если вы захотели съесть пиццу, то сначала съешьте большой зеленый салат с оливковым маслом. Тогда насыщенные жиры и трансжиры из этой пиццы процентов на 50 % просто выйдут насквозь с клетчаткой.

Съедаем сначала то, что быстрее усваивается. Если едим яблоко и миндаль, то сначала яблоко, а потом миндаль, а не наоборот, чтобы избежать брожения, потому что яблоко усваивается 15 минут, а миндаль потребует хотя бы минут 40.

Клетчатка помогает белкам проходить по пищеварительному тракту. Особенно когда вы едите красное мясо, для такого мяса клетчатка просто необходима. А для усвояемости, чтобы аминокислота зашла в мышечное волокно, нужен углевод в крови.

Углевод – это вообще хороший проводник для нутриентов и микроэлементов. Если вы съедаете булку со сливочным маслом, сама булка, как быстрый углевод, это прекрасный проводник, и масло зайдет точно так же, как белок с углеводом. Углевод создает эффект открытых дверей, и насыщенные жиры точно так же отправятся в открытые двери жирового депо. Об этом тоже надо помнить и очень аккуратно есть углеводы с жирами.

Те самые аминокислоты, за которые мы радеем и благодаря которым устраивается наше красивое ровное мышечное тело, усваиваются при условии, что есть углевод в крови. По этой причине, как уже упоминалось, карнитин, креатин, все варианты изолята, комплексного протеина, любые спортивные добавки, которые содержат аминокислоты, всегда будут содержать хотя бы пару граммов или пару миллилитров углеводов в жидком или в твердом виде.

Усвояемость белков – это вообще интересная тема. Есть несколько понятий: аминокислотный профиль и биологическая ценность белка, скорость по усвояемости белка и насколько белок богат по своему аминокислотному профилю. Если сравнить говядину с рыбой, то говядина будет содержать полный аминокислотный профиль, а в рыбе недостаточно некоторых аминокислот, которые нам нужны. Если употреблять только рыбу и не есть говядину, то в какой-то момент накопится дефицит тех самых отдельно выделенных аминокислот. Но если кусок рыбы, который вы съедаете каждый день, подкрепить утренним яйцом, вечером другими морепродуктами, а во второй половине дня молочным белком, то вы закроете весь аминокислотный профиль. Только за счет того, что меняете белковые продукты в каждый прием пищи.

Есть еще одно условие. Белок в чистом виде не усваивается в количестве большем, чем 30 граммов. То есть, если вы съедаете 100 граммов курицы, в ней как раз около 30 граммов белка в чистом виде. Ну и, как вы помните, есть два условия:

• клетчатка, чтобы обеспечить хорошую перистальтику;

• наличие углеводов в крови.

Если условия выполнены, то биологическая ценность белка курицы будет достаточно высокой и усвоится процентов на 80. На 100 % ни один белок усваиваться не будет. Поэтому, если вы считаете для себя норму белка и посчитали, что вам в день надо в чистом виде съедать 100 граммов, то к порции курицы добавляйте углеводы, желательно термообработанные овощи. Например, в печеной тыкве есть и углеводы, и клетчатка.