Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Нестрогое вегетарианство – самый комфортный режим из всех программ питания. Смотрите сами: насыщенные жиры мы убрали и уже не задумываемся, где там липопротеиды низкой плотности, как их комбинировать. В рационе очень много клетчатки. И самое главное, это разнообразное меню. Вы получаете самый полноценный спектр вкусовых ощущений. Стимулируете все вкусовые рецепторы и получаете удовольствие от пищи, а не ограничиваете себя в тех или иных нутриентах.

Если хотите перейти на эту программу питания, то нужно убрать из рациона все виды мяса. Потом, если вдруг вам не захочется есть рыбу, можете отказаться и от нее, оставляя частично морепродукты. Посмотрите, хорошо ли у вас после этого пойдут яйца. Просто для себя попробуйте, понравится вам такой режим питания или нет.

Чечевицу я взяла для примера потому, что с ней вообще мало кто дружит, не видят ее как полноценную пищу и от силы раз в месяц готовят. В итоге вегетарианство сводится к тому, что поедается гречка в большом количестве, макароны и булки. И все, вегетарианство превращается в псевдовегетарианство с большим перекосом в углеводы. Обратите свое внимание на продукты, к которым раньше относились скептически. К чечевице очень хорошо подходят томаты, красные перцы, практически все овощи. Можно спассеровать овощи и перемешать с чечевицей, это будет полноценное блюдо.

Все диеты основаны на ограничениях. Белковая диета строится на отказе от углеводов. Кетодиета убирает белки и углеводы, потому что надо контролировать азотистые основания. При вегетарианстве же белки уменьшаются не из-за ограничения, а потому что уходит целый класс белков животного происхождения. Но если сохранять в рационе молочные продукты, эпизодически употреблять морепродукты, рыбу, тофу, яйца, то вегетарианство становится практически одной из самых здоровых программ питания.

Мы еще будем разбирать здоровые программы питания, например щелочную диету. И все это будет крутиться вокруг да около той идеи, что в рацион нужно включать побольше растительного белка. Потому что он легче усваивается, дает очень много энергии и структурирует тело. Существует заблуждение, что животный белок лучше выстраивает тело, но на самом деле разницы нет, аминокислотный профиль можно закрывать и питаясь растительным белком.

При вегетарианском питании вы так или иначе будете стараться разнообразить вкусы, добирать клетчатку, в вашем рационе будет полный спектр микроэлементов, витаминов и минералов. Поначалу покажется странным, куда делось мясо и как без него жить, что вообще делать и чем его заменить? Потом такой режим питания станет восприниматься вполне спокойно.

Описывая плюсы, все же хочу вас предостеречь. Главное, чтобы не было фанатизма в выборе питания. Берите ту программу, которая вам ближе и комфортнее, для этого мы весь спектр программ и разбираем. Вы будете знать, какими приемами и когда пользоваться, что лично вам подходит, потому что все мы разные. Я вот рекомендую всем на первый перекус яблоко и горсть миндаля, это стандартный перекус. Но иногда появляется клиент, у которого именно на яблоки и миндаль аллергия. И приходится, конечно, все менять, что и хорошо. Мы люди. Индивидуальность – наша отличительная черта.

А теперь ответы на вопросы, которые часто возникают на тему вегетарианства.

Есть ли какие-то особенности употребления сухофруктов, с чем можно смешивать орехи, злаки и так далее, можно ли использовать их в выпечке?

Сухофрукты по химической формуле – быстрый углевод, фактически как конфеты. Но по своей структуре, по количеству волокон, именно по физике всасывания веществ – это долгий углевод. Если из кураги убрать волокна, она очень быстро поднимет уровень сахара в крови и вызовет резкий выброс инсулина в кровь. После нее вы снова захотите есть. Но цельная ягода, цельный плод кураги с волокнами – это долгий углевод. Клетчатка в кураге и грубая водонерастворимая, и мягкая по структуре. Такая клетчатка, попадая внутрь организма, растворяясь и смягчаясь, превращается в губку, и быстрый сахар всасывается медленно. Поэтому сухофрукты выбирайте на завтрак, кладите их в каши и в смузи на первый перекус. На обед, на второй перекус и на ужин лучше их не употреблять, в это время углеводы уже не нужны. Как я уже говорила, оптимально с утра закрыть потребность в сладких вкусах, сухофрукты для этого вполне подойдут. Оставить же долгие углеводы на гарнир в обед и на второй перекус можно, только если вечером еще предстоит тренировка.

Из каких продуктов вегетарианцы добирают витамин В12?

Моя любимая чечевица богата витамином B12. Он также есть во многих злаках, во всех отрубях, и не факт, что из мяса В12 будет усваиваться лучше. В этом отношении мясо не панацея от дефицита В12. Нельзя сказать однозначно, какая чечевица лучше, красная или зеленая. Красная и желтая колотая чечевица легче усваивается, быстрее готовится и ярче выглядит. А ведь то, как выглядит блюдо, тоже важно. Чечевица зеленого цвета подходит не всем. Например, если приготовить на обед яркую желтую чечевицу с кукурузой, дети поедят ее с удовольствием. Для тех, кто любит матча чай, хорошо подойдет зеленая. У каждого вида чечевицы есть свои особенности. В желтой и красной содержится β-каротин, в черной больше биофлавоноидов. Лучше всего разнообразить меню, купить сначала одно, потом другое, потом третье. Таким образом вы и выберете то, что вам понравится. Экспериментируйте, это увлекательно!

Может ли вегетарианство привести к заболеваниям мозга, например, болезни Альцгеймера, из-за недостатка животных белков?

Смотря какое вегетарианство. Я считаю, что питание должно быть разнообразным. Наша генетика позволяет нам очень быстро адаптироваться под этот план питания, мы так созданы. И многие из нас генетически к нему предрасположены. У нас, в средней полосе России, мясного рациона как такового никогда и не было. Ели капусту, корнеплоды, всяческие соленья, всевозможные пирожки, блины. Мясо было очень дорогим удовольствием, не каждая семья могла себе его позволить. Скажу такую расхожую фразу: «Что, если вообще сама идея есть животных – это большое заблуждение нашей эпохи? Возможно, все может быть и по-другому».

Поэтому не думайте, что мясо нужнее всего для жизни, так же, как другие продукты. Я бы не стала делать таких категоричных заявлений. С одной стороны, есть модные течения: вегетарианство, веганство и сыроедение, которые идут из Голливуда. Могу вам сказать, что почти каждый актер, который выходит на большой экран и является кумиром и объектом для подражания, почти все наши любимчики – вегетарианцы. С другой стороны, есть палеодиеты, белковые диеты, которые основаны на развитии кроссфит-направления, там, наоборот, нужно есть много мяса.