Журнал Здоровье №4 (88) 1962

Во время занятий желательно использовать музыкальное сопровождение, например граммофонные записи с простыми, приятными мелодиями.

Выполнять упражнения лучше перед зеркалом. Это даст возможность контролировать точность отдельных положений рук, ног, корпуса, головы.

Перед началом тренировки необходимо проветривать комнату, а летом лучше всего заниматься на свежем воздухе.

В качестве опоры используйте стол, спинку стула или кровати. Занимайтесь в трусах и майке или в купальнике.

Упражнение 1. Выпрямитесь, опустите вниз плечи и соедините лопатки. Кисти рук соедините за спиной. Поднимитесь высоко на носки и, не сгибая коленей, пройдите по кругу 8 шагов на носках и 8 обыкновенным шагом. Сделайте 32 таких шага. Музыкальный счет на 2/4 (фото 1).

Упражнение 2.Сделайте шаг левой ногой, поднимитесь на носок, а правую ногу поднимите вперед и согните под прямым углом, оттянув носок. Руки должны работать интенсивней, чем при обычной ходьбе. Сделайте 8-16 таких шагов. Музыкальный счет на 3/4 (фото 2).

Упражнение 3.Пройдите 8 шагов на носках (упражнение 1) и затем 8 шагов, высоко поднимая колени (упражнение 2). Это сдвоенное упражнение сделайте 2 раза, меняя ритм музыки: 8 тактов считать на 2/4 и 8 тактов на 3/4.

Упражнение 4.Разверните носок левой ноги влево, а правую ногу поставьте перед левой, развернув носок вправо. (Такое положение ног называется в балете V позицией.) Стоя так левым боком к опоре, поднимите правую ногу в сторону до прямого угла (фото 3). Сделайте упражнение 4 раза, а затем поднимите 4 раза ногу в сторону. Опуская ногу, ставьте ее точно в V позицию, стараясь прижать пятку к полу и к носку впереди стоящей левой ноги.

Упражнение 5.Положите левую руку на опору, а правую отведите вначале вперед, а затем в сторону. Встав в V позицию, приседайте, стараясь разводить колени как можно больше в стороны и высоко стоять на носках. Медленно опускайте правую руку во время приседания вниз, затем выпрямляйте ноги. Рука в это время будет двигаться влево, вверх и возвратится в первоначальное положение в момент выпрямления ног. Сделайте 4 таких приседания, а затем повернитесь правым боком к опоре и повторите их. Музыкальный счет на 3/4.

Упражнение 6.Делайте руками те же движения, что и в предыдущем упражнении. Стопа левой ноги должна быть повернута налево, а стопа правой — направо. Обе ноги стоят на одной прямой, расстояние между пятками равно длине стопы. (Такое положение ног называется в балете II позицией.) Сделайте 4–6 приседаний, не поднимаясь на носки и не отрывая пяток от пола. Затем повернитесь кругом и повторите приседания. Музыка та же.

Упражнение 7.Положив обе руки на опору, встаньте в V позицию. Затем поднимите назад как можно выше левую ногу (фото 4). Проделайте это упражнение правой ногой. Музыкальный счет на 3/4: на два такта поднять ногу, на два — опустить.

Упражнение 8.Стоя лицом к опоре в V позиции, медленно отодвигайте левую ногу назад, скользя по полу большим пальцем стопы. Правую ногу сгибайте при этом в колене. Затем отудите руки в стороны и, не держась за опору, наклонитесь назад (фото 5). Медленно выпрямляясь, положите руки на опору и, встав на прямую ногу, поднимитесь на носок, не опуская другую ногу. Музыкальный счет на 3/4.

Упражнение 9.Держась за опору двумя руками и отставив левую ногу назад на носок, сделайте наклон назад 2–4 раза (фото 6). Проделайте то же правой ногой. После этого поставьте обе ноги вместе и сделайте наклон назад, не сгибая коленей. Музыка — медленный вальс.

Упражнение 10.Сядьте на пол, поставьте руки сзади себя в упор. Поднимите вверх левую и правую ноги поочередно. Руки не сгибайте, на пол не ложитесь. Повторите движение каждой ногой 4–8 раз. Затем поднимайте обе ноги одновременно (фото 7). Музыкальный счет на 2/4 или на 4/4.

Упражнение 11.Ложитесь на живот, руки вытяните в стороны. Поднимайте только корпус и не отделяйте ноги от пола. Прогнитесь 2–4 раза в пояснице. Затем 2–4 раза поднимайте только ноги, не отделяя корпус от пола, и, наконец, поднимите корпус и ноги одновременно (фото 8). Музыка — вальс.

Упражнение 12.Поставьте ноги врозь, наклоните корпус вперед и свободно опустите руки. Все мышцы, кроме мышц ног, должны быть расслаблены (фото 9). Затем выпрямитесь. Повторите упражнение 3–4 раза. Музыкальное сопровождение при исполнении упражнений 12–14 не нужно.

Упражнение 13.Из положения расслабления, описанного выше, сделайте вращательные движения в поясничной части, не сгибая ног. Мышцы плечевого пояса, рук и шеи остаются расслабленными. Начинайте движение влево, назад и вправо и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение в обратную сторону (фото 10).

Упражнение 14.Из положения ноги врозь, руки вправо (фото 11) энергично переведите корпус и руки влево и задержитесь в конечном положении, напрягая все мышцы корпуса, ног, рук и шеи. Отчетливо ощутите два разных по характеру движения: переход от расслабления к напряжению. После этого снова расслабьте корпус и сделайте энергичный взмах в другую сторону.

Упражнение 15.Положите обе руки на опору, ноги поставьте в V позицию. Слегка опираясь руками на опору, подпрыгните вверх, одновременно меняя позицию. Приземляйтесь мягко, пружиня ногами, ставя стопы в V позицию. Сделайте 8—16 прыжков. По мере тренировки количество их можно довести до 32. Музыка — полька.

После регулярной тренировки в течение 3–4 месяцев можно перейти к комплексу упражнений с предметами: мячом, скакалкой, шарфом и обручем.

Особое внимание обращайте на то, чтобы дыхание было свободным, не задерживайте его во время выполнения упражнений.

Следите за своей осанной не только во время занятий художественной гимнастикой, но и во время ходьбы: не вывертывайте во внутрь носки ног, не горбитесь, не поднимайте плечи.

Тем, кто захочет увеличить или обновить комплекс упражнений, рекомендуем следующие книги:

«Художественная гимнастика» под общей редакцией Ю. Н. Шишкаревой и Л. П. Орлова. «Физкультура и спорт», 1954 г.

«Художественная гимнастика». Б. Собинов. «Искусство», 1960 г.

Заслуженный тренер РСФСР врач Б. М. Собинов

Фото Э. Давтяна

Профессор Ф. И. Добромыльский

Сыро. Холодно… Суровая природа как будто сама предрасполагает к заболеваниям. Но болеют не только зимой. Вспомним о приятном для многих лете прошлого года. Оно выдалось жарким, и все же на поликлиническом приеме у специалистов по лечению болезней уха, горла и носа собиралось немало людей.