60 лет-не возраст №3-2008

Выполните упражнение с другой ноги. Повторите 6–8 раз.

5. И.п. — то же. Отведите в сторону руку и ногу — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. То же, сменив руку и ногу. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Для выполнения следующих двух упражнений вам понадобится гимнастическая палка.

6. И.п. — встаньте прямо, руки заведите назад так, чтобы палка касалась лопаток. Плечи отведите назад, прогнитесь — вдох. Наклонитесь вперед не меняйте положения рук — выдох. 8-10 наклонов.

7. И.п. — то же. Медленно поднимите палку вверх — вдох. Присядьте, опустите палку — выдох. Спина прямая, руки не сгибайте. Выполните 6–8 приседаний. Сделайте паузу, расслабьте мышцы.

8. И.п. — встаньте прямо, руки вдоль туловища. Медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны — вдох. Расслабьте плечевой пояс, мягко опустите руки и голову — выдох. Вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

9. И.п. — упритесь в стену руками на уровне груди. Отведите руку в сторону и назад, развернув в эту же сторону корпус, — вдох. Вернитесь в и.п. — выдох. 8-10 поворотов в каждую сторону.

10. И.п. — встаньте прямо. Сделайте 4–5 медленных полных вдохов и выдохов. В дыхании принимают активное участие диафрагма и грудная клетка.

11. И.п. — встаньте боком к стене и обопритесь на нее рукой на уровне груди. Поднимите другую руку через сторону вверх дугой — вдох. Наклонитесь в сторону — выдох. 6–8 наклонов в каждую сторону

12. И.п. — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднимите руки в стороны и плавно опустите вниз (локти обращены назад) — вдох. Наклоните голову вперед, расслабьте мышцы плечевого пояса, потрясите руками — выдох. Повторите 4–6 раз.

13. И.п. — встаньте прямо, ноги врозь, руки вытяните перед собой на уровне груди. Энергично, но без рывков, широко разведите руки в стороны, разворачивая при этом туловище в сторону. Не менее 6–8 поворотов в обе стороны.

14. И.п. — встаньте прямо, руки поднимите к плечам. Одновременно отведите в стороны правую руку и левую ногу — вдох. Сделайте то же, поменяв положение рук и ног. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

На 3-4-й день заболевания можно выполнять:

• дыхательное упражнение — название резинового шарика — оно способствует отхождению мокроты;

• простейшие гимнастические упражнения в медленном темпе (сгибание и разгибание рук и ног, разведение рук в стороны и т. д.), не вставая с постели.

Заключительная часть

15. В течение 1–2 минут спокойно походите в медленном темпе. Дыхание произвольное.

16. И.п. — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите локти назад, прогнитесь — вдох. Очень медленно разверните руки так, чтобы локти были направлены как можно больше вперед, расслабьте плечевой пояс, одновременно опустите голову — выдох. Повторите 4–6 раз.

17. И.п. — встаньте прямо. Поочередно встряхивайте ногами, расслабляя мышцы. 4–6 раз каждой ногой.

18. И.п. — встаньте прямо, правую руку положите на грудь, левую на живот. Сделайте 4–6 полных, глубоких вдохов и выдохов. На выдохе втягивайте брюшную стенку.

Не забывайте и о неспешных прогулках, скрупулезно выполняйте все назначения лечащего врача. Все это в сочетании с регулярными занятиями ЛФК ускорит ваше выздоровление, вернет прежнюю работоспособность, силу и бодрость.

Татьяна Кравец, кандидат медицинских наук

Продолжаем начатый в прошлом номере разговор о том, как сохранить витамины в пище. На этот раз в центре внимания будут те продукты, которые традиционно ассоциируются в нашем сознании со словом «витамины»

Все любят на досуге пощелкать орехи или погрызть семечки. Это и понятно — они очень вкусные. Кроме того, они насыщают нас витаминами. В орехах и семечках содержатся витамины Е, F (линолевая, линоленовая, арахидоновая жирные кислоты), В 1, В 5, В 6, В 15, РР, биотин и инозит.

Регулярное употребление арахиса, фундука, миндаля, семян льна, кунжута, подсолнечника позволяет почти на 30 % удовлетворять суточную потребность в витамине Е, который иногда называют «витамином молодости». К тому же благодаря витамину F, который также есть в орехах и семечках, он оптимально усваивается.

В пожилом возрасте особенно важно, чтобы вит амины, полученные с пищей, хорошо усваивались. Например, для того чтобы витамин С лучше всасывался в кишечнике, нужен биотин. Поэтому овощи и фрукты, содержащие аскорбиновую кислоту (витамин С), полезно сочетать с орехами и семечками. Например, овощной салат приобретает дополнительную пищевую ценность и становится более сытным, если в него добавить 1–2 ст. ложки свежемолотых орехов. Кроме того, орехи улучшат его вкус.

Витамины Е и Е чувствительны к теплу и действию кислорода воздуха. Чтобы сохранить их, орехи и семечки лучше очищать перед употреблением, а измельченные на кофемолке или мельничке сразу съедать. Особенно быстро окисляются измельченные семена льна: уже через 2 часа после перемалывания они приобретают горьковатый вкус, а это означает, что в полиненасыщенных жирных кислотах, входящих в их состав, начался процесс разрушения. В очищенных орехах и семечках, продающихся в магазинах и на рынках, гораздо меньше витаминов, чем в неочищенных. Кроме того, они могут быть прогорклыми. В этом случае их есть нельзя: они опасны для здоровья.

Многим нравятся жареные орехи и семечки: подрумяненные на сковородке, они приобретают более приятный вкус и аромат. Но имейте в виду: одновременно в них существенно снижается содержание витаминов.

«Сейчас витаминчиков куплю!» — думает хозяйка, проходя по овощным рядам на рынке. «Я тут витамины принес!» — сообщает глава семейства, протягивая жене пакеты с фруктами. «Витамины! Витамины открыли!» — галдят дети, когда бабушка подает к чаю малину, протертую с сахаром. И все они абсолютно правы. Из овощей, фруктов и зелени мы действительно получаем много витаминов: С, Р (комбинация цитрина, рутина, гесперидина, биофлавоноидов), К, фолиевую кислоту, альфа- и бета-каротин и другие каротиноиды (лютеин, ликопен, зеаксантин и т. д.).

Правильно приготовленные овощи не только вкусны, но и полезны

Каротиноиды , в том числе альфа- и бета-каротины, из которых в организме человека образуется витамин А, содержатся преимущественно в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета, например моркови, перце, тыкве, репе, апельсинах, абрикосах, облепихе, красной рябине, томатах, арбузе, манго, папайе, хурме. Есть они также в темно-зеленых листовых овощах: петрушке, шпинате, зеленом луке, листовой капусте, ботве корнеплодов и др. (В листовых овощах яркие цвета каротиноидов маскируются хлорофиллом.)