60 лет-не возраст №4-2003

Смысл такого самокритичного подхода не в «самоедстве», а в предупреждении бессонницы. Такой ежевечерний анализ позволит вам перед сном уже не возвращаться к неприятным темам. Хорошо бы включить в свой распорядок дня небольшую вечернюю прогулку на свежем воздухе. Гуляя, кстати, можно составить план необходимых дел на завтра.

Перед самым сном очень важно вызвать весь комплекс ощущений, сопутствующих засыпанию: приятную усталость, легкую сонливость, пассивность, тяжесть век, зевоту и потягивание, расслабление мышц, тепло во всем теле. Не отказывайтесь от каких-то своих вечерних ритуалов, если они у вас есть. Это тоже поможет быстрее заснуть.

Хочу порекомендовать некоторые народные рецепты для нормализации сна и успокоения нервной системы.

• Отвар овса.250 г зерен овса тщательно промыть холодной водой, залить 0,5 л воды, довести до кипения, процедить. Принимать ежедневно по 150–200 мл, добавляя немного меда. Гущ) можно использовать как гарнир в пищу.

• Настой из корней валерианы. 1–2 ч_, ложки измельченных корней залить 0,25 л холодной виды и настаивать ночь. Утром перемешать, процедить. Принимать по 150–200 мл в теплом виде перед сном.

• Настой из цветков или шишек хмеля.2 ч. ложки цветков (или измельченных шишек) залить 0,25 л кипятка, настаивать в течение 10 минут, процедить. Принимать 2 раза в день по 70-100 мл.

• Чай из молодых веточек вереска. Заварить измельченные веточки как чай и пить по необходимости.

• Отвар семян укропа в кагоре или портвейне. 50 г семян варить на небольшом огне в 0,5 л вина. Принимать перед сном по 50–60 мл. Можно сделать такой отвар и на воде.

• Настой из смеси трав. Пустырник и шишки хмеля (по 0,5 ч. ложки), мяту, душицу и тимьян (по 1 ч. ложке) измельчить, залить двумя стаканами кипятка. Настаивать 4–6 часов в термосе, процедить. Пить по 0,5 стакана на ночь.

• Настойка плодов боярышника или корня сельдерея. Приготовить настойки в соотношении 1:5 (1 часть плодов или корня и 5 частей спирта). Принимать по 50 капель перед сном.

• Кефир с медом.Размешать 2 ч. ложки меда в 100 мл кефира. Пить за 30 минут до сна.

Для здоровья полезен и послеобеденный сон. Процесс усвоения пищи — очень сложный, и от того, насколько полноценно он пройдет, зависит в конечном итоге наше здоровье и долголетие. Из физиологии известно, что при переваривании пищи требуется большой приток крови к органам пищеварения, поэтому во время еды не нужно заниматься другими делами. После трапезы желательно отдохнуть — если и не спать, то хотя бы спокойно посидеть. Во многих странах послеобеденный сон — приятный ритуал.

• Ужинайте не позже чем за 2–3 часа до сна.

• Ограничьте потребление чая или кофе до 1–2 чашечек в день и выпивайте их в первой половине дня, а не вечером.

• Уберите из спальни сильно пахнущие цветы.

• Не пользуйтесь спальными принадлежностями очень ярких цветов, например красным.

• Дышите ароматом успокаивающих трав: зверобоя, душицы, мяты, хмеля, чабреца. Выберите из них те, которые вам особенно приятны. Сшейте мешочек из плотной ткани и набейте его предварительно высушенными травами. Подкладывайте мешочек на ночь под подушку. Вдыхание ароматов трав стимулирует быстрое засыпание и хороший сон. Днем держите мешочек в плотно закрытом целлофановом пакете, что увеличит срок его действия.

• Если вы просыпаетесь ночью из-за сигналов мочевого пузыря, то, во-первых, ограничьте потребление воды и, во-вторых, старайтесь выпивать свою дневную норму жидкости до 16 часов.

Владимир Галета, спортивный врач

Владимир Павлович Галета — врач высшей категории по спортивной медицине и лечебной физкультуре, кандидат медицинских наук. Работает в поликлинике восстановительного лечения № 6 ЮЗАО г. Москвы.

Занимался спортом: имеет I разряд по греко-римской борьбе, член любителей бега “Мир” (ЦПКиО им. Горького), бегал на марафонские и короткие дистанции.

В настоящее время ежедневно ходит в быстром темпе от 3 до 5 км, ежедневно делает зарядку, в питании придерживается рекомендаций Н.М.Амосова (ограничения в еде).

Известное изречение гласит: “Когда уходит гибкость, тогда приходит старость”.

Чтобы этого не случилось, надо позаботиться о себе. Небольшие ежедневные зарядка и самомассаж помогут вам сохранить в тонусе мышцы и связки, а последующие за этим водные процедуры позволят провести предстоящий день на подъеме.

Эти упражнения я выполняю на протяжении уже многих лет. Они “пробуждают” внутренние органы, мышцы, суставы, связки.

Для их выполнения от вас потребуется совсем немного: 10–15 минут утреннего времени и, конечно, желание поддерживать свое здоровье.

1. “Велосипед”. Лежа на спине (на полу или кровати), сгибать и разгибать ноги в коленных суставах. Выполнять 20–30 раз. Упражнение предупреждает тугоподвижность суставов.

2. Лежа на спине, выполнять обеими нотами круговые движения — сначала внутрь, затем наружу, стараясь при этом описывать окружности. Выполнять 8-10 раз. Упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях, предупреждает тугоподвижность суставов.

3. Лежа на спине, поднять правую ногу, не сгибая ее в коленном суставе, опустить. Затем так же поднять левую ногу. Поднимать ноги попеременно 8-10 раз. Упражнение разрабатывает коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

4. Лежа на спине, вытянуть ноги. Согнуть правую ногу в колене, затем вытянуть и положить на пол или кровать. Затем так же согнуть левую ногу, положить на пол или кровать. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Упражнение способствует правильному кровообращению в коленных суставах.

5. Выполнять "ножницы”, лежа на спине, ноги не сгибать. Повторить 8-10 раз. Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, предупреждает тугоподвижность суставов.

6. Лежа на спине, сгибайте и разгибайте стопы — так, чтобы почувствовать напряжение мышц голени. Повторить 6–8 раз.

Следующие упражнения (7, 8, 9 и 10) укрепляют суставы между мелкими костями стопы, предупреждают и лечат плоскостопие в начальной его стадии, предупреждают судороги в мышцах голени.

7. Ходьба на пятках. Во время упражнения почувствуйте напряжение мышц голени. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

8. Ходьба на внешней стороне стопы. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

9. Ходьба на внутренней стороне стопы. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

10. Ходьба на носках. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.

11. В положении стоя перекаты с пяток на носки. Руки на поясе. Спина прямая. Упражнение укрепляет голеностопные суставы.