Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Обычно, когда речь заходит о «режиме голода», с удовольствием приводят в пример «Минессотский голодный эксперимент», когда мужчины находились на строгой диете – всего 1570 ккал в день, что соответствовало лишь половине дневной нормы, учитывая, что они работали физически. При этом утверждалось, что мужчины не сбрасывали вес именно благодаря «режиму голода». Но такие выводы абсолютно бессмысленны. Мужчины теряли в весе до тех пор, пока жировая ткань в их организме не достигла опасно низкой черты. Если бы они продолжили голодать, то они превратились бы в сильно истощенных людей. Их органы рано или поздно перестали бы работать, и они умерли бы. Зачастую речь об этом эксперименте заходит, когда хотят показать, что сильно сокращать количество калорий нельзя и опасно, поскольку это очень плохо влияет на физическое и психическое состояние человека. Говорят при этом обычно так: эти люди даже при том, что потребляли свыше 1500 ккал, оказались в тяжелом положении, с опасными симптомами, а что же будет, если есть еще меньше!

Такую аргументацию легко опровергнуть: прежде всего, 1570 ккал было ненормально низким количеством для мужчин, которые должны были выполнять большие физические нагрузки во время эксперимента. Мужчине, работающему физически, необходимо 3000 ккал. Получаемые им 1570 ккал нельзя сравнивать с 1700 ккал, которых достаточно активной женщине весом 70 кг с сидячей работой в офисе. Глядя на факты, мы видим, что дефицит калорий у тех мужчин был очень высокий, и вообще этот эксперимент был имитацией не диеты, а голода. Мужчины питались той едой, которая была характерна для конкретной, страдающей от голода местности – очень скудный рацион, который по большей части состоял из картошки, с неравномерным и очень низким количеством белков и витаминов. В результате выполняющие тяжелую физическую работу мужчины очень скоро начинали страдать от недостатка питательных веществ, у них проявились соответствующие симптомы протеинового голода и дефицита витаминов. И все же: даже в таких ужасных условиях вес непрерывно снижался лишь до тех пор, пока количество жировой массы не достигло опасных для жизни показателей.

А вот другой пример: в 1965 году мужчина, весящий больше 200 кг, полностью отказался от еды на целый год и за этот год избавился от 85 кг жира. Через пять лет он снова набрал 7 кг. В 1973-м этот эксперимент с долгосрочным воздержанием от еды повторил другой 27-летний мужчина, который постился 382 дня и в качестве пищевых добавок получал только витамины и некоторые минеральные вещества. Он потерял примерно 125 кг веса, и врачи, наблюдавшие его все это время, сообщили об отсутствии отрицательного воздействия на здоровье (Стюарт и Флеминг (Stewart&Fleming), 1973). Тем не менее с уверенностью можно сказать, что такие вещи не безопасны, и этот пример ни в коем случае нельзя повторять.

Мифы вокруг минимального количества калорий, которые надо съесть, чтобы похудеть – это точно только мифы.

Согласно научным данным, известным на сегодняшний день, наш организм обычно сохраняет оптимальное течение всех процессов и функционирует бесперебойно.

При недостаточном обеспечении или дефиците необходимых ему веществ существует, как мы видим, возможность сохранить примерно 10 % энергии, без появления обширных нездоровых симптомов. Если же продолжать ограничивать потребление калорий, не обращая внимания на заболевание щитовидной железы, нарушенный из-за этого обмен веществ, на реальный «режим голода», когда процент жировой массы в организме становится угрожающе низким, можно прийти к тому, что дальнейшее сокращение энергии снизит работу всех органов и приведет к многочисленным нездоровым симптомам, опасным для жизни.

Максимальное реальное снижение потребления калорий, судя по всему, не должно превышать пары процентов и может сопровождаться лишь незначительными колебаниями температуры и снижением количества движений. Худшее, что в таком случае может произойти – кто-то станет на несколько сантиметров меньше в объеме.

В то же время даже 100 лишних ккал не получится отработать, натренировав себе 3 кг мышц и повысив расход калорий в состоянии покоя примерно на те же 100 ккал. Но можно заниматься спортом ежедневно по 10–15 минут и тогда баланс расхода энергии и потребляемых калорий восстановится. Тому, кто, кроме всего прочего, в период сбрасывания веса следит за тем, чтобы получать достаточное количество питательных веществ и вдобавок занимается силовыми тренировками, вообще можно забыть об этом накоплении калорий и экономии энергии.

Во время проведения исследования, в период активного сбрасывания веса, расход энергии у испытуемых сократился примерно на 250–300 ккал. Из них около 240 ккал ушло из-за снижающейся массы тела. Остаток 10 и, соответственно, 60 ккал трудно объяснить, мы думаем, что, скорее всего, они исчезли в связи с наблюдавшимся небольшим понижением температуры тела и с уменьшением количества неосознанных физических движений. После окончания диеты этот эффект имел обратную силу.

Осторожно, наш организм делает запасы энергии! Оказывается, снижение веса разрушает обмен веществ. Ученые обнаружили, что обмен веществ во время диеты возвращает нам на сотни калорий больше!

Неудивительно, что с тех пор как я восемь лет назад посидела на диете, я набрала 10 кг! Оказывается, у меня нарушился обмен веществ!

Чем меньше мы потребляем калорий, тем больше сокращается жировая масса. С этим фактом не поспоришь. Чем выше сокращение калорий и меньше занятий спортом, тем скорее организм сам снизит расход энергии (отсюда и миф про «голодный режим»). И все же, даже несмотря на отсутствие спорта, работает следующее правило: чем меньше энергии поступило, тем быстрее расходуются ее запасы и уходит жир. А обмен веществ не нарушается.

Это правда, но только наполовину. Дело в том, что большинство радикальных диет ориентируется не на осмысленное потребление пищи, что было бы куда как более разумно, а исключительно на снижение потребляемых калорий – и чем больше, тем лучше. Это, на самом деле, довольно опасно. Организм нуждается в определенных питательных веществах и поскольку он не может производить их сам, мы должны ему их предоставить извне.

Например, белки необходимы, чтобы восстанавливать наше тело, поддерживать в должном состоянии мышцы и т. д. Даже если человек не активный, ему требуется 0,8 г протеина на кг (при нормальном весе). Будучи женщиной ростом 175 см, я должна потреблять минимум 60 г белка в день. Тогда мой организм сможет полноценно функционировать. В 1 г протеина – 4 ккал, то есть мне нужно около 240 ккал протеина в день, чтобы не страдать от дефицита белка. Как только подключатся занятия спортом, потребность организма в белке увеличится и составит уже 2 грамма на 1 кг веса (то есть в моем случае это 150 г, или 600 ккал в день).