Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Феррейер (Verreijen и др., 2014) сумел в своем исследовании, в процессе которого он наблюдал пожилых мужчин, страдающих ожирением, показать, что эти испытуемые, благодаря силовым тренировкам и правильно сбалансированному питанию, смогли в течение 13-недельного эксперимента похудеть, набрать мышечную массу и повысить выносливость. В это же время участники другой контрольной группы тоже похудели, но при этом немного потеряли в мышечной массе. Из этого абсолютно ясно, что снижение потребляемых калорий не означает одновременную потерю мышечной массы. Вывод: жировая ткань способна полностью обеспечить наш организм энергией.

Мышечная масса сокращается, если она больше не нужна или если организм не может обеспечивать ее в том же объеме питательными веществами: организму необходим строительный материал, и если его нет, то ему ничего не остается, кроме как избавиться от «балласта» в виде «лишних» мышц.

Каждый раз, когда я пишу или говорю о снижении веса, у меня возникает мысль о том, что мы абсолютно ничего не знаем об удержании. Это одна из центральных проблем в вопросе контроля веса.Большая часть нашего тела состоит из воды, и организм в состоянии сберегать и хранить некоторое время несколько литров.

Естественные колебания веса в течение суток за счет содержащейся в организме жидкости составляют плюс-минус 3 кг, а в некоторых случаях даже более 5 кг.

Килограмм жировой ткани равен примерно 7000 ккал. Человек среднестатистического веса и среднего роста нуждается примерно в 2000 ккал в день, и снижение суточного потребления до 1000 ккал приводит к тому, что он теряет около 140 г жира в день. Таким образом, он сжигает где-то 1 кг жира в неделю. Проблема заключается в том, что этот человек в течение трех дней ест очень мало, теряет за это время полкило жира, но одновременно удерживает в организме литр воды, а потом встает на весы и думает: «Что?! Три дня почти ничего не есть и скинуть только полкило?».

С другой стороны, всем известен факт, что в начале диеты быстро сбрасываешь сразу много килограмм за счет потери жидкости. Наш запас углеводов для краткосрочных запасов энергии связан именно с водой. Эти-то запасы и уходят в первую очередь, пока дело не дошло до жировых резервов. Поэтому «высвобождается» большое количество воды, которая тут же вернется, чтобы заполнить пустующие закрома, если снова начать достаточно есть. Это и породило миф о так называемом «йо-йо-эффекте».

Истинная потеря веса – дело не одного дня, ее можно констатировать только после довольно длительного периода замеров и наблюдений.

Может случиться и так, что похудеешь прямо сразу и уже утром следующего дня будешь весить меньше, так как из-за гормонов или по каким-то иным причинам организм случайно сбросит много лишней воды. Но бывает и наоборот. Так что информация одного дня ни о чем не говорит.

Причины небольших колебаний количества воды в организме:

• потребление жидкости: кажется, что это противоречит здравому смыслу, но чем меньше вы пьете, тем больше воды сохраняет ваш организм;

• температура внешней среды: в жару многие склонны сохранять воду (отекают ноги/руки);

• гормоны: некоторые женщины отекают в период менструации (вследствие этого появляются такие симптомы, как чувство напряжения в груди, увеличение живота);

• спорт: при занятиях спортом возможно возникновение незначительных травм, что приводит к небольшим отекам мускулатуры;

• пища, богатая солью: на непродолжительный срок удерживает воду;

• потение: сауна, или интенсивное занятие спортом, из-за обезвоживания организма могут забрать у вас несколько килограммов.

Причины серьезных колебаний жидкости в организме:

• медицинские препараты, влияющие на уровень гормонов, например, кортизон или противозачаточные таблетки;

• такие заболевания, как гипотиреоз (при отсутствии лечения);

• дефицит питательных веществ, авитаминоз, нехватка белка;

• пищевые аллергии/непереносимость некоторых продуктов питания.

Важно понимать, что эти колебания количества воды в организме не имеют отношения к реальному избыточному весу. Кто-то в результате кратковременной задержки воды прибавляет несколько килограммов. А кто-то встает на весы в тяжелой зимней куртке и видит дополнительные килограммы. Даже если это очень неприятно, нет причины срочно пробовать одну, другую диету и оснований для паники тоже нет. Даже наоборот, диета могла бы без всякой надобности сильно понизить коэффициент здорового содержания жира, из-за чего после того, как прекратит накапливаться вода, внезапно можно обнаружить у себя лишний вес. Имеют ли здесь место колебания количества воды в организме или речь все же идет о накоплении жира, можно определить, помимо прочего, по тому, что жидкость, накапливаемая в тканях, оставляет заметные следы – например, отметины на животе от ремня брюк или отпечатки на ногах от резинок носков. Так что, если вес очень быстро ползет вверх, это знак, что в организме задерживается вода. Если среднестатистический человек съедает в два раза больше положенного ему количества пищи, он будет набирать всего 300 г в день.

Тот, кто в течение недели набрал больше килограмма без значительных изменений в питании, может быть уверен, что тут идет речь о задержке воды.

Если подобные задержки воды существенны и не объяснимы, тогда настоятельно рекомендуется посетить врача. Требуется установить, что является их причиной: болезнь или дефицит питательных веществ. Без исследований ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, прибегать к мочегонным средствам или использовать какие-либо диеты.

Классический вариант диеты, мне кажется, выглядит так: человек Икс наконец-то решает для себя, что пора заняться спортом и начать есть меньше. При таком раскладе в первые дни активно расходуются запасы углеводов, соответственно наступает потеря нескольких литров воды, и уже за первую неделю весы показывают минус 2–3 кг. Человек Икс радуется: «Пойдет! Так держать!» и еще больше налегает на спортивные занятия и меньше ест. Благодаря физической нагрузке в организме возрастет потребность в белке, мышечные волокна станут неполноценными, повредятся и тоже начнут требовать белок для восстановления. Но человек Икс делает акцент на употреблении овощей и фруктов, он считает, что это наиболее полезно для него. Таким образом, происходит постепенная потеря белка. Вода начинает задерживаться в организме, весы не показывают потерю веса (и соответственно, жира), и хотя человек Икс усиленно занимается спортом, не уклоняясь от прежнего режима, с весом почти ничего не происходит. Или он даже становится чуточку больше.