Лайза Москони - Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Кроме того, специально для вашего уровня я придумала питательный зеленый смузи. Этот напиток насыщен полезными элементами и к тому же настоящий кладезь антиоксидантов — благодаря семенам чиа, льняному семени, ягодам асаи и годжи. Также в его состав входят миндальные орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, прекрасное козье молоко и природный изотоник — несладкая кокосовая вода. И да, он ярко-зеленого цвета — благодаря спирулине. Спирулина — чемпион по содержанию белка среди всех продуктов. Также в ней много железа, витаминов A, C, D и E и группы B. Чтобы прочувствовать ее силу, представьте, что одна столовая ложка этого темно-зеленого порошка даст вам 70 % дневной нормы витамина B 12и 300 % витамина A.

И, наконец, большинство представителей продвинутого уровня не употребляют газированные напитки с кофеином и не пьют много кофе. Обычно я рекомендую не более одного эспрессо или двух американо в день. Помните, что эспрессо обладает наибольшим омолаживающим эффектом из всех напитков. Если после кофе вы ощущаете дрожь в теле, замените его на чай. Только помните, что в зеленом чае больше антиоксидантов: он лучше для вас и вашего мозга.

И последнее: не забудьте о бокале красного вина. Если вы не пьете алкоголь, попробуйте гранатовый сок. Как мы писали в главе 11, гранатовый сок содержит уникальный набор танинов, антоцианов и ненасыщенных жирных кислот. Эти вещества обладают таким мощным эффектом, что некоторые марки гранатового сока (особенно неразбавленного) в три раза превосходят красное вино и зеленый чай вместе взятые {15} . На вечеринках можно добавить в сок немного воды и украсить стакан кусочком лайма.

Все рецепты вы найдете в главе 16. Еще больше в моем блоге ( brainfood-blog.tumblr.com). Там же есть информация о пищевой ценности блюд.

Стакан воды с соком алоэ и жидким хлорофиллом с мятным вкусом

Чашка имбирного чая с лимоном и натуральным медом

Одна чашка свежих ягод (голубика, клубника, черника и др.)

Овсянка по-швейцарски

или

Тост с авокадо

Питательный зеленый смузи (половина порции)

Пробиотик в виде добавки

Аюрведический суп из гороха маш

Цукини на пару с оливковым маслом холодного отжима

или

Зимняя чаша Будды

Чашка кофе, какао или чая из одуванчиков

Полдник

Питательный зеленый смузи (вторая половина порции)

Яблоко сорта «гала» с миндальной пастой

или

Рисовые крекеры с черной икрой

Лосось на гриле в имбирно-чесночном маринаде

Брокколи на пару

Чашка дикого риса с кокосовым маслом и соевым соусом

или

Батат на гриле с салатом из шпината и заправкой из йогурта и тахини

Листья одуванчика

Бокал красного вина

Травяной чай или фруктовая вода

Если вы еще не едите авокадо регулярно, начните с этих тостов. Этот рецепт — классика жанра. Возьмите авокадо, насыщенный жирами, полезными для сердца и мозга, и добавьте оливковое масло холодного отжима (или любое другое масло, которое вам нравится, обладающее аналогичными свойствами), щепотку розовой соли и перца чили для вкуса.

Я предлагаю брать не обычный покупной хлеб, а хлеб пророка Иезекииля. Это сделает тосты еще более питательными с точки зрения мозга. Для приготовления такого хлеба используются традиционные методы замачивания, проращивания и выпечки, которые применялись на протяжении многих веков. В нем несколько видов пророщенных злаков и бобовых: обычно это пшеница, просо, ячмень, спельта, соевые бобы и чечевица. Хлеб пророка Иезекииля не содержит консервантов, поэтому его лучше замораживать, чтобы он не испортился. Кроме того, в нем нет добавленного сахара и он дает мозгу огромное количество необходимой глюкозы без гликемической нагрузки на организм.

Два ломтика хлеба пророка Иезекииля

Один спелый авокадо

Одна столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Щепотка гималайской морской соли

Хлопья перца чили

Одна чайная ложка оливкового масла холодного отжима

Шаг 1. Подсушите ломтики хлеба.

Шаг 2. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку, а мякоть выложите в миску. Добавьте лимонный сок и морскую соль для вкуса. Смешайте ингредиенты с помощью вилки так, чтобы в массе оставались кусочки авокадо.

Шаг 3. Намажьте получившуюся пасту на тосты, украсьте хлопьями чили и сбрызните оливковым маслом холодного отжима. (При желании авокадо можно не пюрировать, а нарезать.)

Мюсли появились в конце XIX века. Их придумал швейцарский доктор Максимилиан Бирхер-Беннер для своих пациентов. До сих пор это один из самых популярных завтраков в Швейцарии и Германии. Мюсли — это смесь не подвергшихся термической обработке орехов, семян, цельных злаков, сухофруктов и специй. По составу они напоминают гранолу, однако есть существенные отличия: мюсли не содержат добавленного масла и сахара, и едят их в сыром виде.

Обычно мюсли заливают ореховым молоком, йогуртом или фруктовым соком и оставляют разбухать на ночь. Благодаря замачиванию уменьшается количество фитиновой кислоты, содержащейся в цельных злаках, орехах и семенах, и они становятся легче для пищеварения. Мало того, замачивание повышает способность организма усваивать такие важные для мозга минералы, как цинк, железо и кальций.

Существует множество вариаций мюсли, ниже представлены две моих любимых. Они отлично подойдут в качестве легкого завтрака, кроме того, они очень просты в приготовлении. Сделайте их заранее и поставьте в холодильник — утром вас будет ждать здоровый завтрак. Их можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере целую неделю.

Одна чашка органической овсянки

2/ 3чашки пшеничных хлопьев

1/ 2чашки подсушенных пророщенных пшеничных зерен

Одна столовая ложка шелухи семян подорожника (псиллиум)

1/ 4чашки льняных семян (перемолотых)

1/ 3чашки миндальных и/или грецких орехов (крупно порубить)

Две столовые ложки неподслащенных кокосовых хлопьев

1/ 2чашки фиников, кураги или инжира

Две столовые ложки натурального меда от местных производителей

Одна чайная ложка мескита

Щепотка корицы

Три чашки фильтрованной воды

Две чашки натурального йогурта без добавок (я предпочитаю йогурт из козьего молока)

Шаг 1. В миске среднего размера тщательно перемешайте все ингредиенты (кроме йогурта). Разложите мюсли по маленьким стеклянным баночкам и оставьте замачиваться на ночь.