Лайза Москони - Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Одна столовая ложка кокосового масла

1/ 4чашки тахини

Две столовые ложки кленового сиропа

Сок половинки лимона

Один зубчик чеснока

Один свежий корень имбиря (2,5 см в длину)

Две-четыре столовые ложки горячей воды

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите на противень батат (кожурой вниз) и лук и полейте маслом (убедитесь, что батат смазан хорошо).

Шаг 2. Запекайте в течение 10 минут, затем достаньте из духовки, переверните батат и добавьте брокколини и грибы. Вылейте на овощи еще немного масла и посыпьте солью. Запекайте 8–10 минут, пока батат не станет мягким, затем вытащите форму из духовки и отставьте в сторону.

Шаг 1. В миске среднего размера перемешайте нут и специи.

Шаг 2. Разогрейте оставшееся кокосовое масло в большой сковороде на среднем огне. Затем добавьте нут и тушите при быстром помешивании 10 минут или до коричневого цвета и характерного аромата. Снимите с огня и отставьте в сторону.

Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер и взбивайте минуту. При необходимости добавьте воду — чтобы заправка не получилась очень густой. Отставьте в сторону.

Нарежьте батат на крошечные кусочки. Распределите рис, овощи и зелень по тарелкам, сверху выложите нут и заправку из тахини. При желании украсьте блюдо орешками и семечками.

Основу этот рецепта составляют крестоцветные овощи — брокколи и цветная капуста вместе с богатыми клетчаткой и белком кале и киноа. Венчает все вкуснейшая лимонно-подсолнечная заправка. И не забывайте о малосольных овощах — они придадут блюду изюминку и принесут пользу микрофлоре кишечника.

Две чашки соцветий брокколи (мелко нарезать)

Три чашки брюссельской капусты (разрезать пополам)

Одна чашка капусты кале

Одна морковь (измельчить)

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Морская соль

Одна чашка готовой спельты

Одна чашка готовой гречки

Одна чашки готового пшена

Одно авокадо (удалить косточку, очистить и нарезать кубиками)

Малосольные овощи по вкусу (в рассоле)

Одна чашка кешью

Два маленьких зубчика чеснока

1/ 2чашки свежих листьев шалфея

Четыре столовые ложки лущеных конопляных семечек (и еще немного для украшения)

Две столовые ложки подсолнечного масла

Одна чайная ложка красной мисо-пасты

Сок половинки лимона

Три столовые ложки соевого соуса

Одна чайная ложка натурального меда

1/ 4чашки воды

Шаг 1. Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите овощи в большую миску и перемешайте их с солью и оливковым маслом (или другими специями и приправами).

Шаг 2. Переместите овощи в форму для выпечки и запекайте их 25 минут или пока они не начнут карамелизироваться. Достаньте из духовки и отставьте в сторону.

Шаг 1. Замочите кешью по меньшей мере на 30 минут или на ночь. Промойте орехи и слейте воду.

Шаг 2. Положите оставшиеся ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и взбивайте на высокой скорости до кремообразной консистенции.

Шаг 1. Выложите овощи в большую сервировочную тарелку, сверху распределите злаки. Украсьте авокадо и соленьями.

Шаг 2. На овощи и злаки вылейте заправку. Украсьте конопляными семечками.

Фасоль каннеллони очень приятна на вкус и отлично сочетается с древними злаками, такими как гречка и амарант. Эти ингредиенты используются для приготовления полезного и питательного супа, который вполне может стать основным блюдом. Для более насыщенного вкуса можно сделать суп-пюре: разотрите все ингредиенты, не оставляя фасолины целыми.

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Три лука-порея (только белая часть, тонко нарезать)

Три зубчика чеснока (измельчить)

1/ 2чашки амаранта

1/ 2чашки гречки

Три веточки свежего розмарина (измельчить)

10 свежих листьев шалфея (измельчить)

Один лавровый лист

Одна столовая ложка натуральной томатной пасты

Две чашки овощного бульона

Две чашки готовой каннеллони

Немного пивных дрожжей

Морская соль и перец по вкусу

Шаг 1. Разогрейте оливковое масло в большом тяжелом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук-порей и готовьте, быстро помешивая, пока он не станет мягким и золотистым, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту, затем положите амарант, гречку, розмарин, шалфей, лавровый лист и томатную пасту и разотрите.

Шаг 2. Долейте бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите 30 минут.

Шаг 3. Снимите суп с огня и дайте немного охладиться. Удалите лавровый лист. Добавьте чашку фасоли и с помощью блендера или толкушки сделайте суп-пюре. Подмешайте оставшуюся фасоль, посыпьте дрожжами, посолите и поперчите по вкусу.

Нут — это вкусный и очень сытный источник растительного белка, который отлично сочетается с гарам масалой — смесью пряностей, придающих характерный вкус тикка масале — распространенному блюду индийской кухни. В состав гарам масалы входят зира, кориандр, корица, кардамон и черный перец. Каждая из этих специй содержит множество фитонутриентов, обладающих антиоксидантными свойствами и способствующих нормальному пищеварению. Также они обладают ветрогонным действием (то есть устраняют метеоризм). Обладающая естественным сладким вкусом корица помогает снижать давление и стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вы не можете найти гарам масалу в ближайшем супермаркете, сделайте ее сами (это очень просто) или закажите онлайн. Я обычно добавляю куркуму — для большего антиоксидантного эффекта (к тому же мне нравится ее вкус).

Это вегетарианская версия более привычного блюда — курицы тикка масала. Вместо курицы используется нут, а йогурт и сливки заменяются кокосовым молоком. Его можно есть как отдельное блюдо или вместе с рисом. Для этого рецепта отлично подойдет дикий коричневый рис басмати.

Две столовые ложки кокосового масла холодного отжима или натурального топленого масла

Одна красная луковица (нарезать кубиками)

Четыре зубчика чеснока (измельчить)

Щепотка морской соли

Одна столовая ложка гарам масалы

Одна чайная ложка куркумы

Корень имбиря (5 см в длину; измельчить)