Лайза Москони - Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия

Три чашки готового нута

Одна банка (450 г) консервированных томатов (нарезать кубиками)

Одна чашка жирного кокосового молока

Одна столовая ложка томатной пасты

Один пучок свежей кинзы (нарезать крупно)

Шаг 1. Разогрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, соль и разотрите. Тушите, пока лук не станет прозрачным и светло-коричневым по краям, три-четыре минуты.

Шаг 2. Добавьте гарам масалу, куркуму и имбирь и готовьте до характерного аромата одну-две минуты.

Шаг 3. Добавьте нут, томаты и их сок и доведите до кипения. Убавьте огонь и томите 15 минут. Вмешайте кокосовое молоко, томатную пасту и кокосовое (или топленое) масло и томите еще пять минут. Снимите с огня и добавьте кинзу.

Приготовленного по этому рецепту цыпленка обязательно стоит попробовать. Мой рецепт имеет много общего с классическим, но в данном случае курица (травяного откорма) натирается изнутри и снаружи ароматными травами и затем запекается в свежевыжатом лимонном соке и оливковом масле. В результате получается легкое и вкусное итальянское блюдо. В сочетании с жареной картошкой это превосходный обед, в котором, помимо всего прочего, содержится огромное количество важных питательных веществ, особенно аминокислот, которые нужны нашему мозгу для выработки нейромедиаторов — дофамина и серотонина. К тому же входящие в его состав шалфей и розмарин укрепляют память и нервную систему.

Один целый цыпленок свободного выгула (примерно 800–900 г)

Шесть зубчиков чеснока

Четыре веточки розмарина

Небольшой пучок свежего шалфея

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Сок одного лимона

Две столовые ложки гималайской розовой соли

Шаг 1. Разогрейте духовку до 150 °C.

Шаг 2. Выложите цыпленка в жаропрочную форму грудкой вниз. Распределите зубчики чеснока по форме и нашпигуйте цыпленка. Добавьте внутрь розмарин и шалфей. Налейте оливковое масло и лимонный сок и посолите цыпленка.

Шаг 3. Поставьте форму в духовку и запекайте час.

Молодые листья одуванчика — это и превосходный продукт, и лекарство. Найти, вырастить и собрать их может каждый. Одуванчик богат витаминами A и C, несколькими витаминами группы B, железом, калием, цинком и клетчаткой. Кроме того, в нем содержится большое количество веществ, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это мое любимое традиционное блюдо, которое мы готовим почти каждые выходные.

400–500 г органических листьев одуванчика

Один литр фильтрованной воды

Две столовые ложки оливкового масла холодного отжима

Сок одного лимона

Щепотка морской соли

Шаг 1. Промойте зелень и положите ее в большой сотейник. Залейте водой и доведите до кипения на среднем огне. Варите 8–10 минут или пока листья не станут мягкими (но они не должны превратиться в пюре). Слейте воду.

Шаг 2. Переместите в сервировочную тарелку, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и посолите по вкусу.

Ингредиенты, которые входят в состав этого потрясающего супа, отвечают всем требованиям здорового мозга. В горошке есть глутатион — важнейший для нашего организма антиоксидант. Лук — это полезный углевод, он богат глюкозой и способствует росту полезных бактерий в нашем кишечнике. Брокколи — это вообще кладезь полезных веществ, в ней много клетчатки и витаминов A, C, и B 6, а также фитонутриентов, содержащих антиоксиданты. Бобы эдамаме — прекрасный источник растительного белка, который необходим для нормального функционирования мозга. Наконец, благодаря пивным дрожжам вы получите важнейший для мозга холин и витамин B 12. Вместе все эти компоненты — сила! В идеале овощи должны быть органические и лучше их недоваривать: в отличие от пюре, они сохраняют почти все свои ценные свойства.

400–500 г брокколи (измельчить)

Одна чашка краснокочанной капусты (измельчить)

Шесть средних морковок (измельчить)

Шесть перьев зеленого лука (только белая часть; измельчить)

Четыре стебля сельдерея (измельчить)

Четыре зубчика чеснока (измельчить; желательно их предварительно обжарить)

Две чашки органического горошка (подойдет и замороженный)

Одна чашка эдамаме (подойдут очищенные и замороженные бобы)

Один корень имбиря длиной в 2,5 см (натереть на терке)

Два литра овощного бульона (без соли)

Шесть столовых ложек пивных дрожжей (одна чайная ложка на порцию)

Шаг 1. Поместите все овощи в большую кастрюлю. Добавьте бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и томите 20 минут или пока овощи не станут мягкими.

Шаг 2. Разлейте суп по тарелкам. Посыпьте каждую порцию дрожжами. Чтобы сделать суп гуще, можно добавить коричневый рис.

Этот зеленый салат — богатый источник питательных веществ и главное блюдо в нашей семье. Обычно я готовлю большую порцию и мы едим его на обед как основное блюдо, а в следующие дни дополняем им приемы пищи. Чтобы салат оставался свежим, я храню его в герметичных контейнерах в холодильнике. В нем и ароматная свежая зелень, и богатый глюкозой лук, и фенхель, известный своим противовоспалительным действием, и полезные для сердца авокадо с оливками. А квашеная капуста с редиской обогащают салат пробиотиками и делают его хрустящим.

(Несколько слов о редисе. В нем содержатся грубые волокна, которые облегчают процесс пищеварения и удаляют токсины. Кроме того, редис — отличный источник антоцианов: тех самых фитонутриентов с антиоксидантными свойствами, которые придают голубике и вишне их красивый цвет.)

Одна чашка мини-капусты кале (измельчить)

Одна чашка мини-шпината (измельчить)

Одна чашка ассорти зелени (измельчить)

Четыре пера зеленого лука (только белая часть; нарезать)

1/ 2репчатого лука (тонко нарезать)

Четыре-пять редисок (тонко нарезать; я предпочитаю круглый маленький редис с розовой кожицей и белой мякотью, у него очень пикантный, горьковатый, но приятный вкус)

Один маленький фенхель (тонко нарезать)

1/ 4чашки свежих оливок каламата (вытащить косточки и измельчить)

1/ 2чашки квашеной капусты

Одно спелое авокадо (очистить, вытащить косточку и нарезать кубиками)

1/ 2чашки свежей черники или голубики (лучше, чтобы ягода была сезонной)

Одна столовая ложка льняного масла