Максим Кудеров - Книга ЗОЖника

Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.

Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с мочой в случае переизбытка.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 35 мкг, от 51 года и старше — 30 мкг

Женщины — 25 мкг, от 51 года и старше — 20 мкг

Где содержится

Брокколи, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.

Увеличивает плотность костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.

Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 4 мг

Женщины — 3 мг

Где содержится

Обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, рис, рыба, курица.

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций организма.

Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток — к развитию физической и умственной отсталости, слабости, гипотонии, падению температуры тела.

Получать достаточное количество йода очень важно всем, но особое внимание необходимо уделять младенцам и беременным. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.

Интоксикация йодом встречается редко и, как правило, наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу — то есть более 1 г в день.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 150 мкг

Где содержится

Морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, мясо птицы, йогурт, сыр.

Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе ДНК и представляет собой антиоксидант.

Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.

Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению в работе сердца) и болезни Кашина — Бека — дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 55 мкг

Где содержится

Рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнечника.

Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина; помогает организму формировать соединительную и костную ткани; имеет большое значение в свертывании крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови; необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Дефицит марганца встречается редко, однако его низкий уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.

Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый переизбыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека могут наблюдаться агрессивность, раздражительность и галлюцинации.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 2,2–2,3 мг

Женщины — 1,6–1,8 мг

Где содержится

Орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.

Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. О механизме его влияния на метаболизм известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.

При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.

Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьезных проблем со здоровьем она не вызывает.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 45 мкг

Где содержится

Молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.

Подытожим: так же как и в случае с витаминами, если вы питаетесь разнообразно и едите продукты, указанные в правой колонке таблицы, недостаток минералов (как и переизбыток) вам не должен грозить.

А вот увлечение минерально-витаминными добавками может и навредить, особенно в случае особо активного потребления «на всякий случай» [17] Multivitamin/mineral Supplements, Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/#h4 . . Любое, даже полезное вещество с увеличением дозы может превращаться во вредное. Но вот говорят об этом намного реже, чем о признаках нехватки витаминов и минералов. Да и производители добавок совсем не горят желанием рассказывать о вреде чрезмерного потребления минералов и концентрируются только на том, чем опасен дефицит.

Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.

С другой стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — б о льшую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.

Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.

Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.