Юрий Татура - Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты

Ежедневные растяжки

Не снижают риск заболеваний, но помогают избежать травм, увеличивают амплитуду движений, улучшают тонус. Растягивайте каждую мышцу в течение 10–30 секунд. Выполнение всего комплекса займет от 5 до 10 минут.

Аэробная тренировка выносливости — это лучший метод уменьшения количества жира в организме. К тому же, благодаря ей, вы обретете отличную спортивную форму.

Под словом «аэробная» подразумевается «с кислородом». То есть посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода. А это, в свою очередь, возможно только при неизменной невысокой интенсивности нагрузки.

Выносливость тренируется при постоянной нагрузке в течение продолжительного периода времени. Третьим фактором является интенсивность. Вы можете, к примеру, 2 часа кататься на велосипеде, тренируя свою выносливость. Однако если вы едете то быстрее, то медленнее, интенсивность нагрузки не постоянна. Если вы поднимаетесь на холм, интенсивность тоже меняется. Поэтому езда на велосипеде хоть и считается тренировкой выносливости, не может относится к категории «аэробной». Для аэробной тренировки интенсивность нагрузки должна все время оставаться постоянной и притом низкой.

Существует множество вариантов аэробной тренировки выносливости для активизации жирового обмена.

Поскольку накопленный жир организм отдает очень неохотно, необходимо взять сначала маленький барьерчик: только спустя 20–30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки) организм начинает использовать большее количество жира для получения энергии. Это значит, что во время первых 20–30 минут расходуются еще в основном углеводы. Зато потом, при условии, что интенсивность остается неизменной, усиленно сжигается жир. И чем дольше продолжаются ваши занятия, тем больше жира вы можете израсходовать.

Разнообразьте свои тренировки.

Так как продолжительность нагрузки должна быть большой — минимум 40–60 минут — важно, чтобы вы разнообразили свои тренировки. Вы получите больше удовольствия и заставите работать разные группы мышц. Дополнительной мотивацией может служить тренировка в группе. Например, степ-аэробика в одиночку доставляет мало радости. В группе же намного легче сконцентрироваться на последовательности шагов, напряжение едва ощущается, и время пролетает незаметно.

Катание на роликах

Катание на роликах за последние несколько лет превратилось в самый популярный вид спорта. Скользить на всех восьми колесах — это огромное удовольствие, но одновременно такое скольжение повышает вашу выносливость и улучшает спортивную форму, щадя суставы.

Важно: Всегда надевайте защиту!

Лыжная гонка

Лыжная гонка относится к самым эффективным видам спорта, тренирующим выносливость. Тренируются сердце и сосуды, укрепляются все мышцы и развивается координация движений. Кроме того, лыжные гонки щадят суставы. Поэтому когда бы вам ни представилась возможность, вставайте на лыжи.

Частота пульса может изменяться: увеличиваться и снижаться в зависимости от вашего состояния в течение дня.

Чем вы более тренированы, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Для того, чтобы тренировка проходила в области аэробной выносливости, интенсивность нагрузки должна быть низкой.

Подсчет количества ударов пульса — самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны лишь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течение 15 секунд считайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть частота вашего пульса в минуту.

Более удобен для этой цели специальный электронный аппарат по измерению частоты пульса, который носят на груди. Он регистрирует реакции сердца и без проводов передает их на датчик, надевающийся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в любое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимости от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив ее. Недостаток: Электронные приборы недешевы.

Целевой пульс

Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии покоя. Вот формула: в течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя.

Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса.

Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70 % от полученного значения.

Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего целевого пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.

В качестве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту:

(220 — 20 — 60) х 70/100 + 60 = 158

Для того, чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, вы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155–160 ударов в минуту.

Эта форма тренировок активизирует весь обмен веществ. Тогда ваша мускулатура и в состоянии покоя расходует больше энергии. При регулярных тренировках вы станете активнее и работоспособнее в целом.

Ваш основной обмен веществ повышается, а это значит, что при обычном своем питании вы медленно, но непрерывно худеете. Причина: тренировки силы и выносливости ведут к увеличению числа так называемых митохондрий. Митохондрии являются составляющими мышечной клетки, в которых жир из запасов расщепляется, преобразуясь в энергию. Увеличение количества митохондрий одновременно означает повышение основного обмена веществ.

Тренировки силы и выносливости тоже должны быть продолжительными, но они различаются по интенсивности, которая не обязательно должна быть неизменной. Допускается интенсивность между 60 % и (в течение недолгого времени) 92 % максимальной частоты вашего пульса.

Для тренировки силы и выносливости хороши те же виды спорта, что и для аэробной тренировки: бег трусцой, ходьба, катание на велосипеде, плавание, лыжи, ролики, степ-аэробика, слайд-аэробика, аква-аэробика. Идеальны для тренировки силы и выносливости также хай-импэкт-аэробика и танцы — неважно, классические или современные.

План тренировки важен для всех, кто тренируется в фитнес-студии или в спортивном обществе. Тренер со специальным образованием научит вас правильно держать снаряды и следить за осанкой.