Юрий Татура - Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты

Однако в шейп-тренинге порядок упражнений не подчиняется этому правилу. Комплекс начинается с той части тела, которая больше всего «отстает». Суть в том, чтобы направить максимум энергии, энтузиазма и сил на устранение самых запущенных недостатков. То есть в первую голову вам надо «обрабатывать» свои самые «узкие» места.

Частота тренировок зависит от типа фигуры. Например, обладательницам I-образной фигуры лучше проводить короткие, но интенсивные занятия трижды в неделю. А для О- и А-образных фигур можно порекомендовать более частые тренировки. Что же касается других типов, то здесь следует руководствоваться самочувствием. Дело в том, что, помимо тренинга, вы тратите энергию еще и на работу, домашние дела, детей и пр. А это означает, что с энергозатратами у вас запросто может произойти перебор. Тогда обычно рекомендуемого одного дня отдыха между тренировками вам будет недостаточно — надо прибавить еще один. А вообще-то руководствуйтесь самочувствием. Если жизнь вдруг стала не в радость, по утрам трудно оторвать голову от подушки, время от времени накатывает беспричинная раздражительность — значит, вы превысили оптимальный для себя уровень нагрузок. Прервите тренировочную программу на 4–5 дней. А потом снова возвращайтесь к «железкам», но уменьшите веса на 30–40 %. А привычные интервалы отдыха между тренировками удлините на день-два. Продолжайте тренироваться в таком режиме, внимательно наблюдая за собой. Если симптомы перетренированности не ослабевают, возьмите тайм-аут на две-три недели, а то и больше.

Организм сам подаст вам сигнал к возвращению в строй — вы вдруг почувствуете неодолимый порыв снова взяться за тренинг. Это и есть главный признак выздоровления от перетренированности!

На тренировках можно использовать разного рода вспомогательное снаряжение, например, пояса, перчатки, кистевые бинты. Вопрос в том, как и когда пускать их в ход.

Пояс полезен для приседаний и становой тяги — тех упражнений, которые нагружают практически все группы мышц. Это тяжелые, сложные движения, и во время их выполнения спина оказывается в слабой позиции. Пояс поддерживает ее и страхует от травм.

Перчатки помогают покрепче захватить штангу или рукоять тренажера. Кроме того, они предотвращают появление мозолей.

Что касается кистевых бинтов, то они, скорее всего, вам не пригодятся. Если, конечно, вы не собираетесь работать с супертяжелыми весами, например, выжимать лежа 180-килограммовую штангу (и более). Но по большому счету, такой тренинг — чисто мужская игра. Большинство женщин даже не замахивается на тренинг с рекордными весами. И правильно делают! Вес сам по себе не совершенствует мышцы. Мускулатуру растит тренировочный стресс — большое число сетов и повторений. Ясно, что вес при таком виде тренинга не так и велик. В этом залог безопасности фитнес-тренировок. Тот, кто не понимает главную истину насчет тренировочного стресса и безграмотно хватается за неподъемные веса, рано или поздно получает травмы — растяжения и разрывы связок, повреждения суставов и даже костные трещины.

Для начала оговоримся, что аэробикой мы будем называть не только танцевальные движения под музыку, но и самые разные физические упражнения, связанные с активным движением — бег, ходьбу, занятия на кардиотренажерах и т. п. Даже занимаясь аэробикой дважды в неделю, вы добьетесь неплохих результатов. Но лучше заниматься четыре-пять раз, особенно если вы хотите похудеть.

Вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, когда начнете заниматься по новой программе, увеличите нагрузку или приступите к новым упражнениям. Эта боль вполне естественная и даже «хорошая». Но если мышцы болят после каждой тренировки, возможно, вы себя перегружаете. В этом случае надо снизить интенсивность и дать телу возможность приспособиться к нагрузке.

Мне уже далеко за 50. Могу ли я изменить свою фигуру?

После менопаузы ваш организм начинает вырабатывать меньше эстрогена. В то же время секреция мужских гормонов, которые в небольшом количестве вырабатывает и организм женщины, увеличивается. В результате с помощью упражнений вам легче укрепить мышцы и сделать их более рельефными.

Говоря «мне уже поздно меняться», многие просто оправдывают свою физическую лень. Конечно, необходимо посоветоваться с врачом, в особенности перед началом занятий по определенной программе (кстати, это касается не только пожилых женщин). Однако при известной осторожности атлетические тренировки эффективны даже для женщин весьма пожилого возраста — тех, кому за 60.

Определить свой тип значит сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача — сбросить лишний жир. А атлетический типаж — это вообще нечто особенно редкое.

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны.

Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.