Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания [СИ]

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т. к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива — гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином — самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:

2. Термический эффект пищи

Простыми словами — это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3 % калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30 % калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.

Более 20 % калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.

Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т. к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Итак, теперь вы знаете про то, что такое калории, а также о том, что калории калориям рознь, поэтому теперь давайте поговорим о том, сколько же нам калорий, собственно, нужно потреблять.

Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.

На вопрос сколько, ответить с научной точки зрения трудно, но Том Венуто в своей книге "Сжигай жир, питай мышцы" ссылается на 2 формулы, по которым можно посчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от возраста, веса, роста для поддержания веса тела в неизменном состоянии.

Это называется базальный метаболизм

Базальный метаболизм — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

Сокращенно BMR (Basal Metabolic Rate)

Итак:

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)

• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27 % жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60–16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)

Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.

Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).

BMR X фактор активности = TDEE

Фактор активности:

• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)

• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю))

• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю))

• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю))

Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.

Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3–5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т. п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры — получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т. е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.

Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра — это 15–25 % от TDEE.

Таким образом, если вы вычтете 20 % от 2062, то 412 ккал — это 20 %, а 2062-412=1650

Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.

Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".

А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.

Диета углеводного чередования — это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.

Диета калорийного чередования— это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.