Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания [СИ]

Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20 % дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35 % углеводов, 40 % белка, 25 % жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20 % дефицита и баланс делаете 50 %-30 %-20 % (углеводы — белки — жиры)

Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20 % дефицитом (3 дня) и без 20 % дефицита (1 день).

Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.

Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.

Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а углеводы — это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я тренировался 3–4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем главное, чтобы был дефицит, а за счет чего — решать вам. Главное — не переступать рамки разумного.

Крайности — это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.

Жиры обычно составляют от 15 до 25 % от общей калорийности рациона.

1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.

Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.

Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать, сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.

Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера потребления.

Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.

Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись, потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того количества, которое им было необходимо.

Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно есть 5–6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ.

Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь правильного питания, существует риск не добрать питательных веществ, потерять мышцы и снизить обмен веществ.

Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно.

Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота — это результат упорных длительных тренировок.

Поскольку мы боремся с жиром в теле, то жир в продуктах стал первым объектом изгнания с нашего стала.

Жирофобия захлестнула сначала США, затем Европу, а сейчас и весь мир. Обезжиренное молоко, обезжиренные сладости, обезжиренный жир, и обезжиренная жизнь стали модными. Однако посмотрите вокруг? Много ли людей, употребляющих очень низкое кол-во жира, имеют стройное тело? Ко мне постоянно обращаются люди, которые говорят, что совсем не едят жира, но не могут похудеть.

Жир, в отличие от белков и углеводов, имеет большую концентрацию калорий. На один грамм жира приходится 9 ккал, в то время как в одном грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал. Поэтому если с ним неаккуратно обращаться, то можно легко перебрать калории. Одно неосторожное движение рукой, и на сковороде или в салате не 150, а 550 ккал. Поэтому пользуйтесь мерной ложкой для контроля количества потребляемого жира.

Любой жир имеет одинаковую калорийность на 1 грамм, но в зависимости от типа оказывает совершенно разный эффект на организм. Не все жиры одинаковые. Очень важно это понимать.

Жиры делятся на 4 типа:

1. Насыщенные жиры.

Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.

2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) — растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).

3. Транс-жиры— разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.

Транс-жиры являются самым большим злом, причем, по иронии, это зло всегда прикрыто овечьей шкурой. Многие люди не подозревают, что каждый день едят огромное количество транс-жиров.