Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания [СИ]

Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.

6. Поддерживает пищеварительную систему

Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).

7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций

Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию — хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.

8. Регулирует температуру тела

Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.

9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы

Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.

10. Улучшает общее самочувствие

К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, — "и пейте побольше жидкости" — нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

Вода — важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.

Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным:

— Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.

Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.

Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.

Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.

Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.

Существует некая золотая середина:

• 50 % углеводов

• 30 % белков

• 20 % жиров

Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.

Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10 %.

Бывают следующие варианты рационов:

1. Базовое умеренное меню 1 5-3-2 (50-30-20 % углеводов, белка и жира соотв.) без 20 % дефицита TDEE

2. Базовое умеренное меню 2 5-3-2 с 20 % дефицитом

3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20 % дефицитом 3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.

Это меню хитро используется в диетах "без ограничений", когда вам говорят, что можно есть сколько хочешь и при этом худеть.

Для начала я уверен, что вам хватит первые 3 варианта, примеры которых я составил в меню. См. справочные материалы в этом разделе.

Есть еще и другие комбинации.

4. Низкоуглеводное меню 2 (без 20 % дефицита)

Его трудно соблюдать, т. к. это фактически одни белки с овощами. Это кремлевская диета. Хороша на коротком промежутке, либо для экстремальных эндоморфов с упрямым жиром. Не сочетается с интенсивными тренировками, потому что практически отсутствуют углеводы. Чревато провалами энергии, апатией, потерей мотивации, депрессиями.

5. Высокоуглеводное низкожировое меню 1 без 20 % дефицита 6-2-2 или 6-3-1

6. Высокоуглеводное низкожировое меню 2 с 20 % дефицитом 6-2-2 или 6-3-1

Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.

Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.

Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.