Шон Стивенсон - Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, либо, наоборот, его уровень минимальный, когда должен быть на максимуме. Усталый и раздраженный – очень точное описание этого состояния. Поздно вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется. А утром, когда вы должны чувствовать себя отдохнувшими, вас почти невозможно оторвать от кровати. Если такое состояние вам знакомо, то стратегии, изложенные в этой книге, помогут преобразовать сон самым удивительным образом.

Отсюда следует важный вывод: между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот. Стимулирование выработки одного гормона в нужное время автоматически поддерживает нормальную работу другого.

Воздействие солнечного света важно еще и потому, что оно способствует образованию кортизола. Опять же, это нормальная функция, основанная на эволюционной биологии: в дневное время можно было активнее добывать еду, благоустраивать и поддерживать среду обитания и заботиться о близких. Исследование, описанное в журнале Innovations In Clinical Neuroscience, показало, что, если в течение дня светило солнце, уровень кортизола ближе к вечеру снижался сильнее, чем при пасмурной погоде. Принимая достаточно солнечных лучей, вы правильно настраиваете ритм выработки кортизола и одновременно регулируете образование мелатонина.

Теперь, когда вы поняли, как солнечный свет влияет на сон и выработку гормонов, его важность стала очевидна. Гены ждут естественного освещения, которое поможет правильно настроить циклы сна и бодрствования. Однако мир, в котором мы живем, сильно отличается от мира, в котором жили наши предки. Давайте подробнее рассмотрим, как использовать эту разницу безопасно и эффективно и получить лучшие результаты.

Совет № 1

Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6:00 и 8:30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.

Лучший эффект дает воздействие прямого солнечного света в течение минимум получаса. Зимой не всегда есть возможность освещать кожу прямыми лучами солнца. Однако, как вы уже знаете, способность глаз впускать естественный свет отчасти решает эту проблему. Воспользуйтесь этим, и даже в пасмурный день вы почувствуете благоприятный эффект.

Совет № 2

Если рабочее время вы проводите в офисе вдали от естественного освещения, используйте любую возможность, чтобы побывать на солнце. Даже в пасмурные дни лучи сумеют пробраться сквозь тучи и помогут вашим гормонам. Устраивайте перерывы: на 10–15 минут выбирайтесь на улицу или стойте у окна. Можно обедать или проводить совещания на свежем воздухе.

Совет № 3

Если кожа получает солнечный свет исключительно через оконное стекло, это не очень полезно для здоровья. Солнечное излучение представляет собой спектр электромагнитных волн, но для нашего организма наиболее важны ультрафиолетовые лучи спектров A и B (UVA и UVB). То, что эти лучи способны воздействовать на нашу физиологию, известно давно. UVB представляют наибольшую ценность для здоровья человека, поскольку лишь они запускают выработку витамина D.

Проблема в том, что UVA имеют гораздо б о льшую длину, чем UVB, и легче проходят сквозь различные материалы. Они проникают через озоновый слой, облака, атмосферное загрязнение и даже оконные стекла. Лучи UVB не способны пронизывать стекло, однако они необходимы, чтобы компенсировать влияние UVA. Все это не означает, что солнце вредно; опасность для здоровья представляет способ нашего взаимодействия с ним.

Организму необходимы лучи обоих диапазонов, UVA и UVB, при этом чрезмерное воздействие UVA увеличивает риск рака кожи и ее фотостарения. Если окна пропускают много естественного света, это замечательно, так как оптические рецепторы улавливают его и отправляют информацию в мозг, чтобы оптимизировать вашу циркадную систему синхронизации. Тем не менее в целях предосторожности лучше не подвергать кожу длительному воздействию прямого солнечного света через оконные стекла.

К тому же в определенное время года в зависимости от вашего местонахождения на планете лучи UVB не могут добраться до вашего тела. Как правило, зимой они недоступны для нас в течение всего дня или большей его части. Но опять же это зависит от того, где вы живете. Узнать, в какое время года и суток лучше всего получить порцию UVB в зависимости от вашего местонахождения, можно в бонусном руководстве [7] По ссылке sleepsmarterbook.com/bonus можно бесплатно получить небольшое бонусное руководство, которое дополняет материалы книги. .

Совет № 4

Если вы хотите получить все преимущества солнечного света и при этом не навредить себе, в первую очередь обратите внимание на солнцезащитные очки. С одной стороны, они защищают вас от опасного излучения, но с другой – блокируют естественный свет, необходимый для нормальной выработки гормонов и здорового сна. К тому же очки с некачественной UV-защитой могут принести больше вреда, чем полное их отсутствие. На ярком солнце зрачки естественным образом сужаются, оберегая глаза от избытка UV-излучения. Но когда вы искусственно затеняете глаза некачественными очками, зрачки широко открываются и впускают еще больше потенциально опасного излучения.

Поэтому не стоит носить солнцезащитные очки только ради моды. Если они нужны вам, перед покупкой убедитесь, что они обладают достаточным уровнем преграды UV-излучения. Это особенно важно, если вы занимаетесь «снежными» видами зимнего спорта; качественная защита поможет избежать ожогов роговицы глаза, также известных как фотокератит .

Носите солнцезащитные очки, только, пожалуйста, делайте это без вреда для здоровья.

Совет № 5

В запущенных случаях, когда вы, словно арестант, вынуждены проводить в закрытом помещении дни и ночи напролет, можно воспользоваться специальными столами с подсветкой, козырьками и прочими гаджетами, имитирующими солнечный свет. Их часто назначают для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) – формы депрессии, которая, как правило, наблюдается в пасмурные зимние месяцы. Это неплохой лайфхак, но помните: вы в силах изменить жизнь к лучшему и получить столько солнечного света, сколько требуется. И хотя польза этих устройств подтверждена клинически, никакая искусственная подсветка не обеспечит более качественной светотерапии, чем 30-минутная прогулка даже в пасмурный день.