Мишель Бендер - Программа восстановления иммунной системы

4. Помогает расслабиться, а также улучшает концентрацию в течение дня: фокусируя внимание на мягком животе, вы даете мозгу возможность отдохнуть от постоянной болтовни и размышлений.

Скоро вы обнаружите, что в стрессовой ситуации достаточно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, сказать «мягкий… живот» – и вы сразу расслабитесь.

Помните: для овладения этим и подобными инструментами необходима практика. Возьмите за правило практиковаться ежедневно (или по крайней мере пять дней в неделю) в течение двух месяцев. Поначалу упражнения могут даваться с трудом: например, если ваш мозг никак не может успокоиться или вы не можете представить себе образ в упражнении на визуализацию. Старайтесь не напрягаться, не делайте упражнения через силу. Но и не сдавайтесь. Продолжайте тренироваться, и постепенно вы заметите, что тело и мозг начинают откликаться на ваши усилия, и вы ощутите пользу от занятий.

Если все в жизни достается вам с трудом и любые изменения кажутся непреодолимыми, полезно будет обратиться за помощью. Такими помощниками могут быть религиозные деятели, социальные работники, психологи или психотерапевты, другие специалисты в области охраны здоровья. Это должен быть человек, которому вы доверяете и с кем вы чувствуете себя комфортно.

Если вы уже выполняете рекомендации, изложенные в разделах «Этап 1»и «Этап 2», – то есть составили нужные списки и попробовали делать некоторые упражнения дома с помощью аудиокурсов, – и вам все еще не удается освоить новые навыки, значит, пора обратиться к живому наставнику. Я научилась медитации у своей кузины, а также на занятиях по медитации и в специальных центрах, которые я посещала. Прежде всего я советую поискать специалистов в том месте, где вы живете: может быть, тренер по медитации живет рядом с вами.

Если вы предпочитаете активные практики, выберите йогу, тай-чи или ки-гонг. Эти занятия развивают навыки медитации и концентрации внимания, они помогут восстановить душевный покой, чтобы вы наконец услышали сигналы, которые посылает ваше сердце.

Подумайте о курсе массажа, акупунктуры или другого вида работы с телом. Так здорово довериться кому-то, кто поможет вам расслабиться. Я называю это психосоматической терапией, так как все эти методы начинаются с расслабления мышц тела, а затем постепенно успокаивается и психика. Некоторые особо тревожные и взвинченные люди действительно нуждаются в постороннем человеке, способном привести в порядок их нервную систему. Когда вы спокойны и расслабленны, вы можете абстрагироваться от шума повседневной суеты и прислушаться к желаниям, скрытым глубоко в сердце, чтобы найти ответы на самые трудные проблемы.

Поищите занятия по медитации или йоге в своем районе или группы по обучению психосоматическим техникам. Занятия в такой группе дают необходимую поддержку и делают обучение более эффективным. Найдите специалистов, которые практикуют метод визуализации. Меня всегда удивляет тот факт, что, как только мы начинаем искать, нужный человек сразу оказывается рядом. Откройте глаза и внимательно посмотрите вокруг.

Как сделать заботу о своем здоровье более эффективной: программа лечения по результатам теста 3

Статистика показывает, что грамотная забота о себе помогает предупредить болезни, она необходима для выздоровления и остановки прогрессирования хронических заболеваний. Вы оценили заботу о своем здоровье в тесте 3. Чем выше сумма баллов, тем больше внимания требует этот раздел, так как, если вспомнить аналогию с ванной, сливное отверстие вашей ванны широко открыто. Иначе говоря, ваши надпочечники находятся на грани истощения. Нужно добиться, чтобы сумма баллов была меньше десяти. Вы научились справляться со стрессом с помощью новых психосоматических техник и способов релаксации. А теперь рассмотрим остальные пункты вопросника.

Хороший ночной сон – важнейшая составляющая повседневной заботы о себе и играет существенную роль в сохранении баланса стрессовой системы.

Ложитесь ли вы спать после полуночи? Оказывается, отход ко сну в 22 или 23 часа способствует наиболее полноценному отдыху. Объясняется это тем, что в период с 22 часов до полуночи надпочечники «заряжаются», готовясь к следующему дню. Поэтому первым вашим шагом должно стать изменение режима отхода ко сну. Спросите себя, почему вы ложитесь спать так поздно. Я выяснила, что многие просто наслаждаются одиночеством после длинного дня, посвященного заботам о близких. Если это ваш случай, важно осознать этот факт и выделить себе личное время пораньше. Возможно, в этом есть вина супруга или партнера. Я советую обсудить эту проблему и выработать компромиссное решение. И наконец, если вы сидите допоздна, потому что вам кажется, что раньше вы не уснете, тогда вам помогут следующие советы.

За четыре часа до отхода ко сну.Закончите выполнять физические упражнения, требующие напряжения сил. Физические нагрузки повышают температуру тела, что затрудняет засыпание. Однако физическая активность в более раннее время дня, наоборот, способствует здоровому сну. Если вы приготовили обильный ужин, съешьте его сейчас, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну. Не пейте больше напитков с кофеином. Некоторым людям приходится выпивать последнюю на сегодня чашку уже в середине дня либо совсем отказаться от подобных напитков. Кофеин не всегда мешает заснуть, но может стать причиной беспокойного сна. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, когда пробуждения среди ночи становятся настоящей проблемой.

За три часа до отхода ко сну.Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по нескольку раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников. Если вы выпиваете каждый день, постарайтесь ограничить потребление спиртного только воскресными днями. Или попробуйте полностью отказаться от него на две недели и посмотрите, было ли оно причиной ухудшения качества сна. Это особенно актуально, если вы просыпаетесь по ночам из-за приливов и потливости, вызванных менопаузой.

За час до отхода ко сну.Выключите все электронные устройства: телевизор, компьютер, телефон, айпад и т. п. Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например: примите теплую (но не горячую) ванну или душ, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу и/или почитайте позитивную по содержанию книгу.