Мишель Бендер - Программа восстановления иммунной системы

Перед сном.Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, и используйте постель только для интимных отношений и сна. Смотреть телевизор и даже читать в постели не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу и возбуждать мозговую деятельность.

Расслабьтесь и засыпайте.Медитация, прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация, осознанное дыхание и контролируемая визуализация помогают подготовить мозг и тело ко сну. Попробуйте диафрагмальное дыхание, возможно, оно тоже поможет добиться цели.

Если ни один из описанных способов не сработает, переходите к этапу 2.

Специально для тех, кто принимает снотворное: следуйте рекомендациям из этого раздела, возможно, вы будете засыпать самостоятельно, без лекарств. Если не сможете уснуть в течение тридцати минут, примите снотворное, как обычно. Когда будете готовы отказаться от снотворного, делайте это постепенно: сначала уменьшите дозу и/или принимайте его через день. Если у вас возникли сомнения относительно отказа от лекарства, назначенного врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним, прежде чем что-то менять.

Вот пищевые добавки, которые я рекомендую использовать для решения проблем со сном. Учтите, может быть, придется попробовать несколько видов, прежде чем вы подберете наиболее подходящие.

Тианин.Это совершенно безвредное соединение, полученное из зеленого чая. Особенно полезен для тех, кто испытывает беспокойство или чья голова гудит от мыслей о нерешенных проблемах, мешающих заснуть. Я рекомендую принимать 100 мг перед сном. Можно также принять еще 100 мг среди ночи, если вы проснетесь и не сможете уснуть снова. Я рекомендую это средство своим пациентам уже много лет и редко сталкивалась с побочными эффектами в виде сонливости, вялости, снижения умственной работоспособности.

Травяные сборы с валерианой и страстоцветом.Эти растения используются сотни лет, они способствуют релаксации и облегчают засыпание.

5-гидрокситриптофан – прекурсор серотонина, одно из химических соединений мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Я часто рекомендую его для улучшения качества сна у пациентов, которые страдают также от депрессии или находятся в подавленном состоянии. Если вы принимаете антидепрессанты или триптаны, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Как правило, достаточно принимать 100 мг перед сном: это поможет спать не просыпаясь, хотя и не помогает быстро заснуть.

Эти пищевые добавки вызывают меньше побочных эффектов на следующее утро, чем рецептурные снотворные препараты. В качестве альтернативы можно предложить зеленый чай примерно за полчаса-час до сна.

Попробуйте вести дневник в течение тридцати минут перед сном. Сначала закройте глаза и на несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании или на дыхании «мягким животом». Затем запишите все, о чем вы в данный момент думаете. Я называю это загрузкой мыслей перед сном, чтобы они не будили вас среди ночи. Вы можете задать себе какой-нибудь вопрос и записать ответ. Например: «О чем я думаю?» или «Как я себя чувствую в данный момент?» Большинству людей это помогает. Есть ряд замечательных книг, в которых вы найдете полезные советы.

Есть множество профессионалов, которые помогут улучшить качество сна. Вот несколько вариантов:

1. Обратиться к натуропату – специалисту в области применения пищевых добавок, который даст вам полезные рекомендации.

2. Если у вас период перименопаузы или менопаузы и вы просыпаетесь ночью от приливов, попробуйте акупунктуру или гомеопатию или обратитесь к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, чтобы сбалансировать гормональную систему.

Внимательно читайте книгу: она поможет привести в порядок другие основные системы организма, так как воспаление, вызванное питанием, нарушениями пищеварения или избытком токсинов, может стимулировать организм, ухудшая качество сна.

В главе 2я подробно рассказала, что нужно есть, чтобы сохранить здоровье иммунной системы. В главе 3я описала упражнение на осознанный прием пищи, которое помогает понять свои ощущения в процессе еды. Здесь я дам еще один важный совет, касающийся питания: то, как именно вы едите, не менее важно, чем то, чт о вы едите.

Завтракайте, обедайте, ужинайте и устраивайте перекусы между основными приемами пищи каждый день.Перерывы между приемами пищи более четырех часов активируют стрессовую систему. Если между завтраком и обедом проходит более четырех часов, устройте перекус ближе к полудню.

В выходные составьте меню на следующую неделюи сходите в магазин, чтобы купить все необходимое.

Если вы работаете вне дома, берите с собой обед и продукты для перекуса,приготовьте и упакуйте их накануне вечером.

Потребляйте основную часть калорий до 15 часов.Наша работоспособность наиболее высока в дневное время, поэтому завтрак и обед приходятся на пиковый период метаболизма. Люди, которые обходятся без еды целый день, часто к вечеру испытывают зверский голод и набрасываются на любую пищу, поскольку организму не хватает питательных веществ.

Попробуйте обратиться за консультацией к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, диетологу или тренеру по здоровому образу жизни. Они помогут разработать правильный рацион питания специально для вас. Иногда одних благих намерений бывает недостаточно, и тогда помощь профессионала, который станет вашим наставником и поддержкой, окажется весьма кстати.

Это обширная тема, в значительной мере выходящая за рамки моей книги. Возвращаясь к нашему сравнению с ванной, физические нагрузки помогают заткнуть сливное отверстие, это важная составляющая заботы о своем здоровье. Вы обязательно должны составить план действий, чтобы перейти к активному образу жизни. Работая с пациентами с крайней степенью утомления, мы уделяем внимание этому аспекту в последнюю очередь. Сначала нужно уменьшить усталость и вернуть энергию и только после этого начинать заниматься физической культурой. Если это ваш случай, можете отложить эту часть программы на потом, а пока выполнять остальные пункты. Только не забудьте к ней вернуться!