Марк Сандомирский - Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Как это ни парадоксально, но подобная техника со-настройки дыхания и пульса применялась еще с незапамятных времен. Йоги, которые, видимо, пришли к этому интуитивно, используют ее в своих дыхательных упражнениях. Как показали современные физиологические исследования (А.В. Меделяновский, СВ. Гуськов), при синхронизации дыхания и пульса организм входит в особый, экономичный режим, при этом показатель потребления кислорода (интенсивность обменных процессов) снижается на 20% и более! Почему так происходит? Видимо, когда организм слышит эхо собственных физиологических процессов, видит собственное отражение в зеркале физиологии, это помогает ему достичь внутреннего баланса, равновесия, гармонии и покоя. Этот принцип зеркала, как мы будем обсуждать дальше, лежит в основе организации деятельности целостного мозга. Принцип физиологического зеркала используется в медицине и в спорте (метод биологической обратной связи). Принцип зеркала находит неожиданное применение... даже при успокаивании грудных детей, которые очень быстро перестают плакать, услышав магнитофонную запись собственного плача. Наверное, действительно внешнее «зеркало», внешний ритм нужен организму, ибо помогает ему добиться синхронизации, уравновешивания, согласования внутренних процессов. И причина здесь снова кроется в принципах устройства нашего мозга, нашей психики, извечного дуэта сознания и подсознания. Ведь когда в «зеркале» можно наблюдать за собственным физиологическим «маятником», его ритм тем самым отражается в сознании, в то время как обычно эта информация бесследно, неслышно тонет в глубинах подсознания.

Итак, давайте научимся переходить от одного ритма к другому, от ритма тревоги, волнения и напряжения — к ритму покоя и расслабления. Давайте научимся синхронизировать для этого наши внутренние маятники, чтобы все они двигались в такт. Как мы уже говорили, йоги используют для этого синхронизацию, настройку дыхания по сердцебиению. Давайте и мы попробуем.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм, Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара — вдох, следующие два удара пульса — выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1 — 3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким оке образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Спонтанное дыхание»

Цель упражнения — ощутить дыхание как полностью автоматический физиологический процесс. Для этого попробуйте предоставить этот процесс самому себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте Медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, когда ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И выдох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, как бы автоматически, перейдет во вдох. Продолжайте дышать, наблюдая за «подсказками» организма, и вскоре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислушайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощущением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлитыми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощущение расширения тела в пространстве, выхода его за привычные границы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные пропорции частей тела также изменяются (искажение схемы тела). Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение как бы прилива легкости, подъема всего тела (представьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Остановитесь на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущениями подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело как бы наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвращаясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чувством легкости и хорошего отдыха.

Упражнение «Дирижируем дыханием, или Найдите свой ритм»

В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упражнения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30 — 40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса — максимально частое и максимально редкое дыхание, поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох — резким, форсированным. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30 — 40 секунд. И тогда эта процедура — поиск ритма успокаивающего дыхания — станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.