Марк Сандомирский - Защита от стресса [Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)]

Еще одним ресурсом, который можно подключить для повышения эффективности упражнения, является расслабление мышц «прорабатываемого» участка тела. Для этого используйте статическое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напряженное состояние так долго, как сможете (в идеале 1 — 1,5 минуты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мышечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз, до появления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла. (Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощущения боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болезненных мышечных уплотнений.)

Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений. Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните упражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри вашего тела, постепенно словно выходит наружу вместе с дыханием, во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыхание в больное место). Наблюдайте, как с каждым выдохом он уменьшается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее пространство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, вне вашего тела, на какой-либо внешний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все больше и больше собирается снаружи... до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигнутого эффекта завершите вашу мысленную работу предыдущим упражнением с соединением рук.

Медико-физиологическое обоснование

В упражнении применяются различные способы ликвидации болевого ощущения, связанные с двумя возможными физиологическими механизмами. Направленное дыхание, мысленное перемещение неприятного ощущения в другой участок тела, а также использование ощущения тепла, «энергии», «наложение» этого положительного ощущения на неприятное (работа в пределах одной модальности) рассчитаны на создание в коре головного мозга другого очага возбуждения, помимо уже существующего (вызванного болью). Речь идет об одной и той же области коры головного мозга, связанной с восприятием «телесных» ощущений (в корковой проекционной зоне сомато- и висцеросенсорной чувствительности). При этом происходит конкуренция двух очагов возбуждения (первичного — болевого и вторичного — «искусственного», сознательно созданного, поддерживаемого и усиливаемого произвольным вниманием), приводящая к подавлению болевого очага. Второй способ, использующий создание альтернативного образа боли, представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых образов (смена модальности) рассчитан на перемещение очага активности коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зрительную или слуховую проекционную зону), в которой боль... естественно, ощущаться не может.

На практике наиболее доступно представление зрительных образов боли. Часто повторяются, например, такие образы, как «холодный камень, давящий на сердце», «внутри как будто клубок свившихся змей», «внедрившийся в тело металлический инородный предмет». Бывают и сложные, удивительно реалистичные образы (к примеру, пациентка с заболеванием печени сообщает, что ночью проснулась от боли... и как будто в реальности увидела «черную птицу, вроде коршуна, которая нападала на меня, впивалась клювом как будто прямо в печень, как раз туда, где болело»).

В качестве примера приводим рисунок ребенка двенадцати лет, страдающего бронхиальной астмой, который, несмотря на юный возраст, научился с помощью этого упражнения успешно справляться с приступами удушья. (Упражнения, связанные с образным представлением, у детей получаются легче.) Рисунок представляет в образном виде ощущения ребенка во время астматического приступа. Обратите внимание на наиболее «проработанные» детали рисунка (1-3), связанные с дыхательными путями (рот, нос и нижние дыхательные пути — гортань, трахея и крупные бронхи) и отражающие затруднение дыхания. Это демонстрирует небольшой, но практически важный нюанс, на который нужно обратить внимание. В целом мысленно представляемый образ боли или дискомфорта может быть как бы эскизным, в начале упражнения он может представляться плоским, тусклым, с размытыми границами, словно проглядывающим сквозь туман. Но определенные его фрагменты, непосредственно связанные с отдельными аспектами неприятного ощущения, необходимо представить как можно более детально, объемно, ярко, с четкими контурами.

Рис. 3. Детский рисунок, изображающий болезнь

Упражнение «Осознавание границ»

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки — физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна (20006), «человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху — через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела» (Малявин В.В., 1997): (1) темени — для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек — небо»); (2) ладоням — воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек — человек») и (3) ступням — усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек — земля»).

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я — не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.